Много жени не са доволни от задника си, но не всеки има същата жалба. Това е така, защото booties идват във всички форми и размери. Трябва да удариш гърба си с правилния ход, за да получиш желаните резултати.
Попитахме топ професионални професионалисти за най-добрите им тренировки, за да повдигнете и тон шест общи форми.
1 Форма
В задната част на задната част на бедрото е пълна отгоре и широка отстрани, но изчезва по-надолу, тъй като мускулестият мускул се приближава към горната част на бедрото. Номерът за подобряването на тази форма гарантира, че целият мускул на бедрата получава тренировка. Няма да намерите по-добър съвет за това, отколкото от оригиналната звезда на Buns of Steel, Tamilee Webb.
Уеб любимото упражнение за закръгляне на V се нарича Step Up . Намерете стъпала или аеробна стъпала, която е достатъчно висока, така че когато стъпите върху нея, коляното ви е под ъгъл от 45 градуса към бедрата. Започнете, като стоите пред стъпалото, стъпалата на шийката на краката. Като вървите с десния си крак, стъпнете върху пейката с двата крака. Спуснете се водещ отново с десния си крак. Повторете 10 пъти; след това преминете към водене с левия си и повторете. Работете до три комплекта по 10 на всеки крак.
2 Сегми
Има причина, А-листи като Хейди Клум, Файт Хил и Лив Тайлър всички имат гравитационно-потискащи глутети: техния треньор Дейвид Кърш. Една от тайните му за стягане на отпуснати задници мускули и изгаряне на мазнини от задната страна е The Sumo Squat, голям ход, който работи дори и най-дълбоките, трудно за удари мускулни влакна на бедрата и бедрата.
Застанете с краката си рамене широк и пръстите на краката си Ъгъл леко навън. Повдигнете десния си крак в кръгъл кръг на движение до височина на тазобедрената става. Когато поставяте крака надолу няколко сантиметра отстрани на стартовото положение на крака, клекнете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Изправете се назад до стартовата позиция и повторете същото "кръгово" движение с левия си крак. Бързо протича от единия към другия, без да има прекъсвания между тях. Направете 12 повторения от всяка страна. Работете до три комплекта.
За да изхвърлите всички излишни мазнини от обратната ви гледка, в допълнение към тренировките си, Kirsh предлага също така да ядете здравословна диета и да правите 45 минути кардио дневно.
3 Двойна буца
Знаеш ли за двойната брадичка, така ли с двойния задник? Това е, когато задникът ви има допълнителен фолд. Ако имате такава, Лара Хъдсън, звезда на DVD-тата "10 Minute Solution: Pilates", казва, че абсолютните тренировки за загуба на двойно дъно комбинират кардио тренировки, като тренировки за ски бягане като се движат нагоре (и надолу) стълби, заедно с извършване на пресни кръгове на краката .
"Обичам Prone Leg Circles за този конкретен проблем, защото тонизира долната част на гърба, както и бедрата, hamstring и вътрешната и външната бедрата", казва Хъдсън.
Поставете лицето си надолу с краката си изправени и челото ви почива на гърба на ръцете ви. Издърпайте корема си. Захванете бедрата си заедно и вдигнете краката си на няколко сантиметра от пода. След това, преместване от бедрата, направете малки кръгове с краката си в противоположни посоки. Окръж се 8 пъти, след това обърнете посоката и направете още 8 кръгове. Повторете шаблона още два пъти, а след това починете, като натиснете задника си назад в чакане на детето и задръжте за 30 секунди.
ПОВЕЧЕ НА YUBEUTY: Попитайте учен: са безопасни тренировките за талията?
4 Упражнения с големи буца
Малкото боклукче в багажника е секси, но когато стане прекалено извън ръцете, Тери Уолш, собственик на ART Studio NYC, казва, че най-добре е да намалите теглото си като цяло с постоянни тренировки и разумна диета. "Когато губите мазнини над всички, някои ще отпаднат от задника", отбелязва Уолш.
За да тонира мускулите и да вдигне всичко в един завиден мехур, Уолш харесва този ход на по- тънките :
Застанете високи със стъпалата на краката си. Дръжте краката си прави, стигнете се напред и докоснете върха на пръстите си на пода или колкото се може по-близо, без да огъвате коленете си или да натоварвате долната част на гърба си. Застанете назад, а след това стъпка на дясната си крака назад и навсякъде, докато огъвате коленете си в curtsey. Стойте отново назад. Повторете обхвата напред и сега кликнете наляво. Продължете с редуване на допир и куртове, докато не завършите 16 движения напред и 8 куртчета от всяка страна. Когато сте готови за по-голямо предизвикателство, задръжте тежест и в двете си ръце, за да достигнете напред, в дясната си ръка, докато сте в дясната ръка и в лявата си ръка, докато сте напуснали.
5 Упражнения с плоски бучки
Наливаш ли се в кльощава джинси и откриваш, че задната част е само наполовина пълна? Фитнес про Джесика Смит, звезда на DVD "10 лири надолу, по-добро тяло", препоръчва Power Booty Pushes да надуе плосък задник.
Застанете на левия крак с десния си крак настрани и дясната ви пета се повдига от пода. Наведете се в закръглено положение, докоснете дясната си ръка на пода пред вас и протегнете лявата си ръка зад тялото си. Използвайки силата на двата крака, извирайте нагоре и скочете наляво. Заземете се в закръглено положение с левия си крак навън, лявата си ръка пред вас и дясната си ръка назад. Това се равнява на един реп. Продължете с алтернативните страни за една минута. Работете до три комплекта с 30 секунди почивка между тях.
"Този ход е идеален за прокарване на плосък задник, защото той има двойно задължение", казва Смит. "Включва бързите мускулни влакна във вашите кифлички и увеличава сърдечния ритъм, за да се отървете от мазнините, за да имате по-фина, тонизирана обратна страна."
6 Упражнения с балончета
Кръгъл, висок, стегнат. Най-накрая типа задника може да се задържи. Как да постигнете желания заден актив? Упражнение DVD звезда Дженифър Gilardi препоръчва клякам и lunges и много стълбище катерене, ходене и бягане наклони. Gilardi казва, че добавянето на това Star Lunge към вашия репертоар наистина добавя някои oomph към вашия baddonkadonk.
Застанете високи с ръцете си на бедрата си. Стъпайте с десния си крак крачка напред и когато стъпалото ви контактува с пода, огънете коленете, докато дясното бедро е успоредно на пода, а лявото коляно почти докосва пода. Натиснете правилната пета, за да се изправите назад, след което веднага стъпчете десния си крак настрани, като огънете коленете, докато бедрата са успоредни на пода. Станете, след това незабавно стъпка на десния крак назад една крачка дължина, огъване на коленете, така че този път, лявата бедро е успоредна на пода, а дясното коляно почти докосва пода. Стойте назад. Повторете същия шаблон, като използвате левия крак. Продължете да редувате до завършване на 10 повторения за всеки крак. Задръжте гири, когато сте готови да работите малко по-трудно.
ПОВЕЧЕ НА YUBISHTE: Етикет за красота: Как да се обърнете към салона
