Хълбоците често са пренебрегвани във фитнес програми, но тренировката ви може да включва упражнения, които дават на бедрата и долната част на гърба си прекъсване от болката, която идва от постоянното седене. Флексорните мускули, които стабилизират тазобедрената става и позволяват на тялото ви да се озове, се затягат и съкращават, ако прекарвате много време на седене. Стегнатостта намалява ефективността на вашата тренировка. Вашият подравняване е изхвърлен и вашите бедра правят повече работа, отколкото би трябвало да се случват по време на седящи крака или понижаване на краката. Теченето е трудно, защото глутетите и hamstring са по-трудни за активиране. Коленете ви ще се чувстват стрес, когато бягате, защото предната част на тялото ви работи по-силно от задната страна.
Колкото повече можете да се движите през деня, толкова по-добре ще бъде бедрата. Когато не работите, опитайте няколко глета, когато просто стоите наоколо. Тези упражнения могат да отварят и укрепват бедрените мускули на флексора, а вие също така ще видите затегнато задника като бонус.
Инструкции: Повторете всеки ход 8 пъти за един комплект. Почивайте 30 секунди между всеки набор. Направете три до четири комплекта от всяко движение, преди да преминете към следващото упражнение. Като алтернатива, за всекидневен участък, изпълнете шест повторения от всеки ход, като се движите от един на следващия и почивате според нуждите.
Задно удължаване на диагонала
Как да: Започнете с краката си с ширина на ширината и ръцете си направо пред вас. Стъпка 1 стъпка назад на диагонал с краката си плоски. Щом кракът ви докосне пода, спуснете се в плитко издърпване. Дръжте коляното си на огъване и задника, обръщайте таза и завъртете ръцете си зад тялото си, докато очертаят коляното. Върнете се в началната позиция. Това е един реп. Направете осем повторения от всяка страна. Направете три до четири комплекта, преди да преминете към следващия ход, като починете 30 секунди между всеки набор.
Стъпка назад и достигане
Как да: С краката си равномерни и краката си прав, стой с краката си хип-разстояние. Стъпката на десния си крак зад тялото ви, докато протегвате надясно надясно и поддържайки паралелно бедрата си. Стъпете десния си крак назад до начална позиция. Това е един реп. Повторете осем пъти от всяка страна. Направете три до четири комплекта, преди да преминете към следващия ход, като починете 30 секунди между всеки набор.
Стъпка обратно широко
Как да: С краката си плоски на земята и краката прав, започнете с левия си крак зад тялото си. Направете още една крачка от тялото си с гърба, докато захващате глутетата. След това се захващайте отгоре с противоположната ръка и се простирайте отстрани на тялото си. Върнете се в началната си позиция. Това е един реп. Повторете осем пъти от всяка страна. Направете три до четири комплекта, преди да преминете към следващия ход, като починете 30 секунди между всеки набор.
Вътрешна стъпка с обратна връзка
Как да: Започнете с изправяне с един крак на разстояние от крака зад другия, бедрата на линия. Краката ви трябва да са равни и краката ви да са прави. Прекоси задния крак зад предната част, докато стигнете до ръката си от една и съща страна над главата. Върнете се в началната позиция. Това е един реп. Направете осем повторения от всяка страна. Направете три до четири комплекта, преди да преминете към следващия ход, като починете 30 секунди между всеки набор.
