Всяка жена мечтае да има стегнато и здраво тяло. Постигането на тази цел изисква комбинация от правилно хранене и редовни упражнения. Въпреки това, не всички упражнения са еднакви и някои са по-ефективни при изгаряне на мазнини и изграждане на мускули от други. За да ви помогнем да постигнете вашите фитнес цели, ние съставихме списък с най-добрите упражнения за жени.

Едно от най-добрите упражнения за жени е силовата тренировка. Вдигането на тежести помага за изграждането на мускули и увеличава скоростта на метаболизма, което води до по-ефективно изгаряне на мазнини. Клековете, нападите и мъртвата тяга са страхотни комплексни упражнения, които работят върху множество мускулни групи едновременно, което ги прави изключително ефективни за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Друго страхотно упражнение за жени е сърдечно-съдовата тренировка. Кардиото помага за увеличаване на издръжливостта, подобряване на здравето на сърцето и изгаряне на калории. Бягането, колоезденето и плуването са страхотни кардио възможности, но високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е особено ефективна, тъй като осигурява комбинация от кардио и силова тренировка в една тренировка.

В допълнение към силовите и кардио тренировките, включването на йога във вашата фитнес рутина също е много полезно. Йога помага за намаляване на стреса, увеличаване на гъвкавостта и подобряване на баланса и позата. Той също така осигурява тренировка с ниско въздействие, което го прави чудесен вариант за жени от всички възрасти.

Като включите тези най-добри упражнения във вашата фитнес рутина, можете да изчистите мазнините, да изградите мускули и да постигнете стегнато и здраво тяло, за което винаги сте мечтали.

Клекове и напади

Клякове

Клековете са страхотно упражнение за жени, които искат да изчистят мазнините и да изградят мускули едновременно.Те работят основно за долната част на тялото, насочени към глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите. Клековете могат да се правят с телесно тегло или с допълнителни тежести, като дъмбели или щанга. За да изпълните клек, започнете с краката си на ширината на раменете и пръстите на краката ви сочат напред. Спуснете тялото си, като огънете коленете си и избутате бедрата си назад и надолу, като държите гърдите си нагоре и сърцевината си стегната. След като достигнете удобна дълбочина, натиснете през петите си, за да върнете тялото си обратно в изправено положение.

Нападания

Нападите са друго отлично упражнение за жени, което работи за долната част на тялото, насочено към четворките, подколенните сухожилия и глутеусите. Те също помагат за подобряване на баланса и стабилността. За да изпълните скок, започнете с краката си на ширината на бедрата и стъпете с единия крак напред, сгъвайки двете колена под ъгъл от 90 градуса. Дръжте ядрото си стегнато и гърба изправен, докато спускате тялото си надолу. Натиснете през петата на предния крак, за да се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна, като редувате краката за желания брой повторения.

Както кляканията, така и нападите могат да бъдат модифицирани, за да се увеличи или намали трудността въз основа на вашето фитнес ниво. Например, можете да добавите тежести към вашите клекове или напади за допълнително съпротивление. Като алтернатива можете да изпълнявате клякания или напади със собствена тежест, ако току-що започвате или имате ограничен достъп до оборудване.

  • Ползи от клекове:
    • Изгражда мускулите на краката
    • Повишава силата и издръжливостта
    • Подобрява баланса и координацията
    • Гори калории и насърчава загубата на тегло
  • Ползи от нападите:
    • Насочен към множество мускулни групи
    • Увеличава гъвкавостта
    • Подобрява стабилността на ядрото
    • Гори калории и изгражда чиста мускулатура

Чрез включването на клекове и напади в тренировъчната си рутина, можете ефективно да насочите и тонизирате долната част на тялото си, като същевременно насърчавате загубата на мазнини и цялостното развитие на мускулите.

Планкове и основни тренировки

Основите на дъските

Дъските са просто, но ефективно упражнение за изграждане на основна сила.Основният планк включва задържане на позиция за лицеви опори за определено време, като ангажирате корема, гърба и глутеусите. За да осигурите правилна форма, дръжте тялото си в права линия и избягвайте увисване в средата. Докато напредвате, добавете варианти, като странични дъски и дъски, за да предизвикате себе си и да работите с различни области от ядрото си.

Ползи от основните тренировки

В допълнение към тонизирането на корема ви, основните тренировки също подобряват стойката ви, стабилността и баланса. Здравата сърцевина също може да облекчи болките в гърба и да намали риска от нараняване по време на физически дейности. Включването на основните упражнения в редовната ви рутинна тренировка може да доведе до цялостна сила и по-добро физическо състояние.

  • коремни преси: Класическо упражнение за трениране на корема, коремните преси включват легнало положение по гръб и повдигане на горната част на тялото към коленете. Променете упражнението, като изпълнявате обратни коремни преси или добавяте тежести.
  • Велосипедни коремни преси: Легнете по гръб и донесете противоположния си лакът до противоположното коляно с циклично движение. Това упражнение е насочено не само към корема, но и към косите ви мускули.
  • Вариации на дъски: В допълнение към основната дъска, можете да добавите странични дъски, дъски за дъски и дъски за излизане към вашата рутина за повишена трудност и разнообразие.

Основни насочени упражнения

Включете тези упражнения в рутината си за пълна основна тренировка:

  1. Медицинска топка: Като държите медицинска топка, вдигнете я над главата си и след това я ударете на земята, докато ангажирате сърцевината си.
  2. Планински катерачи: В позиция на дъска редувайте коленете си към гърдите с бягащо движение.
  3. Renegade редове: В позиция на дъска с дъмбели, редувайте повдигането на една тежест настрани, като същевременно ангажирате сърцевината и избягвате усукване на тялото.
Упражнение Брой повторения/серии Почивка
Основна дъска 3 серии по 30 секунди всяка 30 секунди
Велосипедни хрускания 3 серии, по 12-15 повторения всяка 30-60 секунди
Renegade Rows 3 серии, 10-12 повторения от всяка страна 30-60 секунди
Планински катерачи 3 серии, 20-30 повторения от всяка страна 30-60 секунди

Не забравяйте да добавите разнообразие и да предизвикате себе си с различни упражнения и вариации, за да поддържате основната си тренировка интересна и ефективна.

Сърдечно-съдово обучение

Какво е сърдечно-съдово обучение?

Сърдечно-съдовата тренировка, известна още като аеробно упражнение, е всяка дейност, която увеличава сърдечната честота и честотата на дишане за продължителен период от време. Този тип обучение подобрява вашето сърдечно-съдово здраве, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други хронични състояния.

Ползи от сърдечно-съдовата тренировка

Има няколко предимства на сърдечно-съдовите тренировки за жени:

  • Повишава издръжливостта и издръжливостта
  • Намалява риска от сърдечни заболявания
  • Гори калории и насърчава загубата на тегло
  • Подобрява белодробния капацитет и доставянето на кислород до мускулите
  • Повишава настроението и психичното здраве

Видове сърдечно-съдови тренировки

Има много различни видове сърдечно-съдови тренировки, включително:

  1. Бягане или джогинг
  2. ходене
  3. Колоездене
  4. Плуване
  5. Танцуване

Важно е да изберете вид сърдечно-съдова тренировка, която ви харесва и можете да правите постоянно. Стремете се към поне 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност на седмица или 75 минути упражнения с интензивна интензивност на седмица.

Тренировки със съпротивителна лента

Въведение

Тренировките със съпротивителни ленти са популярни сред жените, които искат да тонизират мускулите си, да увеличат гъвкавостта и да подобрят здравето на сърдечно-съдовата система. Тези тренировки включват използването на еластични ленти с различни нива на съпротивление за изпълнение на упражнения, насочени към различни мускулни групи. Тренировките със съпротивителна лента са лесни за изпълнение и могат да се правят от комфорта на собствения ви дом. Освен това са сравнително евтини и могат лесно да се съхраняват.

Ползи от тренировките със съпротивителни ленти

Тренировките със съпротивителна лента предлагат много предимства за жените, които искат да останат във форма и активни. Първо, те са ефективни за изграждане на сила и мускулен тонус.Съпротивителните ленти ви позволяват да тренирате мускулите си от различни ъгли и могат да се използват за изпълнение на широк набор от упражнения. Второ, тренировките със съпротивителни ленти са с ниско въздействие и следователно по-лесни за вашите стави от други форми на упражнения. Трето, те могат да се използват за подобряване на стойката, баланса и координацията. И накрая, тренировките със съпротивителни ленти са чудесни за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и могат да се използват за извършване на високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).

Бакшиш: Когато избирате съпротивителна лента, изберете такава, която осигурява достатъчно съпротивление, за да предизвика мускулите ви, без да причинява болка или дискомфорт. Започнете с лента с по-ниско съпротивление и продължете напред, докато силата ви се подобрява.

Примерни тренировки с лента за съпротивление

  • Сгъване на бицепс: Застанете на лентата с крака на ширината на бедрата и дръжте лентата с длани нагоре. Свийте ръцете си към гърдите, като държите лактите близо до тялото. Спуснете лентата бавно и повторете за 10-15 повторения.
  • Клек с преса над главата: Застанете на лентата с крака на ширината на бедрата и дръжте лентата с длани, обърнати напред. Спуснете се в клекнала позиция, след това натиснете лентата над главата си, докато се изправяте. Спуснете лентата бавно и повторете за 10-15 повторения.
  • Повдигане на краката в изправено положение: Поставете лентата около глезените си и застанете с крака на ширината на бедрата. Повдигнете единия крак направо настрани, като държите лентата опъната. Спуснете крака си и повторете за 10-15 повторения, след което сменете страните.

Бакшиш: Можете да намерите много други тренировки със съпротивителни ленти онлайн или във фитнес списания. Експериментирайте с различни упражнения, за да намерите тези, които работят най-добре за вас.

HIIT тренировки

Какво е HIIT и как работи?

HIIT или високоинтензивно интервално обучение е форма на упражнение, която включва кратки изблици на упражнения с висока интензивност, последвани от по-кратки периоди на почивка или лека активност. Идеята зад HIIT е тренировката да бъде интензивна, но ефективна във времето. HIIT работи чрез изгаряне на калории и мазнини дори след приключване на тренировката.Освен това помага за изграждане на мускули и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Топ HIIT тренировки за жени

Ето някои от най-добрите HIIT тренировки за жени:

  • Burpees - Най-добрата тренировка за цялото тяло
  • Jumping Jacks - Идеални за ускоряване на пулса
  • Планински катерачи - Страхотни за силата на сърцевината и горната част на тялото
  • Високи колена - Отлични за изграждане на сила и координация на краката
  • Plank Jacks - Идеални за укрепване на сърцевината и горната част на тялото

Ползи от HIIT тренировките

Някои от предимствата на HIIT тренировките включват:

  1. Ефективно време - HIIT отнема по-малко време от традиционните тренировки
  2. Изгаря повече калории - HIIT тренировките изгарят повече калории от традиционните тренировки
  3. Изгражда мускули - HIIT помага за изграждане на мускули, докато изгаря мазнините
  4. Подобрява сърдечно-съдовото здраве - HIIT може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и белите дробове
  5. Не е необходимо оборудване - HIIT може да се направи без никакво оборудване или с минимално оборудване

Като цяло HIIT тренировките са отличен начин за жените да изгарят мазнини, да изграждат мускули и да подобряват цялостното си здраве и фитнес.

Колко време ще ти отнеме за да изкараш коремната преса (Може 2024).