Били ли сте погледнали дългите, бавни крака на балерина напоследък? Има една добра причина балет тренировки са станали толкова популярни наскоро: Те работят. Попитахме Мери Хелън Бауърс, професионална балерина, основател на фитнес балета "Красива и красива" и тренировъчна машина за модерни модели като Миранда Кер и Лили Олдридж, за да ни покаже вътрешна тренировка на бедрото, вдъхновена от движенията, които дават на танцьорите своите завидни физика.
Тези пет са насочени към вътрешната част на бедрата и като бонус удрят и външните бедра, коленете и задника. Освен това, можете да превърнете някоя от тях в много по-ниско AB тренировка, просто като включите ядрото си. Фокусирайте се върху издърпването на мускулите под костите на бедрата и коремния бутон. "Това се случва естествено, когато се смеете или изненадате, " казва Бауърс.
По време на тренировката обърнете специално внимание на позиционирането на крака. "Балетните танцьори непрекъснато се занимават с вътрешните си бедра, защото толкова танци се извършват от излязло положение", казва Бауърс. По този начин те получават здравите, безшумни крака, които останалият свят желае да имат. Опитайте тези движения, които следват примера, и вие ще бъдете на път да получите своя собствена двойка, също.
Обувките и тоалетната на Мери Хелън са на разположение на сайта на Балет Красив.
1 класически вътрешен бедрен асансьор
За да влезете в стартово положение, легнете от дясната страна, десният крак е протегнат направо по подложката. Огънете левия си крак и поставете крака, плосък или на деми-точка (повдигнат с петата), върху рогозката пред долния крак. Отпуснете раменете и шията си и издърпайте стомаха си, сърце.
Повдигнете долния си крак, за да го задържите над земята, а от тази начална точка повдигнете два инча и по-ниско. Краката никога не докосва матката. Направете 4 комплекта по 8 на всеки крак.
2 Нагласа с опъване на огъване
Влез в стартовата позиция: Легнете от дясната страна, десният крак е протегнат направо по подложката. Огънете левия си крак и поставете крака, плосък или на деми-точка (повдигнат с петата), върху рогозката пред долния крак. Повдигнете правилния си крак на четири-пет инча от земята.
С крака, който се движи във въздуха, огънете коляното в положение на изправяне с изкривения крак, поддържайки завоя по-голям от ъгъл от 90 градуса. Изправете се навън, все още висейки над матката. Това движение удря както вътрешната част на бедрата, така и зоната на коляното, откъдето идва движението. Продължете това завой-опъване движение за 4 набора от 8 на всеки крак.
3 вътрешни бедра
Легнете на гърба си. Разширете краката направо във въздуха, обърнати навън от бедрата и пръстите на краката, така че вътрешните бедра и петите ви се докосват. Поставете ръцете си пред себе си на първо място - образувайки свободен кръг. Уверете се, че сте включили ядрото си и пазите коремния ви бутон в гръбнака.
След това отворете краката си в позиция V, малко по-далече от раменете. Издърпайте краката обратно и леко повдигнете петите, след това се отдръпнете назад към V. Продължавайте да правите това многократно, с постоянно "потупване". Трябва да почувствате, че вашите вътрешни бедра работят, докато дърпате краката обратно всеки път. Направете 4 набора от 8.
4 Plié нагоре-надолу
Застанете на същото място като гърба на вътрешната част на бедрата, раменете се простират навътре във въздуха, пръстите на краката, бедрата и краката са обърнати навън, така че стъпалата на краката ви са обърнати един към друг. Издърпайте корема си здраво.
След това огънете краката и огънете коленете в плие. За да работите наистина вътрешната част на бедрото си, помислете за това, като някой, който дърпа коленете си отстрани, вместо да избута краката ви отгоре. Натиснете краката обратно направо в начална позиция. Натиснете от петите и разширете краката си толкова дълго, колкото можете, като натискате петите заедно на върха. Това огъване се простира и върху областта на коляното. Направете 4 набора от 8.
5 Ранд джемби
Започнете на първа позиция - петите заедно, пръстите навън. След това, като държите крака направо и се озовахте в бедрото, насочете десните си пръсти пред вас. Оръжието може да бъде на първо място - свободно кръгче отпред. Поправете тренировката на краката си с бонбони! - и не натискайте изправения си крак. Пръстите леко лежат на пода.
Преместете предния си крак по часовниковата стрелка на полукръг, докато не е точно зад вас. Уверете се, че вашият подвижен крак е изправен и върха на пръсти, и не се люлее; това трябва да е бавно и умишлено движение. Изправете изправения си крак, докато въртите на гърба. Застанете изправен, като внимавате да пазите раменете и да се изправяте. Продължавайте да поставяте цялата тежест върху вашия изправен крак.
След това, като държите крака си, върха се върти обратно на часовниковата стрелка, докато стигнете до началната си позиция. Помислете за вътрешното бедро, което се върти навън през цялото време. Плийте стоящия си крак, докато се движите напред. Направете 4 комплекта по 8 на всеки крак.
