Комфортната храна в студеното време е блажена, но снизхождението в макароните и сиренето може да превърне шестия пакет от абсурд в кифлички за нула време. Приемете тренировъчни тренировки, които работят дълбоко в основата на талията, за да запазите тонизираната си средна част да не издържа. Изгубете мазнините в корема и развийте силни, плоски и издърпани в корема с тези прости движения. Комбинирането на тази тренировка с всеобхватна сила и кардио тренировка ще изгони този кифлив връх. Всичко, от което се нуждаете, е мат и четири седмици, за да възстановите слабия си, силен стомах!
Тази рутина ще отнеме до 30 минути. До четири неседмични дни в седмицата правете един набор от всяко упражнение обратно назад. Оставете 30 до 60 секунди и след това повторете отново веригата до още два пъти.
Мъртъв бъг
- Легнете нагоре с широко отворени ръце по протежение на страните. Вземете краката в настолна позиция, коленете се наведоха и долните крака бяха успоредни на пода.
- Спрете ядрото и стигнете до лявата ръка и зад главата, докато правният крак се изправя, но не докосва пода. Върнете се в началната позиция и повторете от другата страна, за да завършите 1 повторение.
Задава: 3
Повторения: 10
Грешки и съвети:
Не позволявайте на долната част на гърба да се разпадне с пода. Дръжте долната част на гърба натиснат надолу и стегнати стегнато.
Двойна Крис-Крос
- Легнете нагоре с коленете, наведени в гърдите, с ръце зад главата. Огънете лявото коляно в гърдите, тъй като десният крак се простира почти успоредно на пода, а дясното рамо се превръща в коляно (дръжте широко отворените лакти и избягвайте да дърпате главата), пулсиращо рамо и коляното се приближавате два пъти. Върнете се в стартовата позиция и продължете, като редувате краката и ръцете.
Задава: 3
Повторения: 20
Подстригване на коляното
- Седнете в позиция за прецизност, с дясната част на крака, наведена пред тялото, с левия крак зад гърба си и с двете колената на ъгъл около 90 градуса. Поддържане на гръбнака естествено прави, шарнир леко напред от бедрата, наклонена тяло напред в около 45 градуса ъгъл на пода. Вземи ръцете си пред гърдите. (Поставете ръце на пода за по-голяма подкрепа, за да се улесни пътуването.) Повдигнете левия крак на няколко сантиметра от пода.
- Без да премествате останалата част от тялото, вкарайте левия крак вдясно, опитвайки се да докоснете лявото бедро на лактите. Върнете крака зад тялото, без да го спускате на земята.
Задава: 3
Повторения: 20 на всяка страна
Коляно на дъската
- Започнете в позиция с ръцете на ръцете си, като краката на шийката на краката са едни от други, а коремът е стегнат. Повдигнете бедрата малко над раменете.
- Завъртете дясната бедра към пода, завъртайки се по краката на краката. Издърпайте корема по-дълбоко в гръбначния стълб и повдигнете бедрата обратно до стартовата позиция. Повторете вляво (представете си, че проследявате формата на дъга с опашката). Продължете, като редувате страни на всеки реп.
Задава: 3
Повторения: 10
плуване
- Легнете надолу с ръце и крака, разположени във форма "Х". Разширете гръбначния стълб и вдигнете гръдния кош, ръцете и бедрата от пода, надвиснали над матрака (пазете очите си, за да избегнете натоварването на шията). Докоснете дясното рамо към ухото, докато левия крак се повдига малко по-високо зад бедрото.
- Незабавно превключване на страните, за да завършите 1 повторение. Опитайте се да запазите торса възможно най-стабилно и възможно по време на движението. Продължете, редувайте ръцете и краката.
Задава: 3
Повторения: 20
Грешки и съвети:
За да промените, пазете леко огънати лакти и се концентрирайте върху задържането на корема.
Протяга коремните и гръбначния стълб.
Мислете за разширяване на раменете и ги плъзнете по гръдната клетка, докато вдигате гърдите си напред. Искате да откриете отвор през гърдите си и външно завъртане в раменете си.
Плоча Плик Плие
- Започнете в дясно на дясно, с дясна ръка, издигната под рамото, с ляв крак, надясно, с лявата ръка, удължена с ухо, с лявата длан, обърната надолу и с корема.
- Огънете двете колене в плие, преместете тежестта обратно към краката (долния ляв крак до пода до по-голяма опора) и спуснете лявото рамо към лявата ръка, дланта нагоре. Разширете краката и се върнете в стартовата позиция.
Задава: 3
Повторение: 10 на всяка страна
