Нашите гени могат да ни предразположат към метаболитния синдром, но това е нашата диета, която може да запечата сделката. Храната, която поставяте в тялото си, оказва пряко влияние върху всичките пет фактора, свързани с метаболитния синдром: високо кръвно налягане, голяма талия, високи триглицериди, нисък HDL холестерол и висока кръвна захар на гладно.
"Повечето хора с метаболитен синдром трябва да отслабват, преди всичко", казва Мира Илак, MS, RD, LD, клиничен диетолог в Кливланд Клиника. Добрата диета е мощна първа стъпка. Не става въпрос обаче за прескачане на храна или натоварване на вашата кошница с хранителни стоки с високо преработени "диетични" храни, тъй като и двете от тези стратегии обикновено се противопоставят. "Трябва да се научите да правите вашите калории да работят за вас, а не срещу вас", казва Илак.
Опитайте тази
Започнете всеки ден с висока фибри, понижаващи холестерола закуска. Опитайте чаша овесена каша, направена от мляко без мазнини и покрита с боровинки. Пълнозърнестите зърнени храни, които са с високо съдържание на фибри и имат ниско съдържание на захар, също са чудесни възможности за избор - особено плодовете.
Яжте правилния вид мазнини
Сред ключовете за обръщане на метаболитния синдром е повишаването на HDL холестерола (помнете "Н" за здравословно състояние) и намаляването на LDL (запомнете "L" за лоши). Холестеролът в кръвта всъщност е мастна тъкан, която циркулира в кръвта ви - което означава да го контролирате, искате да гледате мазнините, циркулиращи във вашата диета.
- Троунс транс мазнини. "Транс мазнините са били в центъра на стадий за известно време", казва Илак, защото повишава LDL холестерола и понижава HDL. Сега той е етикетиран ясно на пакетирана храна (и на някои места, напълно забранена) и е много по-лесно да се избегне. Направете усилие да я изрежете напълно!
- Насищайте наситени мазнини. Намерени в неща като пълномаслено мляко и червено месо, наситените мазнини повдигат този лош LDL. Не мислете, че сте изпратени само с пилешки гърди без кожа - опитайте с пуйка на земята за нискомаслено месо или чили; опитайте морски дарове като друг източник на постно протеини.
- Захранете се с полиненаситени мазнини, особено омега-3. Намерени в сьомга и други риби, както и масло от канола, ленено семе и орехи, омега-3 намаляват възпалението и могат да помогнат за понижаване на триглицеридите.
- Възползвайте се максимално от мононенаситените мазнини. Намерени в маслиново масло и олио от рапица, тези здравословни на сърцето мазнини намаляват нивото на холестерола. Подсушете зеленчуците в тях; използвайте ги, за да обличате салатата си.
Изберете качествени въглехидрати
Когато става дума за хранене, не всички въглехидрати са създадени равни. "Някои храни повишават кръвната Ви захар по-бързо", казва Илак, като рафинирани и преработени храни, пълни с бяло брашно или добавена захар. Тези храни с високо съдържание на захар също допринасят за високите нива на триглицеридите. От друга страна, минимално или непреработените въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения и плодове и зеленчуци, се усвояват по-бавно и равномерно, защото имат по-голямо количество фибри - което означава, че запазвате кръвната си захар на равномерен кил. Освен това те опаковат повече хранителни вещества, за да хапят и да ви напълнят по-добре.
- Избягвайте стриптизма. Изберете въглехидрати, които не са били свалени от влакното. Потърсете първата съставка в хляба и зърнените храни, за да бъдете "цели". Вземете необработени зърна като кафяв ориз, киноа, ечемик или булгур за вашите странични ястия.
- Напълнете плодовете и зеленчуците. В допълнение към множеството витамини, минерали, антиоксидантни и противовъзпалителни вещества произвеждат предложения, плодове и зеленчуци се пълнят и вкусват. Бъдете смели: Опитайте да заместите нарязан jicama със салса за чипове и натопи; разменете бара на Марс за резени на манго.
- Търсете разтворими влакна. В допълнение към попълването ви, разтворимите фибри помагат за понижаване на LDL холестерола. "За всеки един до два грама разтворими фибри, които ядете всеки ден, може да намалите LDL с 1%", казва Илак. Получаването на тази сума е толкова просто, колкото добавянето на ябълка или чаша боровинки към ежедневната Ви диета. Други сладки източници: нектарини, малини, кайсии, смокини, сушени сини сливи. Освен това ще намерите разтворими фибри в такива зеленчуци и бобови растения като тиквички, зеле, боб, грах и леща. Опитайте се да направите нарязана ябълка и зелена слама за сладко и пикантно влажно питие; облечете се леко с рапично масло и ябълков оцет.
Доза на D
Експертите смятат, че около 30 до 50 процента от нас са с недостиг на това хранително вещество. Защо "слънцето витамин" е толкова важно? Все по-нарастващо изследване свързва дефицита на витамин D с риск от сърдечни заболявания и инсулинова резистентност. Между прекарването на повече време в закрити помещения, носещи слънцезащитни продукти и много от нас, живеещи в северните климати, където слънцето е оскъдно в продължение на месеци, не е изненадващо, че сме недостатъчни на витамин D, казва Илак.
Авторите на изследването твърдят, че трябва да направим по-добро тестване на дефицита на витамин D и използването на добавки. Особено важно е хората с метаболитен синдром да проверяват нивата на витамин D и да говорят за добавки.
- от Джуди Кетлер
