Не сте доволни от метаболизма, който имате? Тези стратегии - за хранене, фитнес време, престой и време за лягане - ще ви помогнат да поставите педала на метала.

1 Избери протеин

"Протеинът е изграждащият блок на мускулите", казва Роберта Андинг, РД, говорителка на Академията по хранене и диететика (по-рано Американската диетична асоциация). "Колкото по-чиста мускулатура имате, толкова повече калории изразходвате".



2 Повдигни Горе

Вашите мускули могат да използват само 30 грама протеин по всяко време, изследване в дневника на Американската диетична асоциация отбелязва. Повече от това се съхранява като мазнина. Поставете минимум 46 грама протеин на ден. Примерно меню:

Закуска: сладко кисело мляко от 6 унции с 1/2 чаша плодове и средно обезмаслено лате (23 г)

Обяд: Спанак салата с 2 унции пиле и 1/3 чаша черен боб, сервирана с пита с 2 супени лъжици хумус (30 г)

Вечеря: Азиатски разбърквайте с 1/3 чаша всяко тофу, снежен грах, червени чушки, боб, боб и 3/4 чаша кафяв ориз, поръсени с 2 супени лъжици нарязани бадеми (23 г)



3 Успокойте стреса си

Невъзможно е да живеете в безгрижен балон, но постоянното безпокойство може да доведе до надбъбречната жлеза да изпомпва твърде много кортизол. Високите нива на стресовия хормон променят начина, по който вашият метаболизъм съхранява мазнините, изпращайки flab до корема, където засяга жизненоважни органи (и вашето бикини доверие).

ПОВЕЧЕ ОТ САМО: Кафето не те събужда

4 Повдигни Горе

Йога може да намали стреса, като сигнализира към мозъка ви за понижаване на нивата на кортизол, според прегледа в The Journal of Alternative and Complementary Medicine . Има доказателства, че медитацията и тай чи могат да имат същия ефект. За да намерите версията си на Zen-ercise, регистрирайте се за сайтове за купуване на групи, за да получите оферти за класове. Вземете любимата си фигура и я направете редовен навик.



5 Бъдете кардио кралица

Само една 45-минутна тренировка с висока интензивност може да ви помогне да увеличите RMR с 37% до 14 часа след тренировка, сочи проучване в Medicine & Science in Sports & Exercise .

6 Повдигни си горя

"Енергичната тренировка повишава вътрешната ви температура, създава възпаление и изчерпва вашите енергийни магазини", казва проф. Дейвид С. Ниман, професор в Апалахийския държавен университет. "След това е необходимо допълнително количество енергия, за да може тялото ви да се върне обратно в нормалното си състояние на почивка." Интервалите са чудесни за повишаване на изгарянето на калориите по време на тренировката, но за да поддържате метаболизма високи часове след като сте напуснали фитнес залата, или два пъти седмично в продължение на 45 минути на постоянно ниво, което затруднява обсъждането (около 7 по скала от 1 до 10, 10 е най-трудната, която можете да отидете). Релаксирайте след тежката тренировка и се наслаждавайте, докато изгаряте още 200 калории от дивана.

7 Sculpt Lean Muscle

"С напредването на възрастта си започвате да губите някаква мускулна маса", казва Гелалин Коопърсмит, физиолог по физиотерапия и национален директор на Института за тренировки по фитнес. "Повдигането на тежестите ви помага да поддържате и развивате това, което имате, така че вашият метаболизъм остава висок".

ПОВЕЧЕ ОТ САМО : Безсмислени шоколадови десерти

8 Бързай горе

Два или три пъти седмично завършете вашите калорични сесии с калорийно затваряне с 15 до 30 минути тренировка. "Изпълнявайте 12 до 20 повторения на ходове, които ангажират възможно най-много мускули, като клякам, дъски, ластици и лицеви опори", казва Coopersmith. "Ще получите по-висока мускулна активация и изгаряне на калории с тази стратегия." Създайте свой собствен план със самостоятелния Workout Builder на Workouts.Self.com.

9 Часовник "Повтаряне"

Не по-малко от две безсънни нощи могат да се забъркат с метаболизма ви - повишават нивата на хормона грелин, който стимулира глада и намалява нивата на хормона лептин, който ви казва да спрете да се борите - проучване в областта на ендокринното развитие . Изследванията също така отбелязват, че дългът на съня предизвиква инсулинова резистентност, пречи на начина, по който метаболизмът ви обработва мазнини и води до повишаване

10 Бързай да си изгориш

Седем до осем часа сън на нощ се счита за сладкото място, казва Ричард Д. Саймън Младши, MD от Медицински център "Провидънс Сейнт Мери" в Уола Уола, Вашингтон. The Up by Jawbone ($ 99) може да ви помогне да проследявате вашите zzz. Гривната използва сензори за движение, за да наблюдава движението и колко добре спите.

11 Напълнете на растенията

Влакната в продуктите спомага за стабилизирането на нивата на кръвната захар, като запазва метаболизма Ви. Освен това, антиоксидантите в плодовете и зеленчуците помагат на тялото ви да се отърве от свободните радикали, казва Канта Шелке, доктор по медицина, говорител на Института по хранителни технологии. Свободните радикали могат да навредят на здравите клетки - клетките, които тялото ви трябва, за да поддържа вашият метаболизъм силен. Възможно е да се получат нежелани паунда и здравни усложнения.

ПОВЕЧЕ ОТ САМО: Зелените през сезона

12 Бъди горе

Цел за 25 g до 30 g влакна на ден. За да извлечете максимална полза от калориите си, заредете плочата си с тези 10 храни, които, освен че имат влакно, установиха, че норвежките изследователи са с високи резултати, когато става дума за антиоксидантен капацитет: орехи, пекани, слънчогледово семе, къпини, боровинки, варени артишок, сушени кайсии, къдрава каре и червено зеле.

Още от САМО:
50 вкусни детоксикални ястия
Как Тифани Тиесен изгуби 45 бебета след бебето
20 Суперхрани за отслабване -
За ежедневни съвети за красота, следвайте SELF на Facebook и Twitter.

Какво мисля за периодичното гладуване? 12 седмично предизвикателство! (Октомври 2020).