Ако сте решили да излезете без месо, особено ако сте отклонявали млечните продукти отгоре, да получите някои ключови хранителни вещества - от желязо до калций - може да бъде истинско предизвикателство. Добрата новина: Можете да ядете растителна диета и да получите всички важни хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави и красиви.
"Хранително балансирана диета е възможна без месо или животински храни", казва Кристин Дънкан, регистриран диетолог във Вашингтон и автор на блога The Veg Girl RD. "Просто трябва да разширите хранителните си хоризонти отвъд стандартните хамбургери и удобните храни и да включите повече цели храни".
Тук са пет ключови хранителни вещества, които вегетарианците и вегетарианците трябва да обърнат специално внимание, тъй като те са малко по-трудни за консумация, когато се отказвате от месо и / или млечни продукти, заедно с най-добрите растителни източници на тези хранителни вещества - плюс вкусни рецепти така че можете лесно да ги включите в ежедневната си диета. Това е красиво нещо.
1 Желязо
Минералът е от решаващо значение за здравословната имунна система, според Вирджиния Месина, РД, съавтор на "Веган за нея: Ръководството на жената за здравословно хранене и за здравословна диета". (и изглежда!) уморен.
Как да го получите: Добавете повече боб и пълнозърнести храни към вашата диета. И яжте много богати на витамин С храни, като цитрусови плодове, броколи и зеле, за да увеличите усвояването на желязото от организма.
2 Опитайте тази рецепта:
Картофена салата от Адзуки
Тази салата е опакована с желязо от зърната на adzuki. Картофите, зеленият пипер и сокът от лимон добавят витамин С, за да работят с бобовете и да увеличат наличието на желязо.
Съставки
1 среден червен картоф
2 моркови
2 скъпа
2 ½ чаши adzuki боб
1 чаена лъжичка бяло мишо
2 супени лъжици веганска майонеза
¼ чаша зелен пипер нарязан на кубчета
2 супени лъжици пресен лимонов сок
Задушете картофите в микровълнова фурна и заровете, след като се охладят. Раздробете морковите и морковите в кухненски робот или нарязани на ръка. Смесете картофите, морковите, кренвиршите и останалите съставки в голяма купа и охладете поне 2 часа, преди да сервирате.
Рецепта от " Веган за нея: Ръководството на жената за здравословен и подходящ за растение-базирана диета"
3 калций
Калциятът е важен за силни кости и зъби, както и за мускулна и нервна функция, отбелязва Мариса Мур, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.
Как да го постигнете: Заредете с листни зеленчуци като зеле, зеленчуци, чили, бадеми, броколи, тофу, бадемово масло и калций-обогатени сокове.
4 Опитайте тази рецепта:
Кисело мляко
Кале и тофу допринасят калций за тази супа, която се събира за минути.
Съставки
4 чаши ниско-натриев зеленчуков бульон
1 чаша едро смлян лук
1 супена лъжица грубо нарязан пресен чесън
1 14-унция опаковка мека (не копринена) тофу, пресована и изцедена
4 чаши кале, слабо опаковани
¼ чаша жълто мишо
Донесете зеленчуков материал, лук и чесън на кит в голяма тенджера. Куб на пресован тофу, добавете го към тенджерата и върнете се до кипене. Добавете кале (разкъсани на големи парчета), разбърквайте, покрийте и запечете на ниско в продължение на пет минути. Извадете тенджерата от топлина и разбъркайте. (Всичко е наред, ако не всички се разтварят). Прехвърлете супа от тенджерата в пасатор, покрийте плътно и сместа за 30 секунди до минута, 3 чаши едновременно (или до полупълната точка на вашия блендер). Ако имате смесител, потапяйте се в гърнето и го покрийте с кърпа, за да предотвратите появата на горещи пръски. Сложете лъжица в купа и подредете няколко парчета сурова кал.
Рецепта от " Веган за нея: Ръководството на жената за здравословен и подходящ за растение-базирана диета"
5 Протеин
Протеинът помага за запазването на космените фоликули, казва Даук Джаксън Блатнер, РД, автор на "Флекситалната диета".
Как да го постигнете: Напълнете диетата си с протеинови бобчета, ядки и леща.
6 Опитайте тази рецепта:
Мечо Пух
Изгаряйки с 11 грама протеин и 10 грама влакно на порция, тази без месо ястие за вечеря ще ви задоволи.
Състав (прави 4 порции)
1 супена лъжица зехтин
3 скилидки чесън, накълцани
1/4 чаена лъжичка натрошени люспи от червен пипер
8-унция опаковка нарязани гъби
8 чаши предварително измит бебешко спанак (2 чаши за кюфтета и 6 чаши за тестени изделия)
Морска сол и черен пипер на вкус
1/2 чаша валцувани овес
1 кутия (15 унции) леща, изцедена, изплакната
2 супени лъжици смляно ленено семе
Спрей за готвене
6 унции сурови макаронени изделия, сварени
2 чаши буркан сос от маринова, затоплен
Загрейте фурната до 400 F. В горещ тиган, сос масло, чесън, натрошен червен пипер, гъби и 2 чаши спанак за около шест минути или докато по-голямата част от водата се освободи от гъби и спанак. Подправете със сол и черен пипер. След това сместа се изсушава с хартиена кърпа. В кухненски робот, пулсирано валцувани овес, докато те са консистенция на брашно. Заделени. В кухненския процесор (няма нужда да се измива купата от остатъчния овесен прах), пулсиращата смес от гъби и спанак с половин кутия леща. Забележка: Сместа трябва да има текстура - не пюре гладка. Разбъркайте в ленените семена. Добавете постепенно овес, докато сместа се слее в тесто. Оформете тестото в 24 кюспе от кюфтета, поставете върху печене листа, мъгла с приготвяне на спрей и се печете в продължение на 15 до 20 минути, докато се опеят. Сервирайте кюфтета на варени макарони, хвърлени с топла маринара и останалия спанак на бебето.
Рецепта, създадена от Даун Джаксън Блатнер
7 Цинк
Минералът е ключът към клетъчната структура и ви помага да поддържате здравословна кожа, казва Шарън Палмър, РД, автор на "Растителната диета: планът за хранене през целия живот за постигане на оптимално здраве, който започва днес".
Как да го получите:
Добавете кашу, конопени семена, тиквени семки и слънчогледови семена в салати или ги изядете отделно като лека закуска. Можете също да намерите цинк в пшеничен зародиш, ечемик, боровинки, царевица и фъстъци.
8 Опитайте тази рецепта:
Смъртоносно черешово слънчогледово семе
Получете цинков тласък от слънчогледовите семена - и допълнителен калциев ритъм от бадемовото масло - в тази хрупкава обвивка.
Състав (прави 2 обвивки)
Две 8-инчови тортили от цялото зърно или обвивки
2 супени лъжици бадемово масло
2/3 чаша микро-зелени (млади, нежни зелени)
2 супени лъжици слънчогледови семена
2 супени лъжици стафиди
2 супени лъжици сушени череши
Разстилайте 1 супена лъжица бадемово масло равномерно върху всяка тортила. Поръсете 1/3 чаша микро зелени растения равномерно над бадемовото масло, след това поръсете с 1 с.л. слънчогледови семена, 1 супена лъжица стафиди и 1 супена лъжица сушени череши. Плътно навийте всяка тортила, след това нарязайте на две. Сервирайте незабавно или обвийте пластмасата, за да предотвратите изсъхването на обвивката.
Рецепта, създадена от Шарън Палмър
9 витамин D
Витаминът работи заедно с калций за укрепване на ноктите, отбелязва Блатнер. И витамин D е важен за имунната функция, като ви помага да се предпазите от боледуване.
Как да го получите:
Опитайте с витамин D-подобрени гъби - гъби могат да направят витамин D точно както хората могат, според Palmer, както и витамин D-обогатено мляко (ако ядете млечни продукти) и укрепен портокалов сок.
10 Опитайте тази рецепта:
Гъба ризото с орехи
Тази веганска рецепта използва гъби (потърсете богат на витамин D върху етикета, когато сте в магазин за хранителни стоки), за да създадете тази ястива, комфортна храна.
Състав (прави 4 1 чаена чаша)
1 супена лъжица екстра виржин зехтин
1 чаша нарязан летен скуош (тиквички, жълти или криволинейни)
1 чаша нарязан праз, зелени и бели сечения
2 чаши нарязани кафяви гъби
2 скилидки чесън, накълцани
1/2 чаена лъжичка смлян черен пипер
2-1 / 2 чаши ниско-натриев зеленчуков бульон
1/2 чаша бяло вино
1 чаша неварена стомана нарязани овес
1/2 чаша нарязани орехи
1/3 чаша нарязан нарязан пресен босилек
Загрейте зехтина в голяма тенджера. Добавете тиква, праз, гъби, чесън и черен пипер и сойте за 3 минути. Междувременно загрявайте бульона и виното в малка тенджера при средна температура до затопляне, но без да кипете. Разбъркайте овес и орехи в зеленчуковата смес. Налейте около 1/2 чаша сместа на топлата бульон над зеленчуковата смес. Кук на средна температура, като се разбърква непрекъснато, докато течността се абсорбира. Добавете още 1/2 чаша бульон смес и продължете готвенето, разбърквайте и добавете още топъл бульон, докато цялата бульон бъде включена и ризото е кремообразна и просто нежна, около 20 минути. Разбъркайте в прясното босилек и сервирайте веднага.
Рецепта, създадена от Шарън Палмър
