Една напрегната тренировка оставя малко време, за да се забъркаш сложна храна, преди да се върнеш в офиса, в класовете или в детската градина. Никой не иска да се вкарва в кухнята след изтощителна сесия в салона, но трябва да зареждате с гориво. Комплексните въглехидрати и протеини са необходими, за да ви осигурят бързо възстановяване на мускулите. Спортните диетолози казват, че скоростта е ключова при зареждането с гориво. Ново проучване препоръчва да ядете в рамките на около 30 минути от тренировката. Направете бързо и лесно хранене със закуска, обяд или вечеря, които се нуждаят само от четири съставки.
Пост-тренировъчна вечеря: болонезени тестени изделия
Започнете с постно говеждо за протеини и цинк, което повишава протеиновия синтез. Добавете тестени изделия за въглехидрати, доматен сос за влакно и пармезан за вкус. Кук тестени изделия, за да пакети упътвания. Гответе готваното месно говеждо месо, докато се опечеш В отделен тиган добавете кутия преваден доматен сос и нагрявайте сместа до затопляне. Сладка сос Болонезе върху макаронени изделия и се поръсва с вкус на пармезан.
Обяд след тренировка: Nutter-Nana Sandwich
Няма печка, няма проблем. Този обяд без готвене възстановява протеините, увеличава влакното и добавя антиоксиданти. Разстилайте 3 супени лъжици бухлисто масло от бадеми или фъстъчено масло на две парчета пълнозърнест хляб. Нагоре една страна с нарязани банани и ябълки. Добавете намек за сладост, ако предпочитате да изпивате малко мед или поръсете с канела Top с другата част от хляба.
Пост-тренировъчна закуска: Слънчев банан Овесена каша
Зимните сутрини са идеалното време за тази топла закуска. Увеличете протеина още повече, като заместите масло от бадемово масло за бадемово масло. Изберете обикновен или бързо готвене овесени ядки, вместо мигновени. Незабавно подсладеното овесено брашно може да прикрие много повече захар. Купете овесена каша на печката с 1/2 чаша до 1 чаша мляко. След това нагоре с един нарязан банан и 1 супена лъжица слънчогледово масло. Добавете екстракт от ванилия, канела, пресни плодове или препечени ядки за допълнителна криза и вкус.
Снек след тренировка: PB & J Smoothie
Тази ласкателка не е просто напомняне за любимото ви детско занимание след училище. Гроздовият сок Concord помага за зареждането на тялото за възстановяване и съдържа също така и вид антиоксидант - полифенол, който е добър за здравето на сърцето. Добавете един прах от протеинова лъжица, 1/4 чаша гроздов сок, 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1/2 чаша неподсладено бадемово мляко в миксер. Добавете лед, за да направите тази платка по-дебела. Добавете някои замразени плодове или подсладено бадемово мляко, за да направите напитката по-сладка.
За допълнителни 4-компонентни идеи за възстановяване след тренировка, прочетете повече.
