Изпълнението на полумаратон не е малък подвиг (просто попитайте всеки бегач там!). Седмиците в тренировъчните седмици са от решаващо значение за успешното завършване на състезанието без наранявания и с времето, с което сте доволни. Следвайте служителите на YouBeauty Julie Ricevuto и Amy Marturana, докато тренираме, интервюираме професионалисти и адресираме всички текущи проблеми, които можем да си помислим да се подготвят за първия си полумаратон на 19 април!
Вие сте обучавали задника си за 12 седмици, водещи до половин маратон. И тогава се събуждате в деня на състезанието, ядете нещо, което не е в съгласие със стомаха ви и се окажете, че се удвоявате в спазми, вместо да плавате през финалната линия. Седмиците на подготовката могат да бъдат за нула, ако се разпадне сутринта на. Но ако запалите правилно горивото, преди да стигнете до стартовата линия, тялото ви ще бъде подготвено да работи оптимално - може би дори да ви даде по-добро време, отколкото сте планирали.
И така, кое е най-доброто нещо за ядене, преди да изтече половин маратон? Въпреки че всеки може да има различни "go-to" храни, общото правило е да се съсредоточи върху въглехидратите. "Не само те са първият източник на енергия на тялото, те също са лесни за храносмилане и по-малко вероятно да разстроят стомахът ви по време на тренировка, отколкото големи количества протеини или мазнини", казва Сара-Джейн Бедуел, РД, консултант на CLIF и Luna и автор на Schedule Me Skinny: Планирайте да отслабвате и да го запазите само за 30 минути седмично, обяснено на YouBeauty. Мазнините и протеините се разграждат бавно в тялото, така че тялото ви не може да ги грабне за бърза и непосредствена енергия - това е, което ви е нужно по време на състезанието. Това е добре, ако това, което ядете, е малко от двете, но трябва да е минимално. И също така, избягвайте влакна. Последното нещо, което искате, е да губите време спирайки в прекрасните Port-o-Potties по маршрута.
Сладкото място за ядене с времето е около 2 часа преди състезанието. Това дава на тялото ви време да смила и съхранява енергията, но не е достатъчно време, за да започнете да го използвате все още. Вие също не искате да объркате тялото си. Ако сте яли нещо конкретно преди вашите дълги пикове по време на тренировка, се придържайте към това. Ако все още нямате представа какво работи за вас, започнете да го изпробвате сега. Състезателната сутрин не е време да опитате нов бар за хранене или шейк, който никога преди не сте имали, и осъзнайте, че това е грешка!
Въглехидратите идват в много различни форми и наистина всеки ще направи този трик. Някои от най-добрите опции сутрин на:
- купа овесена каша
- банан
- тост
- багел
- оризова торта
- сушени плодове
Играйте наоколо с различни комбинации и намерете ястие, което ви харесва, седи добре и е лесно да се направи. Имайте предвид, че вероятно ще бъдете нервна сутринта и ще се събудите по-рано, отколкото сте свикнали, така че това може да повлияе на това, което сте в състояние да стомах. Каквото и да е отровата си, се стреми да вземете около 60 грама въглехидрати. Можете да проверите тази удобна диаграма, за да изчислите сумата, която е най-подходяща за вас, в зависимост от теглото Ви.
Също така важно: не забравяйте да зареждате гориво по време на състезанието. Най-организираните състезания ще имат неща като енергиен гел или желе зърна по пътя, след като получите около 6 мили или така. Ключът се фокусира върху въглехидратите все още, но специално върху захарта. Тези закуски са предназначени да ви дадат енергия и да ви тласкат, а захарната закуска ще ви държи без да ви претегля с протеини и мазнини. Късмет!
