Ако сте изпробвали всяко гръмотевично, скучно тренировъчно тренировка, което можете да намерите и все още виждате плоски или саггични резултати, може да се наложи да промените онова, което правите, за да превърнете разочарованието в усъвършенстващ успех.
ВИДЕО: Най-добрите трейдъри споделят любимите си движения на булото
Повечето тренировки на опорните болтове правилно включват клекнатини, пасища, стъпала и мъртви асансьори. Няма да ги повторя или да ги опиша тук. Можете лесно да ги намерите онлайн. Аз също няма да отида в правилната техника или да обсъждам рисковете, свързани с всяко упражнение. Можете да го намерите и на друго място. Това, което ще направя, е да ви кажа как да настроите тези упражнения, за да ги накарате да работят за вас.
Нагоре на съпротивата
Ако можете да направите повече от 12 повторения на избраното упражнение за глутене, независимо дали става дума за клякане, издънки, стъпкови стъпки или мъртви асансьори, добавете още съпротива. Десетте мряна, които клякат на умора, ще направят повече, за да оформят задните ви от 50 клякания без допълнително тегло. За да изградите ефективно мускулите, трябва да имате достатъчно съпротивление, за да направите упражнението трудно ... толкова трудно, че не можете да правите повече от 8 до 12 повторения. Добавете мряна, дъмбелета, пясъчни чанти, претеглена жилетка, кетълбел - каквото искате. Можете също така да увеличите съпротивлението, като превключите на клекчета с един крак.
Приложете Плометрия и Скорост
Добавете скок или хмел към традиционните си глута упражнения. Направете скокове, стъпките нагоре с хоп в горната част на движението (също така държите гира за допълнителна интензивност, ако е необходимо) и се забива с скок между повторения. Бъдете внимателни, когато добавяте допълнително тегло към тези plyometric упражнения. Допълнителното тегло увеличава риска от нараняване, но може да осигури и по-драматични резултати. От страна на кардио интервала изпълнявайте кратки спринтове и скокове от страна на страна, за да изградите и оформите глутетите си - ако сте нагоре, толкова по-добре.
Доведи бедрото си на гърдите си
Колкото повече флексия имате в предната част на тазобедрената става, толкова повече работа трябва да направите, за да разширите тазобедрената става. На практика това включва леко наклоняване на торса напред от бедрената става (не чрез извиване на гърба) по време на упражнения, като напр. Колкото по-близо стигнете бедрото до гърдите, толкова по-добре. Също така, при стъпка нагоре, поставете работния крак на най-малко 2 "по-високо от задния крак. Това може да означава прескачане на една или дори на две стъпки, когато използвате стълби или използвате по-висок стол, отколкото сте свикнали. Колкото по-високо, толкова по-добре, толкова дълго, колкото можете да изпълнявате стъпките безопасно. Опитайте се да сведете до минимум натиска с краен крак.
Обърнете внимание по време на фазата на понижаване
Обикновено ние се съсредоточаваме върху "нагоре" или повдигането на клякам, излизане, стъпка нагоре или мъртъв лифт. Частта "надолу" или понижаващата фаза е поне, ако не и по-важна. Отделете времето си с понижаващата фаза и контролирайте движението до края му.
Избягвайте бягащата пътека и елиптичната машина
Бягащи пътеки и елиптични машини, поради движението на колана под теб или помощта, дадена на глутетата на единия крак от тазобедрените флексори на другия крак, може да доведе до запушване на глута или глутене на мързел. Когато е възможно, влачете на твърда почва и за предпочитане на хълмове и / или стълби. Това не означава, че никога не можете да използвате тези машини, но не ги използвайте изключително. Когато използвате неблагодарна, наклонете я от 5 до 7 процента.
Изграждането и оформянето на глутетата Ви изисква интензивна работа и поставя значителни изисквания към вашите мускули и стави. Не всички хора могат да постигнат целта на изваяните глутати без нараняване. Ако забележите някакви признаци на прекомерна употреба или напрежение, намалете интензивността на тренировките си и се свържете с обучител, за да сте сигурни, че вашата техника за упражнения е правилна. Страховият задник е хубав, но тялото, функциониращо без болка, е по-хубаво.
И накрая осъзнайте, че генетиката играе роля във вашите резултати. Формата на вашето derrière е донякъде предопределена от дължината на вашите сухожилия и където тези сухожилия на вашите hamstring и glutes се прикрепят към костите. В допълнение, нивата на различни хормони, като например тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), влияят на това колко мускулно развитие ще постигнете. Някои хора виждат повече растеж, отколкото искат, докато други не достигат до мускулното развитие, което желаят.
