Случвало ли ви се е да се чувствате претоварени, когато става въпрос за планиране на хранене? Не си сам. Много хора изпитват трудности с планирането на хранене и се борят да измислят здравословни и вкусни ястия за семействата си. Планирането на хранене обаче не трябва да бъде сложно или отнемащо време. С няколко съвета и трикове можете да опростите процеса на планиране на хранене и да сте сигурни, че вие и вашето семейство ядете здравословни и вкусни ястия.
Планирането на храненията ви предварително и отделянето на време за планиране на храненията ви за седмицата може да промени всичко. Това може да включва създаване на списък за пазаруване и избор на рецепти, които са лесни за приготвяне и в същото време здравословни. По този начин ще можете да се придържате към плана си за здравословно хранене и да избягвате решения в последния момент и избор на нездравословна храна.
Друг чудесен съвет е да готвите на едро. Приготвянето на ястия в по-големи количества за замразяване или претопляне по-късно може да ви спести много време и усилия. Освен това гарантира, че винаги имате нещо здравословно под ръка и избягвате изкушението да поръчате храна за вкъщи или да ядете нездравословна храна. Като следвате тези прости съвети, можете да направите планирането на хранене лесно и здравословно.
Не забравяйте, че планирането на хранене е само една стъпка към постигане на по-здравословен начин на живот. Въпреки че в началото може да изглежда обезсърчително, важно е да превърнете здравословното хранене в приоритет. С малко планиране и подготовка можете да се насладите на предимствата на по-здравословните ястия и да се почувствате невероятно.
Започнете с план за меню
Защо планирането на менюто е важно?
Планирането на менюто е от решаващо значение за здравословното хранене, защото може да ви помогне да направите по-здравословен избор на храна, да спестите време и пари, да намалите хранителните отпадъци и да ограничите нивата на стрес. Когато имате план, е по-малко вероятно да разчитате на бърза храна или храна за вкъщи, които могат да бъдат с високо съдържание на калории и нездравословни съставки. Планът на менюто също ви помага да се придържате към бюджета и да избегнете импулсивните покупки, тъй като можете да планирате храненията си около съставките, които вече имате у дома. Освен това планирането на менюто може да облекчи стреса, тъй като премахва ежедневния процес на вземане на решения относно това какво да ядете.
Как да съставим план на менюто?
Създаването на план за меню е по-лесно, отколкото си мислите. Първо, отделете малко време за мозъчна атака и съставете списък на ястията, на които вие и вашето домакинство се наслаждавате. Помислете за съдържанието на протеини, зеленчуци и нишесте във всяко хранене. След това проверете килера и хладилника си, за да видите какви храни вече имате и какво трябва да купите. Създайте списък с хранителни стоки за останалите съставки. Планирайте храненията за седмицата и ги разпределете в различните дни от седмицата. Бъдете гъвкави и отворени за размяна на дните, ако плановете се променят през седмицата. И накрая, помислете за групово готвене през уикендите, за да спестите време през седмицата и да намалите натоварването по-късно.
Къде да намерите вдъхновение за рецепти?
Намирането на вдъхновение за рецепти е лесно, с много ресурси, достъпни онлайн и офлайн. Използвайте готварски книги, блогове за храна и социални медийни платформи, за да намерите идеи за храна. Помислете за диетичните нужди и предпочитания на вашето домакинство, независимо дали е веган, без глутен или с ниско съдържание на въглехидрати. Също така имайте предвид сезонността на съставките, за да бъде менюто свежо и разнообразно. Събирайте и организирайте вашите рецепти според вашите предпочитания, цифрово или на хартия.
- Планирането на хранене може да помогне за здравословно хранене, намаляване на хранителните отпадъци и спестяване на пари.
- Създаването на план за меню включва обмисляне на ястия, създаване на списък с хранителни стоки и гъвкавост.
- Вдъхновението за рецепти може да бъде намерено чрез различни офлайн и онлайн ресурси.
Пазарувайте интелигентно за съставки
Направи списък
Преди да отидете до магазина за хранителни стоки, отделете няколко минути, за да направите списък със съставките, от които се нуждаете за вашия план за хранене. Това ще ви помогне да останете организирани и да избегнете купуването на ненужни вещи. Придържайте се към списъка си колкото е възможно повече, за да предотвратите импулсивни покупки.
Проверка за продажби
Възползвайте се от седмичните разпродажби в местния магазин за хранителни стоки. Потърсете отстъпки за пресни продукти, месо и млечни продукти. Можете също така да спестите пари, като купувате търговски марки вместо имена на марки. Не забравяйте да използвате купони и карти за лоялност, за да спестите още повече.
Купете на едро
Ако имате място, помислете за закупуване на неразвалящи се продукти на едро. Това е чудесен начин да спестите пари в дългосрочен план. Запасете се с продукти като ориз, боб и ядки, които да използвате в няколко хранения. Проверете единичната цена, за да сте сигурни, че получавате най-добрата сделка.
Изберете сезонни продукти
Пресните продукти, които са в сезон, са не само по-вкусни, но и по-евтини. Пазарувайте плодове и зеленчуци, които са в сезон, за да спестите пари и да получите най-доброто качество. Посетете вашия местен фермерски пазар за още по-пресни, местно отгледани продукти.
- Направете списък на съставките, необходими за вашия план за хранене
- Проверете за разпродажби и отстъпки
- Купувайте нетрайни продукти на едро
- Изберете сезонни продукти
| Вещ | Единична цена | Количество | Крайна цена |
|---|---|---|---|
| Ориз | 0,10 $/унция | 24 унции | $2.40 |
| Пилешки гърди | 3,50 $/lb | 2 паунда | $7.00 |
| Броколи | $1,50/lb | 1 lb | $1.50 |
| Ябълки | 0,80 $/lb | 2 паунда | $1.60 |
| Обща сума | $12.50 |
Опитайте групово готвене
Какво е групово готвене?
Груповото готвене включва приготвяне на няколко ястия наведнъж и съхраняването им в хладилник или фризер за бъдеща употреба. Тази техника може да спести време, да намали стреса и да улесни придържането към план за здравословно хранене.
Как да готвите на партиди
Първата стъпка в груповото готвене е да планирате храненията си за седмицата. Изберете рецепти, които могат лесно да се увеличават и направете списък с хранителни стоки. След това отделете блок от време за готвене. Може да изберете да готвите през уикенда следобед или през делничната вечер, когато имате малко повече свободно време.Гответе всичките си ястия наведнъж, като ги разделяте на отделни порции за лесно съхранение.
Предимства на груповото готвене
Едно от най-големите предимства на груповото готвене е, че спестява време. Като готвите няколко ястия наведнъж, можете да намалите времето, което прекарвате в кухнята през цялата седмица. Груповото готвене също може да помогне за намаляване на хранителните отпадъци, тъй като можете да използвате съставки, които иначе биха се развалили. Освен това готвенето на партиди улеснява придържането към план за здравословно хранене, тъй като ще имате готови питателни ястия, когато имате нужда от тях.
- Спестява време
- Намалява хранителните отпадъци
- По-лесно е да се придържате към план за здравословно хранене
Съвети за успешно групово готвене
За да направите груповото готвене възможно най-лесно, има няколко съвета, които трябва да имате предвид. Първо се уверете, че разполагате с достатъчно контейнери за съхранение, за да съхранявате всичките си ястия. Разчистете хладилника и фризера преди да започнете, за да имате място за всичко. Етикетирайте всяко ястие с датата на приготвяне, за да можете да следите колко време е престояло в хладилника или фризера. И накрая, не се страхувайте да бъдете креативни и да експериментирате с различни рецепти и вкусови комбинации.
Използвайте остатъците
Планирайте остатъците
Една от най-добрите стратегии за използване на остатъците е да ги планирате предварително. Когато приготвяте ястия за седмицата, съзнателно правете допълнителни порции от определени ястия, за които знаете, че ще се претоплят добре или могат да се използват в други рецепти. Това може да ви спести време и пари, както и да намали хранителните отпадъци.
Преназначение на остатъците
Вместо просто да претопляте същото ястие за обяд или вечеря на следващия ден, опитайте да намерите креативни начини да пренастроите остатъците си в изцяло нови ястия. Например, остатъците от печено пиле могат да се използват за приготвяне на пилешка салата или да се добавят към пърженото. Печените зеленчуци могат да се използват за гарнитура на салата или да се блендират в супа.
Етикетирайте и съхранявайте остатъците правилно
За да сте сигурни, че вашите остатъци остават свежи и безопасни за консумация, е важно да ги етикетирате и съхранявате правилно.Използвайте прозрачни контейнери и ги етикетирайте с датата на приготвяне. Съхранявайте ги в хладилник или фризер в рамките на два часа след готвене. Остатъците трябва да се консумират в рамките на три до четири дни или да се замразят за по-късна употреба.
Опитайте контейнери за приготвяне на храна
Използването на контейнери за приготвяне на храна може да бъде чудесен начин да оползотворите остатъците. Тези контейнери се предлагат с разделени отделения, което ви позволява да разпределите храната си за седмицата и лесно да съхранявате остатъците. Контейнерите за приготвяне на храна също обикновено са подходящи за микровълнова фурна и съдомиялна машина, което прави храненето още по-лесно.
Използвайте остатъците в закуската и леките закуски
Остатъците не са само за обяд или вечеря. Можете също да ги използвате за приготвяне на закуска или леки закуски. Например, остатъците от печени сладки картофи могат да се пасират и да се използват като топер или да се смесят в смути. Остатъците от пиле могат да бъдат нарязани и добавени към омлет или използвани като лека закуска, пълна с протеини, с нарязани зеленчуци и хумус.
Не забравяйте за закуските!
Защо закуските са важни за планирането на хранене
Когато планирате храненията си за седмицата, важно е да включите и леки закуски. Закуските могат да бъдат чудесен начин да поддържате енергийните си нива през целия ден и могат да помогнат за предотвратяване на преяждане по време на хранене. Освен това, ако изберете здравословни закуски, те могат да бъдат чудесен начин да се промъкнете с някои допълнителни хранителни вещества.
Идеи за здравословни закуски
Когато става въпрос за избор на здравословни закуски, възможностите са безкрайни. Ето няколко идеи:
- Плодове (ябълки, банани, горски плодове и др.)
- Зеленчуци (моркови, целина, краставица и др.) с хумус или друг дип
- Ядки и семена (бадеми, орехи, слънчогледови семки и др.)
- Кисело мляко или извара с горски плодове или гранола
- Твърдо сварени яйца
Всички тези закуски са лесни за приготвяне и можете да носите със себе си, където и да отидете.
Приготвяне на закуски предварително
Ако нямате време през седмицата, помислете дали да не подготвите закуските си предварително. Нарежете някои зеленчуци и ги съхранявайте в хладилника с потапяне или разпределете малко ядки и семена в малки контейнери.Това може да ви спести време и да улесни придържането към плана ви за здравословно хранене.
| Закуска | Време за подготовка | Съхранение |
|---|---|---|
| Твърдо сварени яйца | 10 минути | Хладилник за до една седмица |
| Нарязани зеленчуци | 15-20 минути | Хладилник за до една седмица |
| Ядки и семена | По-малко от 5 минути | Стайна температура до една седмица |
Като отделите време да планирате закуските си, можете да сте сигурни, че имате под ръка здравословни опции, които да подхранват деня ви. Не забравяйте да ги добавите към списъка си за планиране на хранене!
