Има причина, поради която предизвикателствата на клек са толкова популярни в Pinterest - това просто действие наистина работи. И кой не иска изваяни бедра и може би дори дънък на Селтер? За да добавите още една допълнителна стъпка към тази основна и все пак ефективна тренировка и да работите с допълнителни мускули върху тези четириколки, треньорът Адам Джеймс Гало от The Loft Collective NYC създаде верига, която започва с най-основния (но необходим) клек и завършва с една, която ще ви накара да се чувствате сериозно.
Гало предлага да направиш цялата тренировка в ред, от една до пет. Тъй като той напредва от лесен до напреднал, ще започнете да виждате защо избра тези специфични вариации. От хвърлянето на малка ръка към добавяне на пълен кардио, никога няма скучен момент и колкото повече мускулите ви се държат познае, толкова повече те трябва да се трансформират. В зависимост от нивото на фитнес, трябва да се стремите да завършите цялата верига до три пъти.
Готов? Комплект. Клек.
1 конен пост (статичен кеч)
"Тази позиция ангажира всички големи движещи се: глутеца на квадрата, мобилизира мускулите в бедрата и удължава hamters", обяснява Гало. Това статично изменение на основния клек ще бъде и стартовата позиция за всички останали клекове в тази верига.
Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрото, пръстите на краката са насочени напред, краката са успоредни един на друг. (Забележете, че истинският паралел се измерва от външната пета, така че може да се почувствате, като че ли стоите малък гълъб, но това всъщност е успоредно, когато следвате структурата на крака си.) Наведете коленете си и се отпуснете в клек позиция, поддържайки краката, завити в земята и коленете над краката ви. Издърпайте ръцете встрани отдясно на ребрата си, дланите нагоре, гърдите са отворени и лактите са изцедени назад, така че горната част на гърба ви е захваната. Издърпайте брадичката си, за да не се захванете с шията. Задръжте за 30-60 секунди.
- Докато коляното ви не минава покрай пети, това е добре - отбелязва Гало. Ако имате трудно поддържане на формуляр, без да се препъвате, разширете позицията си малко.
2 Динамично дълбоко осакатяване
Гало споделя забавен факт за дълбокия клякам: "Това е една от позициите, които ние, както хората, успяхме да направим, че ние просто не можем да направим повече в един заседнал живот". В нашите първични дни това беше нашата основна позиция когато бяхме в покой. Сега нашите големи мускули на мускулите се съкращават, бедрата ни по-малко мобилни. Нашите глезени са прекалено стегнати и нашите квадратчета не са достатъчно здрави, за да ни задържат в тази позиция. Ето защо този ход е толкова важен, че ни дава сили и мобилност, които трябва да имаме.
1. Застанете с крака около раменете, пръстите са насочени напред, краката са успоредни една на друга, ръцете са изправени пред вас (за да ви помогнат да балансирате, докато се движите през клек).
2. Поддържайки гръбнака си прав, седнете назад в стандартен клякам. Не забравяйте да задържите коленете си над глезените, като поставите тежестта върху петите си.
3. Поддържайте коленете си отворени, над краката, докато спускате надолу в дълбок клякам. Задръжте за една секунда.
4. Застанете изправен и направете телескоп, издигнете цялото си движение отгоре надолу, ръцете са изправени пред тялото ви. Уверете се, че теглото остава дори и на двете топки на краката, докато вдигате.
Направете колкото можете в 30-60 секунди.
Ако смятате, че сте на път да падне назад, това означава, че един от вашите главни движещи се е малко стегнат, вероятно вашите flexors flex. Позволете на бедрата си още малко място за движение, като отворите позицията си.
3 Squat и натиснете
Важното тук е, че искате да опитате да получите ръцете си толкова високо над главата си, колкото е възможно в самия връх на движението. За да се случи, отидете с по-леко тегло. Гало препоръчва 1-3 килограма.
Започнете с крака рамо на ширината на разстояние, изправени изправени, с ръце и ширината на раменете, държащи тежести, точно пред лицето ви.
Отпуснете се в клякам, като същевременно бутате ръце право над главата си възможно най-високо, като въртите ръцете си, така че дланите да са обърнати нагоре и лактите да се свиват колкото е възможно по-близо. "Вие трябва да имате почти усещането, че теглото в ръцете ви няма да се случва никъде", казва Гало, това е колко плавно трябва да бъде движението.
Отидете на тези движения за 30-60 секунди.
Гало акцентира върху ползите от лакътното привличане в това упражнение, което просто означава изтискване на лактите колкото е възможно по-близо до докосването. Тя добавя още едно ниво на съпротива и работи част от ръката, която може да не сте свикнали да работите.
4 Американски чайник за люлка
В това упражнение ще използвате енергията от клек, за да преместите тежестта над главата си. "Теглото определя темпото", казва Гало. Не забравяйте да запазите раменете си спокойни и гръбначни направо през цялото време.
1. Започнете в кляка, с ръцете пред себе си, държащи каналната камбана, висяща под тялото ви.
2. Завъртете малко тежестта, за да я задействате, и след това я завъртете нагоре по главата, докато ръцете ви са до ушите ви.
3. След като теглото стигне до най-горната част, използвайте инерцията, за да я върнете надолу, докато се връщате обратно в клякам.
Продължете за 30-60 секунди.
"Вие не искате теглото да спре винаги; това е махало ", казва Гало. А гръбнакът ви трябва да е изправен през цялото време, така че, ако някога се чувствате като да се наведете, вие сте се объркали твърде далеч.
5 Модифициран дълбок скуош
Тук е вашият бонус за цялото тяло. Този клек има три основни позиции и използва plyometrics, за да добави допълнителен кардио ритник.
1. Направете дълбок клякам до пода, с ръце пред себе си за баланс.
2. Изскачайте на дъска.
3. Намалете себе си като натискане нагоре, но идете напълно на пода.
4. Натиснете с ръцете си и се върнете в дълбокия клякам.
5. Изкачете се директно във въздуха, пръстите са насочени надолу, краката са прав, възможно най-високо. Дръжте ръцете право пред вас.
Направете колкото можете за 45-60 секунди.
