Винаги ли сте в движение, но все пак искате да дадете приоритет на здравето и фитнеса си? Може да е предизвикателство да поддържате рутинна тренировка, когато имате натоварен график, но не е невъзможно. Всъщност има много лесни начини да останете във форма, дори когато сте постоянно в движение.
Независимо дали пътувате по работа или просто имате натоварен ден, включването на упражнения в рутината ви може да ви помогне да увеличите енергията си, да намалите стреса и да подобрите цялостното си благосъстояние. В тази статия ще разгледаме някои прости, но ефективни начини да останете във форма, дори когато нямате много време или достъп до фитнес зала.
От бързи тренировки до съвети за здравословно хранене, ние ще ви покрием. Без значение колко натоварен може да е графикът ви, тези лесни фитнес трикове могат да ви помогнат да сте в крак и да се чувствате най-добре.
Преместете се навсякъде
1. Вземете стълбите
Пропуснете асансьора и вземете стълбите, когато е възможно. Изкачването на стълби е лесен начин да ускорите пулса си и да натоварите мускулите на краката. Дори ако се качвате само няколко полета, това може да има голяма разлика в общото ви фитнес ниво.
2. Ходете пеша или с велосипед до работа
Ако живеете достатъчно близо до работното си място, помислете за ходене пеша или колело, вместо да шофирате. Това е отличен начин да поемете глътка чист въздух и да се упражнявате в рутината си. Ако разстоянието е твърде голямо, можете да опитате да вземете обществен транспорт и да слезете на друга спирка, така че трябва да ходите повече.
3. Използвайте съпротивителни ленти
Резистентните ластици са преносимо и леко оборудване за упражнения, което можете да носите навсякъде. Те са отличен вариант за силови тренировки и могат да се използват за натоварване на всички основни мускулни групи.Можете да ги използвате у дома, в офиса или на почивка.
4. Правете упражнения за телесно тегло
Нямате нужда от никакво оборудване, за да правите упражнения със собствено тегло като клякания, напади, лицеви опори и дъски. Те са ефективен начин за изграждане на сила и могат да се правят навсякъде, без допълнително оборудване. Можете дори да създадете своя собствена рутинна тренировка за телесно тегло.
5. Разтягайте се редовно
Разтягането е съществена част от запазването на гъвкавостта и предотвратяването на наранявания. Можете да правите прости разтягания като въртене на врата, разтягане на раменете и разтягане на подколенно сухожилие в офиса си или докато гледате телевизия у дома. Редовното отделяне на няколко минути за разтягане може да ви помогне да се почувствате по-добре и да подобрите цялостната си мобилност.
- В заключение, има много начини да останете активни и здрави, дори и да нямате достъп до фитнес зала или оборудване. Като включите тези прости навици в ежедневието си, можете да подобрите физическото си здраве и да се почувствате по-добре като цяло.
Бързи тренировки за заети хора
1. Табата обучение
Табата е високоинтензивна интервална тренировка, която се състои от осем кръга от по 20 секунди усилена работа, последвани от 10 секунди почивка. Отнема само четири минути, за да завършите един кръг, така че може да се направи бързо и ефективно по време на натоварен ден. Човек може да избере упражнения като скокове, клякания, напади, бърпи и т.н., които да включи в своята Табата рутина.
2. Петминутно предизвикателство с дъска
Дъските са чудесен начин за изграждане на основна сила и отнема само няколко минути, за да завършите рутина. Петминутното предизвикателство с дъска включва задържане на дъска за една минута, последвано от 30-секундна почивка и след това повтаряне на цикъла за пет минути. Може да не звучи много, но може да ускори сърдечния ритъм и да работи ефективно върху основните мускули.
3. Спринт по стълби
Ако човек има достъп до стълбище, тичането нагоре и надолу по стълбите може да бъде бърза и ефективна кардио тренировка. Не изисква оборудване и може да се направи за кратко време.Просто бъдете внимателни и започнете бавно, за да избегнете злополуки или наранявания.
4. Тренировки със съпротивителна лента
Съпротивителните ленти са идеални за бързи и ефективни силови тренировки. Те са леки и преносими, което ги прави лесни за носене и използване навсякъде. Човек може да избере различни упражнения със съпротивителна лента като сгъвания за бицепс, клякания, редове и т.н. и да ги прави във верига, за да го превърне в тренировка за цялото тяло.
5. Скачане на въже
Скачането на въже е прост, но ефективен начин за ускоряване на сърдечната честота и подобряване на кардио издръжливостта. Изисква само малко пространство, а въже за скачане може да се побере в раница или чанта, което го прави идеален за тренировки в движение. Човек може да прави различни тренировки за скачане на въже като времеви интервали, двойни долни тренировки и т.н., за да го направи по-предизвикателно.
6. Разтягане на бюро
Ако човек работи на бюро или прекарва много време седнал, важно е да си прави редовни почивки и да разтяга мускулите. Прости процедури за разтягане, като преобръщане на врата, разтягане на раменете и разтягане на подколенно сухожилие, могат да се извършат за няколко минути, за да облекчите всяко напрежение и да подобрите гъвкавостта.
7. Тренировки за ходене
Ходенето е страхотно упражнение с ниско натоварване, което може да се прави навсякъде и по всяко време. Той е идеален за заети хора, които може да нямат време за пълноценна тренировка. Включването на бързо ходене в ежедневието, като пътуване до работното място, изпълнение на поръчки или разходка с куче, може да бъде отличен начин да изгорите малко калории и да подобрите цялостното здраве.
В заключение, колкото и натоварен да е графикът на човек, винаги има време за бърза тренировка. Тези седем тренировки изискват минимално време и оборудване и могат лесно да бъдат включени в ежедневието. С малко всеотдайност и последователност дори най-заетите хора могат да останат във форма и здрави.
Останете хидратирани и заредени с енергия
Пии много вода
Поддържането на хидратация е от съществено значение за поддържане на енергийните нива и цялостното здраве. Независимо дали тренирате или просто изпълнявате задачи, не забравяйте да пиете много вода през целия ден.Стремете се към поне 8 чаши вода на ден и не чакайте да почувствате жажда, за да пиете. Носете бутилка вода за многократно пълнене със себе си, за да сте сигурни, че винаги имате вода под ръка.
Избягвайте сладките напитки
Въпреки че е изкушаващо да посегнете към газирана или подсладена енергийна напитка, когато имате нужда от ободряване, тези напитки всъщност могат да изтощят енергийните ви нива в дългосрочен план. Придържайте се към вода, неподсладен чай и черно кафе за естествен тласък на енергия. Ако имате нужда от малко вкус, опитайте да добавите резен лимон или краставица към водата.
Яжте здравословни закуски
Освен да останете хидратирани, важно е да захранвате тялото си със здравословни закуски през целия ден. Изберете закуски с високо съдържание на протеини и фибри, като ядки, семена и пресни плодове и зеленчуци. Избягвайте сладки закуски и преработени храни, които могат да причинят сривове в енергийните нива.
- Опитайте да хапнете шепа бадеми и парче плод за бързо повишаване на енергията
- Направете смути с кисело мляко, горски плодове и спанак за лека закуска, пълна с хранителни вещества
- Опаковайте нарязани зеленчуци и хумус за задоволителна закуска в движение
Изберете опции за здравословна храна
Планирай напред
Когато сте в движение, важно е да планирате предварително, за да направите избор на здравословна храна. Опаковайте здравословни закуски, като плодове, ядки или мюсли, за да се зареждате през целия ден. Можете също така да приготвите храната си за обяд и вечеря предварително, за да сте сигурни, че имате готово здравословно и задоволително ястие.
Избягвайте преработените храни
Преработените храни често съдържат голямо количество сол, захар и нездравословни мазнини, което може да увеличи риска от развитие на хронични заболявания. Така че, когато сте в движение, изберете пресни храни вместо бързо хранене или предварително пакетирани ястия. Например, салата с пиле на скара или зеленчукова обвивка са страхотни варианти за здравословно и засищащо хранене в движение.
Четете етикети
Когато взимате пакетирани храни, важно е да четете етикетите за хранителни стойности, за да избегнете нездравословни съставки.Търсете храни с високо съдържание на фибри, протеини и ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и добавена захар. Освен това обърнете внимание на размера на порциите и порциите, за да сте сигурни, че не приемате твърде много калории или нездравословни хранителни вещества.
Останете хидратирани
Важно е да сте хидратирани, особено когато сте в движение. Носете бутилка вода за многократно пълнене със себе си и се стремете към поне осем чаши вода на ден. Можете също така да изберете напитки с ниско съдържание на захар, като неподсладен чай или ароматизирана вода, вместо сладки напитки като сода или енергийни напитки, които могат да добавят ненужни калории и захар към вашата диета.
- Избягвайте преработените храни
- Четете етикетите за хранителните стойности
- Планирайте предварително и опаковайте здравословни закуски
- Изберете пресни храни пред бързо хранене
Дисциплина и последователност
Дисциплина
Дисциплината е ключът към постигането на активен и здравословен начин на живот. Изисква се ангажираност, решителност и самоконтрол. Първата стъпка в развитието на дисциплина е поставянето на цели и придържането към тях. Създайте рутинна тренировка и се придържайте към нея. Планирайте храненията си предварително и се придържайте към по-здравословни варианти. Последователността е ключът към развитието на дисциплина. Изграждането на добри навици отнема време и усилия, но с дисциплина можете да превърнете здравословния си начин на живот в редовна част от ежедневието си.
Последователност
Постоянството е също толкова важно, колкото и дисциплината, когато става въпрос за поддържане на форма. Последователност означава да правите нещо редовно, отново и отново. Независимо дали става въпрос за ежедневна разходка, посещение на фитнес три пъти седмично или практикуване на йога всяка сутрин, последователността е това, което ни помага да видим резултати. Лесно е да бъдете увлечени от вълнението на нова фитнес рутина, но е важно да запазите инерцията. Последователността изисква отдаденост и превръщане на вашето здраве в приоритет в живота ви.
- Отделете време за упражнения всеки ден, дори и само за 10 минути
- Дръжте под ръка здравословни закуски, за да избегнете изкушението
- Намерете приятел за тренировка за допълнителна отговорност
- Проследявайте напредъка си, за да останете мотивирани и да празнувате постиженията си
Като останете дисциплинирани и последователни, можете да постигнете своите фитнес цели и да направите здравословния избор редовна част от живота си. Не забравяйте, че не става въпрос да бъдете перфектни, а да създадете устойчив и здравословен начин на живот, който можете да поддържате за години напред.
