След солидна тренировка, независимо дали тече, танцов клас или тренировъчна тренировка, правилното разтягане е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да избегнете болезненост и да помогнете на мускулите да работят максимално.
"Съвместната работа работи оптимално, когато има толкова голяма гъвкавост, колкото е възможно около нея", обяснява Махри Релин, създател на Body Conceptions, динамична тренировка с динамични тренировки. "Разтягането е наистина добро след тренировка, защото току-що сте затегнал и работил всички тези мускули и не искате да се влезете в ситуация, при която тя влияе на способността ви да се движите свободно в ставите и позата си след тренировка, ако станете прекалено стегнат ", добавя Relin, чийто предишен опит включва работа като треньор с Трейси Андерсън и като творчески директор в началните етапи на FlyBarre.
Има два различни типа прости: динамични и статични. Динамиката включва загряването на движението, бавно преминавайки през подобни движения към това, което ще направите в тренировката. Статично е, когато държите една позиция за около 30 секунди. Relin отбелязва някои спорове около разтягане. "Изследванията показаха, че това, което правите статично разтягане в началото на тренировката, не е толкова полезно и всъщност може да намали потенциала ви на енергия", казва тя, като общо правило, винаги се придържа към динамично разтягане преди, статично след това.
Прочетете още
След пот сешоу, мускулите ви са топли, което е най-доброто време да ги разтегнете и да увеличите гъвкавостта им. "Колкото по-гъвкава може да бъдете, толкова по-добра е позицията ви, толкова по-добра е свободата ви на движение", отбелязва Релин. Но само се уверете, че не сте над стречинг. Обърнете внимание на всички сигнали, които тялото ви изпраща: "Можете да натискате всеки участък, но никога да не го бутате до остра болка", казва тя. Винаги помнете да продължавате да дишате, за да оксигенирате мускулите и да стимулирате циркулацията. Ако можете, опитайте се да задържите по-трудните участъци за по-дълго време, за да увеличите гъвкавостта си. И никога не се преплитат, винаги се облекчавайте.
Опитайте тази секвенция след следващата тренировка за оптимална мускулна функция и повишена гъвкавост.
1 хамутчета
Започнете да се изправяте направо с крака, малко по-широки от раменете. Бавно преобръщайте горната част на тялото надолу, докато стигнете ръцете си на земята. Не заключвайте коленете си - пазете ги леко наведени и отпуснати, и оставете теглото на горната част на тялото ви да виси и леко да опънете гърба на краката си. Можете просто да се мотаете там, или да вземете противоположните си лакти и леко да люлеете горната част на тялото си от едната страна на другата. Продължете за 30 секунди.
2 ханша, долна част на гърба, хамут, адаптори
Започнете да се изправяте с раменете на раменете. Обърнете се напред към земята. Дръжте лявото коляно направо и огънете дясното коляно и стигнете до ръцете си към левия си крак. Трябва да усетите протягането в слабините и бедрата, а дори и левия шум и дясната долна част на гърба. Задръжте за 15 секунди. Превключете и повторете от другата страна.
Свързани: Имаш стегнати бедра? Опитайте тези разтягания
3 Хип Флексори
С десния си крак, влезте в дълбока стъпка и поставете ръцете си върху земята от двете страни на левия крак. "Уверете се, че лявото коляно остава подравнено по глезена и не се върти напред по пръстите ви", казва Релин. Трябва да усетите това разтягане в десния флексон на тазобедрената става. Задръжте за 15 секунди. Превключете и повторете от другата страна.
4 Spinal TwistSpinal Twist
Залепете левия си крак зад дясната си страна, а след това седнете, за да седнете на земята с десния си крак, пресечен над лявата. Обвийте лявата си ръка около извития десен крак и завъртете надясно към задната стена. - Опитай се да останеш възможно най-висок в гръбнака си - отбелязва Релин. Задръжте стрелата за 15 секунди.
Не превключвайте веднага - вместо това останете в тази позиция, за да отидете в следващия участък ...
Свързани: Опитайте тези движения, за да облекчите болки в гърба и гърба
5 Външни бедра
След като направите гръбначния стълб отдясно, дръжте краката си кръстосани, обърнете се напред и наведете краката си напред. Трябва да усетите изпъкналата част на бедрата. "Ако тази позиция е твърде трудна и имате нужда от нещо по-малко интензивно, можете да разкопчаете коленете си малко или дори да се наведете назад върху ръцете си и да пресечете десния си крак над лявото коляно", казва Релин. За по-голямо предизвикателство, коляното си стегнете възможно най-много на позицията с кръстосани крака, преди да се наклоните напред. Задръжте това за 15 секунди.
Когато свършите, превключете краката и повторете въртенето на гръбначния стълб, а след това този външен бедро се простира последователно върху противоположния крак.
6 адаптора
Седнете на земята в разклонена позиция, краката се отвори толкова широки, колкото можете, от всяка страна. Бавно достигнете ръцете си напред по земята и спуснете горната част на тялото надолу, доколкото е възможно. - Удължете гръбнака, докато стигнете напред - казва Релин. И не позволявайте на раменете ви да се гърчат напред. Може да се наложи да сгънете коленете си малко и да не сте толкова ниски, ако стречингът е твърде силен за вас.
Ако трябва да извиете малко коленете си, за да стигнете до земята, това е добре. По-важно е да достигнете възможно най-близо до земята.
7 Предни рамене и оръжие
Влезте в удобно седящо място, с кръстосаните крака. Докосвайте двете ръце зад гърба си, закопчайте ръцете си и дръпнете ръцете право. "За да увеличите протягането, опитайте да наведете тялото си напред към земята, докато повдигате ръцете си напред и напред." Задръжте за 15 секунди.
