Палео диетата е начин на хранене, който имитира диетата на нашите древни предци. Предпоставката е проста: яжте това, което нашите предци ловци-събирачи биха яли. Това означава да избягвате преработени храни и зърнени храни и вместо това да консумирате диета, базирана на постни протеини, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини.

Въпреки че идеята да се храните като пещерна жена може да изглежда малко екстремна, палео диетата придоби популярност през последните години поради потенциалните си ползи за здравето. Привържениците на диетата твърдят, че тя може да помогне при загуба на тегло, да подобри храносмилането и да повиши енергийните нива.

Въпреки името си, Палео диетата не е за пресъздаване на точно копие на праисторическата диета. Вместо това, това е водещ принцип за избор на здравословна храна, който дава приоритет на богатите на хранителни вещества цели храни пред преработените боклуци. Така че, ако искате да направите крачка назад във времето и да подобрите здравето си в процеса, палео диетата може да си струва да обмислите.

Основите на палео диетата

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата е начин на хранене, който се фокусира върху консумацията на храни, които вероятно са били достъпни за нашите праисторически предци. Това означава да избягвате преработени храни и вместо това да ядете цели храни като месо, риба, плодове и зеленчуци.

Какво можете да ядете на палео диета?

На палео диетата можете да ядете различни храни, включително:

  • Месо, като говеждо, птиче и свинско
  • Риба и морски дарове
  • яйца
  • Плодове като горски плодове, пъпеши и ябълки
  • Зеленчуци като броколи, спанак и зеле
  • Ядки и семена като бадеми и слънчогледови семки
  • Здравословни мазнини като авокадо, зехтин и кокосово масло

Какви храни трябва да избягвате на палео диетата?

Палео диетата насърчава избягването на преработени храни, зърнени храни и млечни продукти. Ето някои храни, които трябва да избягвате:

  • Захар и изкуствени подсладители
  • Преработени закуски като чипс и бисквити
  • Зърна като пшеница, ечемик и овес
  • Млечни продукти като мляко и сирене
  • Бобови растения като боб и фъстъци

Ползите от палео диетата

Привържениците на палео диетата твърдят, че тя може да доведе до загуба на тегло, по-добро храносмилане и подобрени енергийни нива. Освен това, яденето на цели храни като тези, насърчавани в палео диетата, също може да осигури важни витамини и минерали, които може да липсват в типичната западна диета.

Ползи от храненето като пещерна жена

По-добро храносмилане

Следвайки палео диета, вие консумирате храни, които са богати на фибри, което помага за поддържането на здрава храносмилателна система. Тъй като нашите предци са разчитали на храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци, ядки и семена, тези продукти са служили като здравословен източник на фибри. Месото, основна храна в палео диетата, също ви помага да сте сити и да сте сити, намалявайки вероятността от похапване на нездравословни храни.

Отслабване

Палео диетата включва консумация на здравословни храни, които не съдържат преработени захари или въглехидрати. Като елиминираме тези вещества от нашата диета, ние избягваме консумацията на ненужни и нездравословни калории, което води до загуба на тегло. Тъй като палео диетата набляга на цели храни, тя също така насърчава консумацията на засищащи протеини, като пържоли и риба, което помага за намаляване на общия прием на калории.

Подобрено здраве на червата

Палео диетата набляга на консумацията на ферментирали и богати на пробиотици храни, които помагат за подобряване на здравето на червата. Ферментиралите храни, като кисело зеле и кимчи, съдържат здравословни бактерии, които колонизират червата, подобрявайки храносмилателната функция и имунната система. Освен това пробиотичните добавки могат да се консумират, за да осигурят допълнителни ползи за здравето на червата.

По-добро когнитивно здраве

Следвайки палео диета, вие консумирате храни, които са богати на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на мозъка. Богатите на хранителни вещества храни, като мазна риба, ядки и семена, могат да подобрят когнитивната функция и да предотвратят когнитивен спад, свързан със стареенето.

Намалено възпаление

Доказано е, че палео диетата намалява възпалението, често срещана причина за много заболявания. Чрез консумацията на храни, богати на здравословни мазнини, като авокадо и зехтин, тялото поддържа здравословен баланс на възпалението. Обратно, консумацията на преработени захари и въглехидрати може да доведе до възпаление, което може да причини дългосрочни здравословни проблеми.

Какво да ядем и какво да избягваме на палео диетата

Яжте:

  • Постни меса, като говеждо, пуешко, пилешко и дивеч, хранени с трева
  • Риба и морски дарове, особено тези с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като сьомга, сардини и скумрия
  • Плодове и зеленчуци, особено тези, които са богати на хранителни вещества като листни зеленчуци, горски плодове и кръстоцветни зеленчуци
  • Ядки и семена, като бадеми, орехи, семена от чиа и ленени семена
  • Здравословни мазнини, като кокосово масло, авокадо и зехтин

Да се ​​избегне:

  • Преработени и пакетирани храни, както и всичко, което съдържа рафинирани захари или изкуствени подсладители
  • Зърна, включително пшеница, овес, ориз и царевица
  • Млечни продукти, с изключение на някои сурови и отлежали сирена в умерени количества
  • Бобови растения, като боб, леща и фъстъци
  • Растителни масла, като рапично и соево масло, както и трансмазнини

Важно е също така да се отбележи, че Палео диетата не е само за това какво ядете, но и как се храните. Това включва възприемане на по-естествен и активен начин на живот, получаване на много сън и намаляване на стреса за подобряване на цялостното здраве и благополучие.

В крайна сметка палео диетата се фокусира върху яденето на пълноценни, богати на хранителни вещества храни, които нашите предци биха консумирали. Като избягвате преработените храни и включвате повече цели, естествени храни в диетата си, можете да подобрите здравето си и да намалите риска от хронични заболявания.

Яжте: Да се ​​избегне:
Постни меса Преработени и пакетирани храни
Риба и морски дарове зърна
Плодове и зеленчуци Млечни продукти (с изключение на някои сурови и отлежали сирена)
Ядки и семена Бобови растения
Здравословни мазнини Растителни масла и трансмазнини

Как да направим палео ястията вкусни и питателни

Разнообразието е ключово

Не се заплитайте в приготвянето на едни и същи ястия отново и отново. Разгледайте голямото разнообразие от плодове, зеленчуци, меса и здравословни мазнини, които се вписват в палео диетата.

Опитайте да добавите нови подправки и билки към ястията си, за да запазите нещата интересни и ароматни. Можете също така да експериментирате с различни методи на готвене, като печене на скара или печене, за да разкриете уникални вкусове.

  • Сменете източниците си на протеин – опитайте морски дарове, дивечово месо и месо от органи
  • Включете дъга от зеленчуци – съсредоточете се върху богати на хранителни вещества опции като листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и цветни чушки и домати
  • Експериментирайте със здравословни мазнини – използвайте кокосово масло, гхи и масло от авокадо за готвене и намажете салатите със зехтин

Макроси за баланс

Въпреки че палео не е диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя набляга на получаването на баланс от макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) от цели хранителни източници. Стремете се към балансирана чиния с всяко хранене:

  • 40-50% зеленчуци без скорбяла
  • 25-30% протеин, хранен с трева/отгледан на пасища
  • 20-30% здравословни мазнини

Не забравяйте да включите малко нишестени зеленчуци, плодове и естествени подсладители в умерени количества, за да заредите тренировките си и да задоволите желанието си за сладко.

Fiber Up

Фибрите са важни за здравето на храносмилането и ви помагат да сте сити и удовлетворени. Палео е с естествено високо съдържание на богати на фибри плодове и зеленчуци, но не забравяйте да включите и други източници:

  • Включете семена от чиа, ленени семена и ядки във вашите ястия и закуски
  • Яжте много зеленчуци без скорбяла като спанак, броколи и карфиол
  • Изберете горски плодове и други плодове с ниско съдържание на захар за сладко удоволствие

Като следвате тези съвети, можете да направите палео ястията едновременно вкусни и питателни, което води до по-здравословен и жизнен начин на живот.

Съвети за дългосрочно придържане към палео диетата

1. Подготовката е ключова

Едно от най-важните неща, които можете да направите, за да се придържате към палео диетата в дългосрочен план, е да приготвяте храната си предварително. Това ще ви предпази от посягане към нездравословни опции, когато нямате време, гладни или уморени. Прекарайте няколко часа през уикенда, приготвяйки храната си за следващата седмица - това може да включва готвене на пиле, печене на зеленчуци и разпределяне на закуски.

2. Възползвайте се максимално от храната си

Когато следвате палео диетата, важно е всяко хранене да бъде наситено с хранителни вещества и засищащо. Това означава да включите баланс на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци на всяко хранене. Не забравяйте да използвате много билки и подправки за вкус и експериментирайте с различни техники за готвене, за да поддържате нещата интересни.

3. Обградете се със съмишленици

Едно от най-трудните неща при спазването на диета е усещането, че го правите сами. Обградете се с подкрепящи приятели и семейство, които също следват палео начин на живот, или намерете местна група за срещи, към която да се присъедините. Това ще ви помогне да останете мотивирани и да се свържете с други, които разбират предизвикателствата на яденето на палео.

4. Планирайте пътни блокади

Без значение колко добре планирате, винаги ще има моменти, когато животът ви пречи и сте изправени пред изкушения или неочаквани събития. Имайте план за това как ще се справите с тези ситуации, като например да носите леки закуски със себе си, когато сте в движение, или да имате опция за резервно хранене, когато нямате време.

5. Не бъдете прекалено строги към себе си

Не забравяйте, че придържането към палео диета в дългосрочен план не означава да бъдете перфектни през цялото време. Важно е да си дадете изящество и гъвкавост, а не да се самоуморявате заради случайни грешки. Съсредоточете се върху вземането на най-добрите избори, които можете всеки ден, и не позволявайте на едно лошо хранене или лека закуска да провали напредъка ви.