Вие сте се регистрирали за фитнес, но сега какво? Вашите най-ефективни и ефективни упражнения се базират на вашия тип тяло. Независимо дали сте слабоестествен ектоморф, здрав и твърд мезоморф или мек и женски ендоморф, има тренировки, които работят най-добре за вашия тип тяло. Престанете да се занимавате с подрязване. Независимо от типа на тялото ви, приближаването към вашата тренировка с положителен начин на мислене е най-добрият начин да получите тялото, което искате.
Започнете, като зададете лични цели. Фокусирайте се върху любимите си функции. "Помислете за това, което обичате, и подчертайте това", предлага Катрина Ходжсън, личен треньор и съ-създател на ToneItUp.com. "Работете с вашите криви. Ако смятате, че имате голям задник, работата е още по-изящна. "Подходящата тренировка ви помага да се чувствате комфортно и уверено в тялото си. Прочетете нататък, за да намерите конкретни съвети за вашия тип тяло.
Упражнения за типове ектоморфни тела
Ectos са склонни да са високи, с тънки крайници и малко излишни мазнини. Те могат да ядат всичко, но не и кухненската мивка, без да виждат допълнителен паунд (толкова нечестно!), Но пренебрегването на правилното хранене и упражнения често е най-големият им капан. Ако ectos не се грижи за телата си, те могат да станат "слаби", което означава, че повечето от телесните им маси са мазни, дори и там да няма много!
Обща жалба: Ectos често се притесняват, че упражненията ще ги направят твърде кльощави (о, да имат този проблем). Всъщност, изграждането на мускулен тонус ще даде на тялото ви форма и вещество, дори и да сте тънък. Най-добър актив: Тялото ви има много малко мазнини, така че ако се придържате към тренировъчна тренировка, ще видите големи награди като мускулен тонус.
Хранителен съвет: "Пълните хранения с въглехидрати, мазнини и протеини са най-добри", предлага Мелиса Гроугер, личен треньор в Ню Йорк. За да възстановите мускулите, вземете бърза протеинна фиксация веднага след тренировката. Закуска на орехи, сирене стик или edamame да помогне на мускулите ви да се възстанови.
Най-добро сърдечно упражнение: Ectos са построени за кардио (дълги разстояния е вашият форте), но прекалено много кардио ви правят невъзможно да държите месо на костите си. "Избягвайте дългите писти, ако искате да добавите мускулен тонус", предлага Ходсън. "Те просто ще ви направят по-малки и по-крехки." Вместо това, опитайте да въртите курс или висока интензивност интервални тренировки - кратки изблици на скорост с хладнокръвни разходки между тях.
Най-добро упражнение за тренировка: Ектос има склонност да създава мускулна маса, така че силата на тренировка е вашият най-важен приоритет. За всяко тренировъчно тренировъчно тренировъчно упражнение, направете три серии от 10-12 повторения. За да получите мускулен тонус, използвайте теглото, което ви кара максимално да достигнете последните две повторения. "Можете също да опитате пирамидално обучение", казва Ходжсън. "Изберете по-тежки тежести за първите два сета - с втория набор по-тежък от първия - след това падайте до по-леко тегло за последната серия." Ако някога сте ударили стена преди последните две повторения, "пуснете" което означава да преминете към по-леко тегло, за да завършите комплекта).
Най-добра маневра за стречинг: Сила обучение може да затегне мускулите ви, така че не забравяйте да балансирате тялото си чрез стречинг редовно. Можете да опитате Пилатес или йога или прости пет минути разтягане преди и след тренировката.
Упражнения за мезоморфни типове тяло
Месос са всички мускули - когато са подходящи поне за тях. Те губят теглото си и изграждат мускулите лесно, така че те са склонни да бъдат доста широки. Въпреки това те също печелят тегло лесно, така че най-големият им капан е, че теглото им може да се колебае често. Те са склонни да поддържат добър мускулен тонус, така че може да е лесно да минете малко, без да работите. За да бъдете здрави и здрави, месото трябва да се запази.
Обикновена жалба: Месос често се притеснява да стане прекалено обемист. Протягането ще спомогне за удължаване на мускулите, което ще направи тялото ви по-тънко и по-високо - изобщо не е обемило! Най-добър актив: Вие губите мазнини и изграждате бързо мускулите, така че в кратко време ще видите велик мускулен тонус.
Хранене: "Мускулите съхраняват гликоген от въглехидрати, което може да ви накара да изглеждате подути", обяснява Ходсън. "Фокусирайте диетата си върху бедни протеини и зеленчуци, особено вечер. Ако добавите нишесте, използвайте киноа, което технически е пълноценно протеин, а не зърно.
Най-добро сърдечно упражнение: Месос понякога се бори с кардио (те са построени за тежко повдигане), но включването му във вашата тренировка е важно за здравето на сърцето. "Високотехнологичното тренировъчно обучение - кратки изблици на скорост с разхождащи се разходки между тях - е най-ефективно", казва Ходжсън. "Потърсете около двайсет минути кардио, ако можете да го поддържате." Но избягвайте да прескачате кардио. Просто ще изгорите мускулите.
Най-добро тренировъчно тренировъчно упражнение: Работете цялото си тяло, за да създадете баланс Прекалената работа на една област може да доведе до неравномерен мускулен тонус, особено след като лесно се насищате. "Лесно е за мезоните да прекочат, " казва Groeger. "Уверете се, че сте позволили достатъчно време за правилното възстановяване между сетове и тренировки." За всяко упражнение направете четири серии от 15-20 повторения, като използвате същото тегло за всеки набор. Изберете тегло с известно съпротивление, но не достатъчно тежко, че мускулите ви достигат до края на комплекта. Позволете на тялото си една до две минути почивка между сетове.
Най-добра маневра за стречинг: Изграждате бързо мускулите си, така че мускулите ви могат да се стегнат. Протягането ще ви помогне да избегнете наранявания, като увеличите гъвкавостта си. Ако раменете и гърба ви са стегнати, разтягането ще отпусне мускулите, което ви позволява да се изправите изправени. "Ще изглеждате по-високи и по-слаби, когато се подобрява позата ви", казва Ходсън.
Упражнения за типове ендоморфни тела
Ендосите са меки и женствени. Много жени са ендоморфи (без изненада), което означава, че те получават лесно мазнини и се борят да изградят мускули. Това има смисъл: От еволюционна гледна точка, жените се нуждаят от мазнини за бременност и кърмене. Но в съвременната епоха може да бъде разочароващо. Ендос постига най-добри резултати, когато се стреми към здравословен диапазон на теглото и се ангажира с ежедневна физическа активност.
Честа жалба: Ендос често казват, че не искат да изпомпват краката си; те искат само да хвърлят паунда в корема си. За съжаление, загубата на тегло не работи по този начин. Нашите гени определят нашите модели за загуба на тегло, но изграждането на мускулен тонус в определени области може да помогне да оформите тялото си след като теглото е изключено.
Най-добър актив: Имате силни, мощни крака, които стават машини за изгаряне на мазнини, докато ги подсилвате. Хранене върха: "Ендос теглото лесно, така че се стреми да яде по-малко мазнини и въглехидрати", предлага Groeger. Естествено нискомаслени храни, които ви зареждат включват постно месо, боб и белтъчини.
Най-добро сърдечно упражнение: Изгарянето на мазнини е по-трудно за вашия тип тяло, така че може да искате да прекарате повече време на мазнини-взривяване кардио упражнения. "Дългосрочното обучение за издръжливост може да бъде чудесен начин за изгаряне на мазнините", казва Ходжсън. Независимо дали предпочитате бягане, предене, колоездене или елиптичен, "кардио тренировката трябва да присъства и редовно", казва Гроугер. "Най-малко 30-40 минути, няколко дни в седмицата." Започнете на ниво, което се чувства удобно сега и предизвикайте себе си да продължите, докато подобрявате годността си.
Най-добро упражнение за тренировка: Добре, знаем, че не искате по-големи крака. - Но помислете по този начин - казва Ходжсън. "Краката, глътките и гърбовете са най-големите мускули в тялото ви, така че те изгарят най-много калории на ден." Работата на тези мускули ще стимулира метаболизма ви и ще ви помогне да изгаряте мазнини. С малко работа, ще бъдете по-тънки отвсякъде.
Най-добра маневра за разтягане: Смесването на рутината ви ще гарантира, че тялото ви е добре балансирано. Тъй като вашият тип тяло се бори да изгради мускулите, стречинг упражнения, които също укрепват са най-добре за вас. "Пилатес и йога са много добри възможности", казва Ходсън.
