Чистото хранене се превърна в популярна тенденция през последните години, но какво всъщност означава това? Дали става въпрос само за избягване на нездравословна храна или има нещо повече? В тази статия ще проучим какво означава да се храниш чисто и как да включиш чисти хранителни навици в начина си на живот за оптимално здраве и уелнес.
В основата си чистото хранене означава консумация на цели, минимално преработени храни, които са възможно най-близо до естественото им състояние. Това включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Чистото хранене също включва избягване на преработени и пакетирани храни, които често са с високо съдържание на добавени захари, натрий и нездравословни мазнини.
Но не става въпрос само за това какво ядете - важно е и как се храните. Чистото хранене набляга на внимателни хранителни практики като обръщане на внимание на сигналите за глад и ситост, забавяне и вкусване на храната ви и избягване на разсейване като екрани, докато ядете. Тези практики могат да ви помогнат да се настроите към нуждите на тялото си и да насърчите по-здравословна връзка с храната.
В следващите раздели ще се потопим по-дълбоко в принципите на чистото хранене и ще предоставим практически съвети за включване на тези навици в ежедневието ви. До края на тази статия ще разберете по-добре какво означава да се храните чисто и ще имате необходимите инструменти, за да започнете свое собствено пътуване към чистото хранене.
Основите на чистото хранене
Въведение
Чистото хранене е начин на живот, който набляга на консумацията на цели, непреработени храни в естественото им състояние. Това включва избягване на храни с високо съдържание на наситени мазнини, добавени захари и изкуствени съставки.Следвайки диета с чисто хранене, хората могат да изпитат подобрено здраве и цялостно благосъстояние.
Основите на чистото хранене
- Яжте цели храни: съсредоточете се върху консумацията на цели, естествени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
- Избягвайте преработените храни: елиминирайте преработените или пакетирани храни, които са пълни с консерванти, добавки и изкуствени съставки.
- Пийте много вода: стремете се към поне 8 чаши вода на ден, за да останете хидратирани и да изхвърлите токсините в тялото.
- Изберете здравословни мазнини: изберете храни с високо съдържание на здравословни мазнини като авокадо, ядки и семена.
- Ограничете приема на захар и сол: намалете добавените захари и сол и изберете по-здравословни алтернативи като мед, кленов сироп и билки/подправки.
Ползите от чистото хранене
Диетата с чисто хранене може да осигури множество ползи за цялостното здраве и благополучие, включително:
- Подобрено храносмилане
- Повишаване на енергийните нива
- Отслабване
- По-добър сън
- Подобрена умствена яснота
- По-нисък риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак
| Пълни храни | Преработени храни |
|---|---|
|
|
Вашият най-добър списък с хранителни стоки за чисто хранене
Плодове и зеленчуци
- спанак
- Кейл
- Броколи
- моркови
- Краставица
- Сладки картофи
- камби
- Горски плодове (боровинки, ягоди, малини)
- портокали
- Ябълки
Източници на протеини
- Сьомга
- Пилешки гърди
- пуешки гърди
- Киноа
- Черен боб
- яйца
- Бадеми
- Свински пържоли
- Постно телешко месо
Зърнени и бобови култури
- кафяв ориз
- Пълнозърнест хляб
- овесени ядки
- Леща за готвене
- Нахут
- Ечемик
- Просо
- Пълнозърнеста паста
- Киноа
Алтернативи на млечни и немлечни продукти
- Обикновено/обезмаслено гръцко кисело мляко
- Бадемово мляко
- Извара
- Нанизано сирене
- Соево мляко
- Подсилен портокалов сок
Здравословни мазнини и масла
- авокадо
- Ядки (бадеми, орехи, кашу)
- семена от чиа
- Ленено семе
- Зехтин
- Кокосово масло
Не забравяйте да четете етикетите и да избирате продукти без добавки, консерванти и нездравословни съставки.Не забравяйте, че чистото хранене означава да консумирате колкото е възможно повече цели и непреработени храни.
Какво трябва и какво не трябва да се прави при чистото хранене
Направете: Изберете цели храни
Когато става въпрос за чисто хранене, пълнозърнестите храни са най-добрият ви залог. Те включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Тези видове храни са богати на хранителни вещества и осигуряват на тялото ви витамините и минералите, от които се нуждае, за да функционира правилно.
Не: Яжте преработени храни
Преработените храни често са пълни с добавки, консерванти и изкуствени аромати и оцветители. Тези видове храни често са с високо съдържание на натрий и добавени захари, като и двете могат да бъдат вредни за вашето здраве. Придържайте се към цели храни колкото е възможно повече.
Направете: Четете етикетите на съставките
Когато пазарувате храна, важно е да четете етикетите на съставките. Търсете храни с прости, лесни за разбиране съставки. Избягвайте всичко с изкуствени съставки или добавени захари.
Не: разчитайте на бързо хранене
Ястията за бързо хранене често са с високо съдържание на калории, нездравословни мазнини и натрий. Освен това може да им липсват важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Избягвайте да разчитате на бързо хранене и се опитайте да приготвяте храната си сами у дома, доколкото е възможно.
Направете: Балансирайте своите макронутриенти
Макронутриентите, като въглехидрати, протеини и мазнини, са важни за здравословното хранене. Уверете се, че получавате баланс от всеки в храната си. Например, изберете пълнозърнести храни за въглехидрати, постни протеини като пиле или риба и здравословни мазнини като авокадо или ядки.
Не: Пренебрегвайте размерите на порциите
Дори ако ядете здравословни храни, все пак е важно да обърнете внимание на размера на порциите. Преяждането може да доведе до наддаване на тегло и други здравословни проблеми. Използвайте мерителни чаши или везна за храна, ако е необходимо, за да сте сигурни, че ядете подходящ размер на порциите.
- направете: Пии много вода
- направете: Включете разнообразни храни в диетата си
- Не: Страхувайте се от здравословни мазнини
- Не: Пийте сладки напитки
- направете: Яжте внимателно и бавно
В заключение, чистото хранене включва избор на цели, богати на хранителни вещества храни и избягване на преработени храни. Това също означава да обръщате внимание на размера на порциите и да балансирате макронутриентите във вашите ястия. Като следвате тези неща, които трябва и не трябва, можете да подобрите цялостното си здраве и благополучие.
Чисто хранене: мит срещу реалност
Мит: Чистото хранене означава премахване на всички въглехидрати и мазнини
Популярно погрешно схващане около чистото хранене е, че за да го постигнете, трябва напълно да избягвате всички въглехидрати и мазнини. Това не е вярно и дори може да бъде вредно за вашето здраве. Въглехидратите и мазнините са основни макронутриенти, които осигуряват на тялото ви енергия и подпомагат телесните функции като производството на хормони и мозъчната функция. Вместо да ги изрежете напълно, съсредоточете се върху консумацията на цели храни, които съдържат здравословни източници на въглехидрати и мазнини, като плодове, зеленчуци, ядки и семена.
Реалност: Чистото хранене е свързано с избора на цели и непреработени храни
Чистото хранене не означава ограничаване или елиминиране на определени групи храни, а по-скоро вземане на информирани и преднамерени избори, когато става въпрос за качеството и видовете храни, които консумирате. Това означава да избирате цели, непреработени и богати на хранителни вещества храни пред преработени, изкуствено ароматизирани и подсладени храни. Става дума за включване на разнообразие от храни от различни хранителни групи и фокусиране върху баланса и умереността.
Ето няколко съвета за включване на чистото хранене в начина ви на живот:
- Изберете цели храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
- Ограничете или избягвайте преработените храни, сладките закуски и храните с високо съдържание на наситени и трансмазнини.
- Четете етикетите на съставките и избягвайте храни с добавени захари, изкуствени подсладители и консерванти.
- Гответе ястия у дома, като използвате цели, непреработени съставки.
- Останете хидратирани, като пиете много вода и ограничите сладките напитки.
- Слушайте тялото си и яжте, докато не се наситите, а не да се натъпчете.
Чистото хранене не означава съвършенство или пълно елиминиране на определени храни от вашата диета, а по-скоро съзнателни избори, които поддържат цялостното ви здраве и благополучие.
Как да се придържате към плана си за чисто хранене
1. Планирайте напред
Планирането на хранене е един от ключовете към успеха, когато става въпрос за придържане към чист хранителен план. Преди да отидете да пазарувате, планирайте храненията и закуските си за седмицата. Това ще улесни избягването на пътуванията в последната минута до автостоянката или автомата за продажба.
Също така е добра идея да приготвяте ястията и закуските си предварително, така че да имате налични здравословни опции, когато нямате време.
2. Съсредоточете се върху цели храни
Когато избирате какво да ядете, съсредоточете се върху цели, богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Избягвайте преработени храни и сладки напитки, които могат да провалят усилията ви да се храните чисто.
Не забравяйте, че не всички храни, обозначени като „здравословни“, всъщност са полезни за вас. Имайте предвид съставките и избягвайте храни с високо съдържание на добавени захари, наситени мазнини или натрий.
3. Останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода е от решаващо значение за цялостното здраве и може също така да помогне в подкрепа на вашите цели за чисто хранене. Стремете се да пиете поне 8 чаши вода на ден и избягвайте сладки напитки като сода и сок. Можете също така да добавите вкус към водата си с нарязани плодове или билки.
4. Намерете поддръжка
Придържането към чист хранителен план може да бъде предизвикателство, така че е полезно да имате подкрепа по пътя. Намерете приятел или член на семейството, който споделя вашите цели, или се присъединете към онлайн общност или група за поддръжка, където можете да се свържете с хора с подобно мислене.
Можете също така да се консултирате с регистриран диетолог, който може да ви предостави персонализирани насоки и подкрепа, за да ви помогне да постигнете целите си.
5. Позволете гъвкавост
Никой не е перфектен и е добре да се отдадете на любимите си лакомства от време на време. Ключът е да позволите гъвкавост във вашия план за чисто хранене, така че да не се чувствате лишени или сякаш пропускате.
Не забравяйте, че вземането на здравословен избор е пътуване през целия живот и е важно да намерите баланс, който работи за вас и вашия начин на живот.
В заключение, придържането към план за чисто хранене изисква планиране, фокус и подкрепа. Чрез приоритизиране на пълноценните храни, поддържане на хидратация, намиране на подкрепа и позволяване на гъвкавост, можете да създадете устойчив подход към здравословното хранене, който ще бъде от полза за цялостното ви здраве и уелнес в дългосрочен план.
