Дори най-запаленият велосипедист трябва да се освободи от педалите от време на време. Твърде много време в седлото може да преумори бедрата, бедрата и задните части, като ги остави здраво. В същото време мускулите в горната част на тялото и ядрото са едва оспорвани. Добавянето на различни видове тренировки може да предотврати нараняванията и да подобри цялостната ви годност.
От тренировка по йога до тренировка, опитайте тези кръстосани тренировки за по-добър, по-балансиран тренировъчен режим.
1 йога
Класът на въртене е бърз и с висока интензивност. Това е чудесно за бляскави калории, но с течение на времето всичко това раздразнение и изгаряне може да остави тялото ви да се почувства победено. Инструкторът от Ню Йорк Силкър Емили Търнър обича да балансира графиците за колоездене на своя клиент с двуседмични йога сесии, за да разтяга мускулите и да укрепи ядрото.
2 Гълъбар
Търнър казва, че всички колоездачи могат да се възползват от правенето на Pigeon Pose, за да отворят бедрените флексори и да разтеглят долната част на гърба. За да го направите, коленичи на мат, след това плъзнете извития си прав крак напред и левия си ляв крак назад. Поемете дълбоко въздух, натиснете ръцете си на пода и опънете торса нагоре. Задръжте за пет дълбоки вдишвания. Повторете два пъти всяка страна.
3 Тегло обучение
Колоезденето прави чудесна работа за изграждане на издръжливост и мускулна издръжливост, но за сериозно тонизиране и скулптури, трябва да ударите тежестите. Търнър казва, че студентите трябва да се стремят да правят поне една тренировъчна тренировка за цяла тренировка всяка седмица, за да предотвратят прекомерни наранявания на коленете, бедрата и долната част на гърба. Ако сте супер фокусирани, можете да почукате тренировка за цялото тяло в рамките на 10 минути или по-малко.
4 Планк Посо
Търсенето на сила на тренировката на Търнър е Планк, който удря множество мускулни групи наведнъж, особено основните мускули на корема и долната част на гърба. Това прави чудесна работа за изграждане както на силата, така и на стабилността, което прави всеки аспект на пътуването по-добър, отбелязва Търнър. За да направите основен Планк, влезте в положение на натискане, спуснете ръцете си на пода и балансирайте върху тях и долната част на пръстите на краката си, като направите целия си гръб. Задръжте за 10 до 30 секунди. Повторете два пъти.
5 Пилатес
Тъй като вие сте в продължително закътано положение, когато карате, колоезденето не прави вашата поза никакви благосклонности. Перфектният антидот? Пилатес, казва Кристин Бълок, експерт по фитнес и хранене. Приемането на пилатес мат класа няколко пъти в месеца може да помогне за удължаване и укрепване на тялото, като същевременно увеличава мощността и издръжливостта, обяснява Бълок.
6 Пилатес Раменния мост
Ако имате време само за един ход на Пилатес преди тренировка с педали, Бълок препоръчва да бъде направен Pilates Shoulder Bridge. Легнете на гърба си на рогозка с ръцете си отстрани, коленете се навеждат и краката на ширината на шията. Внимателно отлепете гръбнака си от пода толкова високо, колкото можете, и го държите там, докато притискате мускулите на задните части и натиснете раменете си в матката. Задръжте миг и бавно се претърколете през гръбнака, за да се спуснете надолу. Продължавай да дишаш. Повторете осем пъти.
7 Barre
Бар тренировките имитират какво правят танцьорите, за да постигнат висока, без усилия поза. За велосипедисти, barre е добър начин да дадете на гръбнака прекъсване, като прекарате толкова много време, прегърбено над кормилото. Barre работа е комбинация от изометрични изстисквания и малки движения чрез широк обхват на движение. Фитнес експерт и основател на Barre3 Сади Линкълн казва, че това ще помогне на велосипедистите да балансират мускулите, които са станали свити или слаби от прекалено доброто им въртене.
8 люлка на коня
The Rocking Horse отваря предното тяло и укрепва задната част на тялото, което Линкълн казва, че е важно за велосипедисти, които имат склонност към слаби гръдни и бедрени мускули, както и здрави мускули на гръдния кош и хълбока. Стойте на височина на разстояние от стола. Леко починете дланите си на гърба на стола. Огънете краката около една стъпка на разстояние, дясното гръбче. Огънете и двете колената, докато дясното бедро е почти перпендикулярно на пода и лявото бедро е успоредно с него. Наклонете торса си напред, като запазите тежестта си в лявата ви пета. Повдигнете десния крак и лявата си ръка нагоре (сякаш сте достигнали за обект на висок рафт), докато задвижвате тялото си напред и нагоре, като държите торса под същия ъгъл и се фокусирате върху цялото продължение на цялото тяло, Долно за начало. Гладко и ритмично повтаряйте 30 пъти на всяка страна.
9 TRX
Ако не сте го опитали вече, TRX е обувка за окачване, направена с каишка, която ви позволява да тренирате от различни ъгли. Това е най-доброто допълнително обучение за велосипедисти, според топ трениращия в Ню Йорк Джорди Чаамброн, защото ви позволява да насочвате мускулите от почти всеки ъгъл. Можете да нанесете нула върху употребените велосипедни мускули, като ядрото, бедрените флексори и бедрата, за да ги работите точно според нуждите. Много салони и колоездачни студиа имат система TRX и те също са достъпни за домашна употреба.
10 единични крака TRX Lunge
Поставете десния си пръст в лентата TRX и стъпчете левия си крак надалеч от лентата. С ръце на бедрата си, огънете лявото коляно и оставете задния крак да се удължи зад вас. Стойте назад. Правете 8 до 12 повторения всеки крак. Когато сте готови за повече, поставете предния си крак няколко сантиметра по-надалеч от лентата, за да създадете повече съпротивление.
