Сутрешното ви хранене може да настрои тона за останалата част от деня, като ви даде енергиен тласък направо от портата, премахване на апетита от момента, в който сте потънали пред бюрото си. Здравословната закуска осигурява комбинация от протеини, фибри (от плодове, зеленчуци, ядки или сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, боб и нишестени зеленчуци), плюс някои мазнини, така че вашето хранене ще се усвоява бавно, часа.

Независимо дали сте в сладка или пикантна закуска, тези 10 лесни, здравословни рецепти за закуска ще ви накарат да забравите всичко за поничките в стаята за почивка!

1 Сладка: Нощувка Овес

ThinkStock

Нощният овес - братовчед на тази любима закуска на щапел, овесена каша - може да бъде направена през нощта в контейнер за закуска, така че закуската е готова да отиде, когато сте!



Съставки:

  • 1/4 чаша овес
  • 1 супена лъжица чаени семена
  • 1 супена лъжица смлян лен
  • 1/2 банан, нарязан или ½ чаша плодове
  • ¼ ч.л. ванилов екстракт
  • ¼ ч.л. канела
  • ½ чаша обикновен кисело мляко *
  • ½ чаша мляко по избор *

Начин на употреба:

  1. Смесете всички съставки в купа или контейнера, докато не се смесите добре. Покрийте и оставете в хладилника да се накисва за една нощ.
  2. Сутрин разкривайте и се наслаждавайте.

* Ако използвате бадемово масло, кокосово масло, конопено мляко или друго мляко с ниско съдържание на протеини и кисело мляко, добавянето на лъжица протеинов прах ще ви помогне да направите това по-пълно.

2 Sweet: Рикота и мед да ...

ThinkStock

Тази вкусна, пълна закуска е готова за минути. Можете да използвате почти всякакъв вид плодове, ако ягоди просто не се случват. Няколко предложения: къпини, круши или смокини. Чувствайте се свободни да замените бадеми или орехи за шам-фъстъците. Гайка свободни? Поръсете на парчета ленено семе или китайски семена на върха за някои фибри и здравословни мазнини.



Съставки:

  • 1 парче сърце, пълнозърнест хляб
  • 2 с.л.
  • 3-4 ягоди, нарязани на тънки
  • 1 сбл. Чаша шам фъстъци
  • 1 ч.л. мед

Начин на употреба:

  1. Препечен хляб. Разстила се с рикота.
  2. Добавете плодове и горната част с шам-фъстъци. Попийте мед отгоре.

3 Сладка: Тропически гладко

ThinkStock

Smoothies са една от най-лесните закуски, които можете да консумирате в движение. Това ласкател е бърз и вкусен начин да направите влошаване във вашите нужди от плодове и зеленчуци за деня.

Съставки:

  • 1 чаша обикновена кефир (ферментирала млечна напитка)
  • ½ чаша замразени парчета манго
  • ½ замразен банан
  • 1 киви, обелени
  • 1 чаена лъжичка семена chia (по избор)
  • 1 чаша лед
  • 1 голям шепа спанак на бебето

Начин на употреба:



  1. Състав на слоя в миксер. Смесвайте до гладка.
  2. Налейте в чаша и се насладете.

4 Sweet: Лесно PBJ овесена каша

ThinkStock

Мислиш, че е нужно цялата сутрин, за да направиш овеса си на печката? Всичко, от което наистина се нуждаете, е пет минути и микровълнова фурна, за да направят тези съставки в хранене. Имаш ли 10 минути? Чувствайте се свободни да размахвате това по старомодния начин.

Съставки:

  • 1/3 вал овес
  • 1 супена лъжица смлян лен
  • 1 ч.л. канела
  • 1/4 ч. Л. Ванилия
  • 1/2 чаша боровинки, разделени
  • 2/3 чаша неподсладено мляко по избор или вода
  • 1/3 чаша течен белтък (или повече мляко или вода)
  • 1/2 -1 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 ч.л. желе

Начин на употреба:

  1. Смесете овес, лен, канела, ванилия и 1/4 чаша боровинки в купа с микровълнова печка. Добавете мляко и белтъчини. Разбъркайте добре.
  2. Загрейте на интервал от 45 секунди (вероятно 3-4), като разбърквате всеки път, докато овеселите са пухкави и цялата течност е абсорбирана, но не препечена.
  3. Върнете се с фъстъчено масло и желе и останалите боровинки.

5 Сладка: Изстисквана студена зърнена закуска

ThinkStock

Студената зърнена култура получава лош рап, благодарение на захарните сортове, които ви зареждат за пет минути и оставят много за желание от гледна точка на храненето. Това не трябва да бъде по този начин! Добавянето на плодове с високо съдържание на фибри и семена от чиа при смяна на кефир за това обезмаслено мляко ще даде на една скромна купа зърнени култури някаква сериозна пребиваваща сила. Когато става дума за вашата зърнена основа, потърсете нещо с по-малко от 5 грама захар и се уверете, че цялото зърно е една от първите съставки.

Съставки:

  • 1 чаша зърнена закуска
  • 1 чаша боровинки
  • 1 супена лъжица чаени семена
  • 1 чаша обикновена кефир
  • канела по вкус (по избор)

Начин на употреба:

Изсипете съставките в купа и яжте веднага.

6 Сладка: Mocha Smoothie

ThinkStock

Тази ласкателка е вкусен начин да накарате деня да започне с малко разтърсване, независимо дали отивате безкофеиново или редовно. Всичко, което направите, е да смените част или цялата течност в гладене за студено, приготвено кафе (направете пот предишната вечер и поставете в хладилника). Можете да добавите спанака или не, но защо да не получите някои Зелените в, когато можете да ги накарате да вкусят като Frappuccino? Просто казвам…

Съставки:

  • 4-6 унция студено черно кафе
  • 4 унция мляко по избор
  • 1 лъжичка шоколадов протеин на прах
  • 1/2 замразен банан
  • 1 чаша лед
  • 1 голям шепа спанак (незадължително, но насърчавано)

Начин на употреба:

  1. Състав на слоя в миксер.
  2. Смесвайте до гладка.

7 аромат: авокадо тост

Thinkstock

Авокадо тост прави страхотна закуска. Нагоре с пържено яйце, пушена сьомга или супена лъжица семена от чиа или коноп за повишаване на хранителните вещества.

Съставки:



  • 1 парче сърце, пълнозърнест хляб
  • ½ зрели авокадо
  • Морска сол и пипер на вкус
  • Върховете (ите) по избор

Начин на употреба:

  1. Препечен хляб. Разпространение с авокадо.
  2. Най-горе с желаните добавки.

8 Сладки: кифлички от яйца и зеленчуци

ThinkStock

Можете да ядете тези вкусни кифли в деня, в който ги направите или да ги съхранявате в херметически затворен контейнер в хладилника. Всичко, което трябва да направите, е да ги затоплите в микровълновата печка, когато сте готови да ядете.

Съставки:

  • 6 яйца или 1, 25 чаши течни яйчни белтъци
  • 5 чаши нарязани зеленчуци (напр. Броколи, черен пипер, гъби и т.н.)
  • Сол & пипер на вкус
  • 1 супена лъжица сирене

Начин на употреба:



  1. Загрейте фурната до 350 градуса по Целзий. Поставете или смажете един калай от шест кифла.
  2. Разбийте заедно яйца / бели, подправки и сирене.
  3. Разделете яйчната смес между кифличките. Добавете зеленчуци.
  4. Печете 15-20 минути или докато сте готови.

9 ароматни: Фритата-To-Go

ThinkStock

Тази лесна пържола frittata прави дори една делнична закуска се чувстват като неделен брънч. Бонус: можете да се насладите на това горещо или студено. За да направите по-големи фритати, умножете рецептата и нарязайте на отделни резени след охлаждане.

Съставки:

  • 1 малка шепа листни зелени
  • 1 скилидка чесън, смлян или чесън на прах
  • 1 / 2-3 / 4 чаши зеленчуци по ваш избор (напр. Гъби, чушки и т.н.)
  • 1/2 чаша течни яйчни белтъци или 2 цели яйца, бити
  • 1-2 супени лъжици сирене (напр. Кози, джибри)
  • Сол и пипер на вкус

Начин на употреба:



  1. Загрейте фурната до 400 градуса F.
  2. Уверете се зеле в микровълнова печка (за 30 секунди) или на печката.
  3. Напръскайте вътрешността на голяма гарнитура или малка тава за готвене с неръждаем спрей за готвене. Поставете зеленчуци вътре.
  4. Смесете белтъците, солта и пипера и сиренето заедно. Изсипете яйчна смес върху зеленчуци.
  5. Печете за около 25 минути, докато се постави.

10 Свежест: Купата от леща и зеленчуци

ThinkStock

Ако не разполагате с време за сблъсък с тофу, тази вегетарианска рецепта е чудесен начин да използвате останалите печени зеленчуци. Също така е страхотно с поръсване на козе сирене и яйце на върха, ако млякото и яйцата са в менюто.

Съставки:

  • ½ чаша варени леща
  • 1 чаша печени зеленчуци
  • 1 супена лъжица тахини
  • 1 супена лъжица козе сирене (по избор)
  • 1 яйце (по избор)

Начин на употреба:

  1. Смесете всички съставки и се насладете.

Любимите ми здравословни рецепти (Може 2021).