Когато си помислите кои области бихте искали да тонизирате и стегнете най-много, шансовете са коремът, гърчовете и бедрата ви да са в горната част на списъка.
Kayla Itsines, международен сертифициран личен треньор и основател на The Bikini Body Training Company, получава това. Ето защо тя е проектирала тройната си тренировка, която е насочена точно към тези области. Най-доброто от всичко, с изключение на пейка, теглото на ръката е по избор, така че не е необходимо оборудване. Подгответе се да пречупите пот.
1 Целевай Тъша: Намали Клечките
Растете двата крака на пода малко по-далеч от раменете. Поставете краката леко навън. Гледайки право напред, огънете и бедрата и коленете, като внимавате коленете да сочат към пръстите на краката ви. Продължете да огъвате коленете, докато горните крачета не са успоредни на пода, като се уверите, че гърбът ви е под ъгъл 45- и 90 градуса с бедрата. Разширете ръцете си за баланс, ако е необходимо. Веднъж на място, задвижете тялото си нагоре във въздуха, като разширявате краката си, преди да се приберете отново в клекнало положение. Когато слезете, първо се качвате върху топките на краката си, преди да преминете през плота и петата на крака си и да поддържате меки колене, за да предотвратите наранявания. Направете 15 повторения.
2 Насочете вашите топки и бедрата: претеглени разходки
Постоянно висок с краката си с раменете, поставете ръцете си на бедрата и пазете раменете си назад и издърпайте гърдите си. Ако използвате дъмбери за претеглени подложки (по избор), задръжте ги настрани. Направете голяма стъпка напред с левия си крак. Когато засаждате левия си крак на пода, огънете и двете колене на около 90 градуса. Ако бъде направено правилно, предното ви коляно трябва да бъде подравнено с глезена, а задното ви коляно трябва да се движи точно зад пода в изкачване. Докато разширявате двете колената, прехвърлете тежестта си изцяло върху левия си крак и направете голяма стъпка напред с десния си крак. Когато засаждате десния си крак, огънете и двете колене на около 90 градуса.
Направете 24 подложки, редуващи се крака.
3 Насочете вашата корема: Ab велосипеди
Легнете на гърба си с главата повдигната и с ръце зад ушите си. Огънете коленете си така, че да образуват ъгъл от 90 градуса с горната част на краката и горната част на краката ви да са под ъгъл от 90 градуса към бедрата. Разтеглете десния си крак така, че да е на около 45 градуса от пода, като едновременно с това вкарате лявото коляно в гърдите си. Веднага след като донесете коляното си на гърдите си, издърпайте левия си крак напълно, така че да е на 45 градуса от пода и да донесете дясното коляно в гърдите си. Това създава движение, подобно на педали / велосипед. След като сте уловили движението, включете обрат с горната част на тялото, като срещнете коляното с противоположния лакът. Например, докато докарвате правилното коляно в гърдите, завъртете горната част на тялото надясно, за да може да посрещне левия ви лакът. Направете 40 повторения, 20 на всяка страна.
4 Насочете вашата корема: пръстите на пръстите
Легнете на гърба си, ръцете ви се простират над главата и краката заедно и направо във въздуха, образувайки ъгъл от 90 градуса с ханша. Включете коремните мускули, като издърпате коремния си бутон към гръбнака си. Приведете ръцете си към краката си, като бавно повдигате главата, раменете и торса от пода и позволявате на ръцете ви да достигат пръстите на краката ви (или достатъчно близо). Стиснете силно, преди да удължите торса си и легнете назад с ръце над главата си. Направете 20 повторения.
5 Насочете вашата вируса: Планински катерачи
Започнете с натискане нагоре с ръце, малко по-широки от раменете. Поставете телесното си тегло върху ръцете си. Дръжте левия си крак на пода, огънете дясното си коляно и го вдигнете към гърдите си, преди да го удължите обратно. След това поставете десния си крак на пода и огънете левия си крак и го вдигнете към гърдите си. Увеличете скоростта, така че сякаш се движите в ръцете си. Никога не позволявайте крака, който се движи, да докосва пода. Направете 40 повторения, редуващи се крака.
6 Насочете вашите топки и бедрата: Коляното нагоре
С перила хоризонтално пред себе си, здраво засадете цялото си ляво стъпало на пейката, като се уверите, че коленете ви не минават зад пръстите на краката. Поставете ръцете си до вас, или ако използвате тежести, задръжте едно тегло във всяка ръка. Изправете левия си крак, но дръжте коляното ти меко. Докато се изправяте, фокусирайте се върху натискането през петата, така че да работите с глуте и хамут, вместо да бутате пръстите си. Когато изправите левия си крак, огънете дясното коляно и го вдигнете в гърдите си. Уверете се, че натискате бедрата си напред в края на движението, за да увеличите максимално работата, извършена от глутетата. Бавно освободете левия си крак от гърдите си и го поставете обратно на пода, последван от десния си крак. Направете 24 повторения, 12 на всеки крак.
7 Насочете вашите топки и бедра: претеглени стъпки
Поставете пейка хоризонтално пред вас. Фиксирайте цялото си ляво крак върху пейката, като внимавате коленете да не минават зад пръстите на краката ви. Поставете ръцете си до себе си или, ако използвате ръчни тежести (по избор), задръжте едно тегло във всяка ръка. Изправете левия си крак, но дръжте коляното ти меко. Докато се изправяте, фокусирайте се върху натискането през петата, така че да работите с глуте и хамут, вместо да бутате пръстите на краката си, което създава допълнителен натиск върху вашите глезени, колената и квадрицепсите. Когато изправите левия си крак, вдигнете десния си крак така, че да стоите с двата крака на пейката. Обърнете този шаблон обратно към пода, като започнете с левия си крак. Правете 24 повторения, редуващи се крака.
8 Насочване на бедрата: Широки (или Sumo) Squats
Растете двата крака на пода по-широки от раменете. Поставете краката леко навън. Поглеждайки право напред, огънете и бедрата и коленете, като внимавате коленете да сочат към пръстите на краката ви. Продължете да огъвате коленете, докато горните крачета не са успоредни на пода, а гърбът ви е с 45- до 90-градусов ъгъл с ханша. Наклонете тялото си леко напред, за да можете да поставите ръцете си на пода пред вас. Избутайте се през петите и задвижете тялото си нагоре във въздуха. Разтеглете краката си във въздуха, преди да се върнете обратно в сумо клек. Поземете първо топките на краката си, преди да преминете през плота и петата на крака си и да поддържате меки колене, за да предотвратите наранявания. Направете 15 повторения.
