Виждали ли сте някога маратон и сте си помислили: "Уау, те го правят толкова лесно ... може би мога да го пробвам"? Въпреки че някои бегачи имат вродени способности да изкарат мили (и с някои невероятни скорости), повечето от хората, които виждате в курса, се посветиха на внимателно обмислен план за обучение. Независимо дали имате вашите забележителности на състезание или просто искате да видите колко далеч и бързо можете да отидете с бягането си, има няколко неща, които можете да направите, за да постигнете целта си.
Следвайте правилото 10%:
10-процентното правило (10PR) е сравнително универсален принцип на движение: Не увеличавайте общия си седмичен пробег с повече от 10 процента от предходната седмица. Въпреки че може да се почувствате способни да добавите на по-голямо разстояние в по-кратък период от време, важно е да ограничите ентусиазма, за да не се промушите до точката на нараняване. Според света на "Бърнър", почти всички наранявания по време на движение са свързани или са причинени от прекомерна употреба. Като следвате 10PR, ще позволите на тялото си да стане по-силна и да се адаптира постепенно към повишения стрес - не само това ще ви помогне да избегнете наранявания, но бавното увеличаване на километража ще бъде по-лесно управляемо психически. Помислете, "направих 5 мили миналата седмица; тази допълнителна миля няма да бъде проблем! "срещу, " направих 5 мили миналата седмица и сега трябва да направя 8? Това е почти двойно по-голямо разстояние!
Алтернативно ходене и бягане:
Ако не сте свикнали да бягате, не очаквайте тялото ви да манипулира магически без да се натрупва. Дори и да сте много физически годни, трябва да свикнете с движенията на движението и използваните мускули. Вместо да избутате да бягате на три мили от прилепа, опитайте се да го пуснете, вървете един, а след това продължете последния. Това е принципът, който стои зад популярната версия на Couch на 5K. Приложението тренира нови и опитни бегачи, така че постепенно да се изгражда разстояние, като се редува ходене и работи за няколко седмици, преди да излезе за чисти писти. Същата теория може да се използва, ако сте опитен бегач, опитващ се да се качите на следващото ниво, разумно от разстояние: вместо да се опитвате да управлявате повече мили по обичайните си темпове и гумите рано, редувайте по-бързо и по-бавни мили, изминаха разстоянието.
Изчакване на дни:
При изграждането на текущия си график, не забравяйте да оставите поне един ден между дългите или интензивните писти, предполага Американският съвет за упражнения (АСЕ). Опитайте плуване, колоездене или съсредоточаване върху обучение с ниска интензивност. Не само ще даде на тялото ви почивка, но и кръстосаното обучение спомага за изграждането на силата, издръжливостта и скоростта, като работите с различни мускули и ви предизвиква по различни начини. АСЕ също така препоръчва включването на "лесна" седмица в тренировъчния план, независимо от това дали сте запазили своя пробег същото като предходната седмица, или дори малко по-малко.
Носете правилните обувки:
Не скивайте на обувки, когато става въпрос за бягане. Според Американския съвет за тренировки, правилните обувки за обувки могат да помогнат за предотвратяване на наранявания като длани, болки в мускулите и мехури. Може да е изкушаващо да изберете обувките си на базата на цвета или външния вид, но по-добре е да получите помощта на експерт. Отидете в специализиран работещ магазин и помолете служителите да ви помогнат да се поберат на чифт обувки за бягане - много магазини ще гледат да изпълните няколко стъпки на неблагодарна или навън, за да наблюдавате краката и формата си и да предложите чифт обувки, ти. АСЕ препоръчва да замените вашите обувки на всеки 350-500 мили. Щом разполагате с подходящите обувки, опитайте се да оставите асфалт или мръсотия за бягството си - те са по-опрощаващи от бетон и по-лесно на тялото ви.
