Ако добавяте тренировка за интервал от спринт (SIT) към тренировките си, помислете дали да включите елиптична машина в микса.
Елиптичните машини притежават няколко предимства пред други дейности, когато става дума за извършване на спринтове:
1. Те предлагат алтернатива за ниско въздействие върху тренировъчното игрище за бягане или бягане на бягащи пътеки. Ниското въздействие обаче не е равно на ниска интензивност. Можете да получите всяка част от интензивността, която можете да изпълнявате, но без всички удари на вашите стави.
2. Елиптични машини, като бягащи пътеки, но за разлика от велосипедите или плуването, осигуряват тренировка, която е напълно носеща тежестта, което означава, че трябва да поддържате цялото си телесно тегло. Това увеличава изгарянето на калории и може да има положително въздействие върху плътността на костите, в зависимост от теглото ви и съпротивлението, което използвате.
3. Можете да промените незабавно интензивността на елиптична машина, като просто промените RPM (колко бързо движите краката си). Не е нужно да натискате бутон и да изчакате скоростта на колана или наклона да се увеличат. Това опростява тренировката и ви дава по-голям контрол над интервалите. Ето някои общи насоки за тренировка с интервал от спринт на елиптични машини:
Използвайте съпротивление, наклон и / или RPM за увеличаване на интензивността
Най-лесният начин да направите тренировка за SIT на елиптична машина е да поставите съпротива на ниво, което е умерено предизвикателно, но не преобладаващо, и след това го оставяйте там за цялата тренировка. За интервала на спринта увеличете RPM до толкова, колкото можете - между 65 и 100 за повечето хора - за избраното време за спринт; след това намалете оборотите на по-малко от половината от тези за оставащите интервали. Някои машини използват SPM или стъпки на минута, което е два пъти повече от RPM.
В този случай, спринт ще бъде 130-200 SPM. Като алтернатива, можете да увеличите съпротивлението и / или наклона за спринт интервалите до нещо по-предизвикателно и след това да ги намалите за оставащите интервали, запазвайки RPM по-стабилно или като го увеличаваше само малко за спринтовете. Ключът е, че интервалът на спринт трябва да е близо до максималното ви усилие. Можете да играете с настройки на съпротивлението, наклона и RPM, за да добавите разнообразие или да пригодите тренировката според вашите предпочитания.
Съхранявайте Спринт интервалите кратки и възстановявания по-дълго
Направете 10- до 60 секунди спринтове с 20 секунди до 4-минутни възстановявания между. Колкото по-кратко е времето за спринт, толкова по-кратко е времето за възстановяване между спринтовете. Потърсете най-малко четири минути общо време за спринт по време на тренировка и не повече от осем минути. Продължете да се движите по време на цикъла на възстановяване, но с ниска интензивност. Тъй като нивото на фитнес се увеличава, можете да намалите времето за възстановяване, но за да постигнете максимална работа по спринтовете, вашите възстановявания трябва да бъдат поне толкова дълго, колкото вашите спринтове, а като цяло поне два пъти по-дълго.
Затопляне и охлаждане
Загрявайте се поне пет минути преди да извършите спринт, а след това направете един или два високоскоростни, но не максимално интензивни спринтове, преди да излезете навън и да положите максимални усилия. След тренировката, изчакайте още пет минути. Следвайте тренировката с няколко минути разтягане.
Правете спринтове веднъж или два пъти седмично
Едно до два пъти на седмица от реални спринтове за цялостно усилие е достатъчно, за да се възползват от предимствата. Дайте си поне 48 часа между тези тренировки. На два или три други дни от седмицата можете да направите някои умерени интензивност на стационарно кардио за по-дълъг период от време или някои HIIT (интервално обучение с висока интензивност). Направете не повече от три дни в седмицата на комбинирани тренировки за HIIT и SIT. Ето две елиптични тренировки с интервал от спринт, които можете да опитате:
|
