 |
1. Ранно събуждане? Отидете в леглото както обикновено.
Когато сте свикнали да си лягате по едно и също време всяка вечер, стресът от това, че се опитвате да се принудите да излезете по-рано, може да ви накара да отдъхнете дори повече от нормалното. Освен това, колкото повече часове влезете в леглото не спите, толкова повече тялото ви ще свърже вашето легло със събуждане (свещен порочен кръг!), Казва Кенет П. Райт младши, доктор, директор на лабораторията за сън и хронибиология в университета в Колорадо. Така че, дори ако алармата ви е настроена на ранен час, изкачете се под капаците, когато се чувствате уморени, а не преди минута. И ако ти се случи да имаш избухване на енергия от време на време преди лягане, е страхотно да се обърнеш малко по-късно.
2. Отпуснете се с вино на вечеря, а не за лягане.
Да, алкохолът ти прави сън, но пиенето прекалено близо до леглото е лоша идея. Това ви оставя по-вероятно да се събудите често през цялата нощ и да се събудите на следващия ден по-рано, отколкото сте планирали, казва Райт. Науката не е разбрала точно защо тези нарушения на съня се случват, но те изглежда се случват, след като тялото ви метаболизира целия алкохол във вашата система; отнема около час, за да се съборят всяка напитка. Това означава, че ако сте имали два коктейла, около два часа по-късно може да имате проблеми със съня, така че планирайте съответно.
ПОВЕЧЕ ОТ САМО: Защо сънят усилва Вашите тренировки
3. Naps са добри! Вземи ги в този прозорец.
Ако сте в нормален график от 9 до 5, най-добрият ви залог за бързо отлагане (ако работата ви го позволява) е между 1 и 3 часа; достатъчно късно, че всъщност ще бъдете много уморени, но достатъчно рано, за да не пречи на нощното ви почивка ", казва д-р Йена Питман-Леунг, експерт по съня от консултантската компания Circadian в Стоунхам, Масачузетс. След това, дължина: Петнадесет до 30 минути е перфектен. Това е достатъчно, за да се чувствате освежени, не гроги. Ако спиш по-дълго, ще се събудиш от дълбок сън всички размити. Но ако сте сериозно уморени и можете да си позволите, е добре да спите за 90 минути, идеалното време за завършване на всички фази от цикъла на съня, казва Питман-Леунг. Ако приемем, че отнемете 10 минути, за да кипнете, настройте алармата си за около 30 минути или 100 минути и ще получите пълния си дял от благото на пелена.
4. Отидете в салона, но не се убивайте.
Най-малкото не е близо до времето за изключване така или иначе. Може да се почувствате подпухнали след тренировка, но мозъкът ви бръмче. Тази бърза реакция, заедно с високата температура на тялото ви, ще ви предпази от успокояване, казва Стефани А. Силберман, доктор на Cooper City, Флорида, сътрудник в Американската академия по сън медицина. Опитайте се да работите четири часа или повече преди легло. Ако графикът ви позволява само да се движите от 10 часа, вземете след това хладен душ, за да ускорите спада на температурата. Което ни води до ...
ПОВЕЧЕ ОТ САМО: 5 най-добри техники за ум и тяло
5. Съхранявайте спалнята си хладна, а не препечена.
Ще слезете по-бързо и по-дълбоко в студена стая, когато сърдечната температура на тялото ви намалява, казва Силбърман. Изглежда, че телата ни са проектирани да започнат да се топят, а след това буквално се разхлабваме, докато се отклоняваме, вместо да поддържаме постоянна топлина или прохлада. Затова вземете топла вана или душ преди леглото, след което влезте в студената си спалня (около 3 градуса по-ниска от предпочитаната температура през деня, предполага Silberman). Или се пригответе да си легнете в уютни пижами и чорапи, а след това се съблечете, преди да се изкачите под корицата, което също ще ви помогне да избегнете това бурно събуждане.
6. Може да се нуждаете от пет часа на нощ. Или девет.
Осем часа в денонощието не е в камък. Много хора се нуждаят от повече от това, а други се нуждаят от по-малко, казва Питман-Леунг. Разберете колко много се нуждаете следващия път, когато сте добре спален и на почивка. Не настройвайте аларма и средно броя на часовете, които спите всяка нощ. Или стреляйте от седем до осем и вижте как се чувствате, защото, ето това, което обикновеният човек се нуждае.
7. Никога не се четете за сън.
Не можете да четете без светлина и светлината потиска производството на мелатонин, който стимулира съня, казва Ръсел Д. Райтер, професор по невроендокринология в Центъра за здравни науки в Тексаския университет в Сан Антонио. Забравете и iPad: Светлината от електрониката също може да предотврати освобождаването на мелатонин. Така че, ако наистина не можете да спите, правете каквото ви отпуска; слушайте тиха музика; вземете 10 бавни, спокойни инхалации; или дори да отидат в старо училище и да броят овце. И сериозно, светва. Скали от проучвания предполагат, че излагането на светлина през нощта може да увеличи риска от рак.
8. Терапията може да работи по-добре от хапчетата.
Едно тревожно ново проучване в БМЖ установява, че популярните лекарства за сън, включително лекарства като Ambien и Lunesta, могат да увеличат риска от смърт. Медните лекарства без рецепта, като тинероловия премиер, не причиняват колкото се може повече зависимост и зависимост от рецепта, но няма достатъчно доказателства, че те са по-безопасни, казва авторката на изследването Даниел Ф. Крипке, д-р Ако наистина се борите, попитайте Вашия лекар за приемането на 1 до 3 милиграма мелатонин. Това е безопасно и може да помогне да регулирате циркадианния си ритъм, така че да се чувствате сънливо през нощта (което, надяваме се, означава, че ще бъдете по-зловещ през деня), казва Рейтер. Ако все още се нуждаете от помощ, посъветвайте се с Вашия лекар за когнитивно-поведенческа терапия, която може да ви помогне да запалите лоши навици на съня и да отлагате лекарства без рецепта. Вашият офицер от DARE би бил толкова горд.
ОЩЕ ОТ САМО: Загуби 2 паунда тази седмица
