Тревожността е често срещано психично разстройство, което засяга милиони хора по света. Въпреки че тревожността може да бъде причинена от различни фактори като стрес, генетика и заболяване, проучванията показват, че храната, която ядете, също може да окаже влияние върху нивата на тревожност.
Важно е да разберете, че докато някои храни могат да изострят безпокойството, други всъщност могат да помогнат за намаляването му. Препоръчва се балансирана диета, богата на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, за да се поддържа добро цялостно здраве и да се намали рискът от разстройства, свързани с тревожност.
В тази статия ще разгледаме храните, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на тревожност и тези, които трябва да се избягват. Ще предоставим и някои съвети как можете да промените диетата си, за да управлявате безпокойството и да насърчите психическото благополучие.
Така че, независимо дали сте човек, който страда от тревожност или просто се интересувате от подобряване на психичното си здраве, прочетете, за да откриете как храната може да допринесе за вашето настроение и благополучие.
Науката зад безпокойството и храната
Хормони на стреса и храна
Тревожността е тясно свързана със стреса, а стресът може да доведе до освобождаване на хормони на стреса като кортизол и адреналин. Тези хормони могат да повлияят на нашия апетит и хранителни навици, което води до повишено желание за сладки и мазни храни. Това е така, защото тези храни активират системата за възнаграждение на мозъка, което може да помогне за намаляване на негативните чувства, свързани със стреса и безпокойството. Въпреки това, консумацията на твърде много от тези храни може да доведе до наддаване на тегло и други негативни последици за здравето.
Здраве на червата и тревожност
Изследванията също показват връзка между здравето на червата и тревожността.Червата съдържат сложна система от бактерии и други микроорганизми, които играят роля в храносмилането и цялостното здраве. Дисбаланси в тази система, като свръхрастеж на вредни бактерии или липса на разнообразие, могат да доведат до възпаление, което е свързано с тревожност и други състояния на психичното здраве. Храненето на балансирана диета с много фибри и пробиотици може да помогне за насърчаване на здравословен чревен микробиом и да намали риска от тревожност.
Като цяло храната, която ядем, може да окаже значително влияние върху психичното ни здраве и нивата на тревожност. Като разберем връзката между хормоните на стреса, здравето на червата и диетата, можем да направим информиран избор, който насърчава цялостното благосъстояние и намалява тревожността.
Храни, които трябва да избягвате за облекчаване на тревожността
Кофеин
Кофеинът стимулира нервната система и може да предизвика реакцията на борба или бягство, което може да влоши симптомите на тревожност. Може също да попречи на съня, който е от съществено значение за справяне с безпокойството. Избягвайте или ограничавайте кафето, чая, газираните напитки, енергийните напитки и шоколада, за да намалите тревожността.
захар
Захарта може да причини скокове в нивата на кръвната захар, водещи до колебания в настроението и енергията. Освен това може да изчерпи запасите на витамини от група В, които са важни за функционирането на нервната система. Избягвайте или ограничавайте сладките храни и напитки, като бонбони, сладкиши и сода, за да регулирате нивата на кръвната захар и да облекчите симптомите на тревожност.
алкохол
Алкохолът е депресант, който може да влоши симптомите на тревожност и да попречи на съня. Въпреки че някои хора може да се почувстват спокойни след пиене на алкохол, това всъщност може да увеличи тревожността в дългосрочен план. Ограничете консумацията на алкохол или го избягвайте напълно, ако имате тревожност.
Мазни и пържени храни
Мазните и пържени храни могат да навредят на тялото и да влошат симптомите на тревожност. Тези храни могат да причинят възпаление в тялото, което може да предизвика или влоши тревожността. Изберете здравословни мазнини като авокадо, ядки и зехтин вместо пържени и мазни храни.
Преработени храни
Преработените храни като картофен чипс, бисквити и крекери съдържат високи нива на рафинирани въглехидрати, сол и нездравословни мазнини. Тези храни могат да нарушат нервната система на тялото, да повлияят на настроението и да доведат до безпокойство. Ограничете приема на преработени храни и вместо това изберете цели, непреработени храни.
Трапезна сол
Прекомерната консумация на готварска сол е свързана с тревожност и паническо разстройство. Това е така, защото високите нива на натрий могат да повлияят на сърдечно-съдовата система, което води до сърцебиене и други симптоми на тревожност. Ограничете приема на готварска сол и изберете алтернативи с ниско съдържание на натрий, като билки и подправки за допълнителен вкус.
- Избягвайте или ограничавайте кофеина, захарта, алкохола, мазните и пържени храни и преработените храни, за да намалите тревожността.
- Изберете по-здравословни варианти като цели, непреработени храни и здравословни мазнини.
- Изберете алтернативи с по-ниско съдържание на натрий, за да избягвате трапезната сол.
Най-добрите храни за облекчаване на тревожността
Мазни риби
Мазните риби като сьомга, риба тон, сардини и херинга са отлични източници на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат за намаляване на тревожността и депресията. Омега-3 също могат да помогнат за намаляване на възпалението и да подпомогнат здравето на мозъка.
Тъмен шоколад
Черният шоколад съдържа флавоноиди, които са антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на притока на кръв към мозъка. Освен това черният шоколад съдържа малки количества кофеин, който може да помогне за подобряване на настроението и концентрацията.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле и зеле са с високо съдържание на магнезий, което може да помогне за регулиране на нивата на кортизол и намаляване на стреса. Освен това, тези зеленчуци съдържат витамини и антиоксиданти, които насърчават цялостното здраве на мозъка.
Бадеми
Бадемите са чудесен източник на витамин Е, който може да помогне за намаляване на тревожността и насърчаване на здравословната мозъчна функция. Освен това те съдържат магнезий и цинк, за които е доказано, че спомагат за намаляване на стреса и подобряват настроението.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни като овесени ядки, киноа и кафяв ориз са чудесен източник на сложни въглехидрати, които могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и да подобрят настроението. Освен това тези зърна съдържат витамини от група В, които са важни за цялостното здраве на мозъка.
- Не забравяйте да включите тези храни в диетата си, за да намалите тревожността.
- Те не само имат страхотен вкус, но и могат да помогнат за подобряване на цялостното ви благосъстояние.
Значението на балансираната диета и други промени в начина на живот
Хранене на балансирана диета
Една от най-важните промени в начина на живот, които можете да направите, за да управлявате безпокойството, е да ядете балансирана диета. Това означава да включите разнообразни храни от различните хранителни групи: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, млечни продукти или алтернативи и здравословни мазнини. Избягвайте преработени и сладки храни, тъй като те могат да допринесат за промени в настроението и тревожност.
Проучванията показват, че балансираната диета може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност и подобряване на цялостното психично здраве. По-специално, омега-3 мастните киселини, открити в мазната риба, ядките и семената, са показали, че имат благоприятен ефект върху настроението.
Намаляване на кофеина и алкохола
Въпреки че кофеинът и алкохолът могат да осигурят временен тласък или да ви помогнат да се отпуснете, те също могат да изострят чувството на тревожност. Кофеинът може да предизвика нервност и да ускори сърдечната честота, докато алкохолът може да наруши съня и да понижи настроението. За да управлявате безпокойството, най-добре е да намалите или премахнете тези вещества от диетата си.
Редовни упражнения и сън
Редовните упражнения и качественият сън също могат да имат положително въздействие върху нивата на тревожност. Упражнението освобождава ендорфини, които са естествени средства за повишаване на настроението и могат да помогнат за намаляване на стреса и напрежението. Стремете се към 30 минути упражнения на ден, независимо дали е ходене, йога или друга форма на физическа активност, която ви харесва. Получаването на достатъчно сън също е от решаващо значение, тъй като липсата на сън може да допринесе за раздразнителност и чувство на тревожност.
Като цяло, извършването на тези промени в начина на живот може да бъде полезна част от управлението на безпокойството.Не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, ако изпитвате симптоми на тревожност или ако имате някакви притеснения относно извършването на промени в диетата или начина ви на живот.
Последни мисли за храненето при безпокойство
Хранете се балансирано
Храненето на балансирана диета е важно за справяне с безпокойството. Съсредоточете се върху включването на плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини в храната си. Избягвайте преработени храни, добавени захари и прекомерен кофеин.
Не забравяйте да се храните редовно
Пропускането на хранене може да доведе до спадане на нивата на кръвната захар, което води до повишена тревожност и раздразнителност. Не забравяйте да се храните редовно, балансирано през деня, за да поддържате енергийните нива стабилни и да намалите симптомите на тревожност.
Останете хидратирани
Пиенето на много вода може да помогне за справяне със симптомите на тревожност. Дехидратацията може да причини умора и негативни емоции, така че не забравяйте да пиете достатъчно вода през целия ден.
Слушайте тялото си
Обърнете внимание как тялото ви реагира на определени храни. Някои хора може да открият, че някои храни, като кофеин или захар, могат да причинят или влошат симптомите на тревожност. Водете дневник на храната, за да идентифицирате всякакви задействания.
Помислете за професионална помощ
Ако се борите с тревожност, помислете дали да не потърсите помощта на специалист по психично здраве. Те могат да предоставят персонализирани насоки относно храненето и други стратегии за управление на безпокойството. Не забравяйте, че грижата за вашето психическо здраве е също толкова важна, колкото и грижата за вашето физическо здраве.
