Не всички тренировки са създадени равни. Променяйки тренировката си според конкретната форма на тялото си - независимо дали сте Hourglass, кръг, триъгълник, владетел или обърнат триъгълник, можете да помогнете да балансирате физиката си и да се възползвате максимално от красивото си тяло.
Не сте сигурни какво представлява тялото ви? Вземете теста за типа на тялото или прочетете нашето Ръководство за формата на тялото!
Упражнения за фигури на корпуса на крило
Вие сте извити нагоре и надолу по-надолу с малка талия - основно опушената дефиниция на старата холивудска бомба.
Най-добра кардио тренировка : "Мускулното объркване е ключът", казва сертифицираният фитнес треньор Лиза Авелино. "Тъй като симетрията на долната и горната част на тялото ви е идеална, рутинните процедури трябва да се въртят, за да предизвикат различни мускули в различни дни, за да поддържат този баланс." Извадка седмица може да включва четири едночасови тренировки: Zumba един ден, безсмислени тежести на следващия, след това клас на багажника със стъпаловидно предизвикателство и класическа кардио тренировка, като закрито колоездене или пешеходен туризъм за последния ден.
Най-добра рутинна тренировка: сертифициран специалист по здравина и кондициониране Кевин Бейли препоръчва два до три дни в седмицата за цялостно тренировъчно обучение, насочено към крайниците, за да балансира кривите на горната и долната част на тялото.
За горната част на тялото използвайте умерено тегло (с което можете да изпълнявате два комплекта от 15 до 20 повторения), за да направите бицепси, къдрици и трицепси, за да изградите чиста мускулна маса, предполага Бейли. Той отбелязва, че фигурите от часовника трябва да обърнат специално внимание на укрепването на горната част на гърба с движения като Bent Over Row (два комплекта от осем до 12 повторения с умерено до тежко тегло), тъй като гърдите често се зареждат на предницата и се нуждаят от подкрепа.
За долната част на тялото, Бейли препоръчва да се съсредоточи върху квадрицепсите, вътрешните бедра, hamstring и телетата, за да допълнят кривата на бедрата. Това означава, че гирата кляка с лека до умерена тежест, легнала в легнала мост със стабилизираща топка и едно-крака теле се повдига със светло до умерено тегло. Опитайте два комплекта от по 20 повторения за всеки.
Упражнения за форми на кръгло тяло
Вашите по-малки рамене и хълбоци - да не говорим за онези красиви крака и облицовка на гърба - са най-подходящите части от тялото ви. Тлъстината ти е насочена към средата, около стомаха.
Най-добра кардио тренировка : "Включете се в сърдечния участък, където целевият сърдечен ритъм е повишен в зоната на изгаряне на мазнините без удар", съветва Авелино. Половин час мощност йога и след това мощност ходене за 30 до 45 минути е идеална кардио тренировка за кръг. Бейли се съгласява, добавяйки, че хората с този тип тяло имат слаби и силни крака, които им позволяват да издържат по-дълги кардио тренировки, без да рискуват ставни наранявания.
Интервалното обучение - кратки спринтове на кардио тренировки с висока интензивност - също е чудесно за формите на кръга, след като се достигне определено ниво на годност. "Това увеличава метаболизма дори повече от редовните тренировки за кардио тренировка, защото темпото се променя от бавно на бързо, предизвиквайки тялото да работи по-усилено", казва той. Бейли препоръчва четири седмици редовни тренировки, преди да започне интервални тренировки.
Най-добрата тренировъчна тренировка: Направете тренировка за сила от два до три дни в седмицата в продължение на 30 до 45 минути, предполага Бейли. Едно от ключовите упражнения е диамантеният тласък (два комплекта от 10 до 15 повторения). Това са push-ups с ръце близки заедно във форма на диамант, които работят за изграждане на бицепс и трицепс и също така се захващат с напречните коремчета - най-дълбокият слой на сърцевината ви. "Укрепването на тези мускули издърпва корема навътре като пояс, давайки на кръга по-слаб поглед", казва той. Плочата (държите тялото си дълго и прави, ръцете са прави или се навеждат на лакътя и ширината на раменете, като ви държи на заден ход над земята) е още един голям ход, който се фокусира върху корема. Задръжте позицията за 30 секунди, след това починете. Работете до 60 секунди.
Упражнения за триъгълни форми на тялото
Кървава на дъното с малка талия и горната част на тялото, имате класически женски силует.
Най-добра кардио тренировка : ходене, джогинг, колоездене или елиптична машина са кардио тренировки за форма на тяло на Триъгълник, според Бейли, който препоръчва да се работи до 45 минути кардио пет до шест дни седмично. "Упражненията с по-ниско въздействие са добри, защото има понижен натиск върху ставите на коляното, тазобедрената става и глезена, което може да е по-слабо, тъй като има повече тегло в тези области", казва Бейли.
Най-добра рутинна тренировка: Въпреки че е важно да се правят някои упражнения с по-ниско тяло като клякания и повдигане на теле, триъгълните фигури трябва да подчертаят тренировката на горната част на тялото, за да изградят тези мускули и да балансират една по-щедра по-ниска половина. План на Бейли: Използвайки умерено до тежко тегло, правете три комплекта от 10 до 15 повторения на всяко от тези упражнения: бодли с бицепс за бицепс, разширения с трицепс, гръбначни преси и гръдни преси. Докато напредвате, Avellino препоръчва увеличаване на теглото в програмата на горната част на тялото, като същевременно се намалява броят на повторенията. "Това ще изгради горния размер на тялото, за да преразпредели бедрата и да постигне по-симетричен вид", казва тя.
Упражнения за фигури на тялото на владетеля Чували сте термина " прилепнал" и можете да го приложите върху тялото си, което има рамене, които се приравняват с торса и само лека крива в бедрата.
Най-добра кардио тренировка : Двадесет минути кардио два или три пъти седмично е всичко, което тялото на владетеля изисква, според Бейли. "Те искат да получат постна мускулна тъкан, за да добавят форма към тясната си рамка", казва той. "Скоростта на кардиото ще помогне да изгорите допълнителни телесни мазнини, без да се възпрепятства изграждането на мускулите - ходене, бягане, колоездене, скачане на въже и плуване са чудесни за владетелите."
Най-добрата тренировъчна тренировка: Ръководителите трябва да се фокусират върху тренировките за сила от четири до пет пъти всяка седмица в програма за цяло тяло, за да изградят мускулни криви, смята Бейли. Той препоръчва дъската и страничните дъски да се задържат (задръжте всеки за 30-60 секунди), както и диамантените дръжки, за да затегне областта на талията и да създадете подобна на пясъчен часовник форма. Тези натискания, с ръце близки заедно в диамантена форма, работят за изграждане на бицепс и трицепс и също така включват и напречните коремчета - най-дълбокият слой на сърцевината ви. Посрещната хип повдига (разположена настрани, повдигайки и спускайки крака, два комплекта от по 20 повторения от всяка страна) помагат да се развият бедрените мускули, докато клякатите (три групи от 12 до 15 повторения, притежаващи умерено до тежко тегло) укрепват бедрата и отзад. Нагоре, опитайте страничните повдигания на гирата за добре оформени рамене (два комплекта от 15 до 20 повторения).
Упражнения за обръщащи се триъгълни форми на тялото С малко кръста и широк гръден кош и рамене, тялото ви има спортна форма.
Най-добрата кардио тренировка : "Формата на обръщания триъгълник има атлетично изграждане и малка телесна мазнина, така че 20 минути, две дотам пъти седмично е всичко необходимо, за да поддържа сърцето силно и ефективно", казва Бейли, който препоръчва използването на елиптични, кръстосани и стълбищни катерещи машини, както и стъпаловидни класове. "Тези тренировки акцентират върху краката, които ще помогнат за добавяне на форма и мускули, които да балансират широките рамене", казва той.
Най-добра рутинна тренировка: За долната част на тялото, обръщаният от триъгълник форми трябва да се съсредоточи върху увеличаването на теглото, докато фокусът на горната част на тялото трябва да бъде върху повишаването на гъвкавостта, според Avellino. "Обикновена жалба с този тип тяло е гъст среден и непропорционален футболен играч", казва тя. "Така че включването на леки тежести в пълен набор от ексцентрични движения за горната част на тялото и обратното за долната част на тялото - по-тежки тежести с движения на къси разстояния като клякам - е идеално." Стреляйте за тренировъчни тренировки от три до четири пъти седмично.
ПОВЕЧЕ: Упражнения тип тяло
