Коляното. Въпреки че единствената му задача е да се огъва и изправя крака, тя изисква огромна колекция от кости, мускули, сухожилия и хрущял, за да се измъкне от този прост подвиг. И тъй като е проектиран да се придържа към такъв твърд път на движение, всяко малко ощипване поставя всички тези подвижни части в риск от нараняване.
ЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Седейки цял ден? Отменете тесни хълбоци
Предният кръстосан лигамент (ACL) е особено деликатна част от хардуера. Лигаментът, който минава през центъра на коляното и гарантира, че бедрото се следи правилно с костите му, е силно податлив на разкъсвания и сълзи.
АСС, прикрепени към женски колене, са особено предразположени към нараняване. Робърт Маркс, професор по ортопедична хирургия в болницата за специална хирургия и Медицински център "Уейл Корнел" в Ню Йорк, отбелязва, че жените са приблизително два до шест пъти по-склонни да разкъсват ACL от мъжете. Ето защо въпреки факта, че по-малко жени са активни във високорискови спортове като футбол, баскетбол и хокей, те съставляват половината от 200 000 ACL операции, провеждани всяка година в САЩ.
Д-р Маркс също така посочва, че не само играчи от тима на отбора, които поставят своите ACL в опасност. "Всяка дейност, включваща внезапни спирки, скачане и повдигане на шансовете за нараняване на ACL", заявява той. "Ски, лагери за ботуши и курсове за кикбокс могат да доведат до наранявания с ACL."
ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: 10 съвета за упражняване на правилния път
Защо жените получават шахтата? Има няколко причини. За една, жените имат по-широки хълбоци, което поставя по-голям натиск върху коляното. Маркс казва, че някои изследвания показват, че естрогенът и други женски хормони могат да създадат слабост или слабост в ставите, което прави коленете по-малко стабилни. Много жени също обичат високите токчета, много в ущърб на ACL. Високите токове хвърлят тялото в предна позиция, създавайки ненужно натиск върху коленете и принуждавайки ACL да работи извънредно.
Сега за добрата новина. Премахването на ACL не е неизбежно, дори ако сте жена, която е супер активна във високорискова дейност. Проучване на едно американско списание за спортна медицина установи, че извършването на редовен режим на коляно упражнения, които засилват силата, стабилността и биомеханиката на коляното, намалявайки нараняванията на ACL при жените с повече от 40%.
Готови ли сте да защитите вашите скъпоценни колене? Тази програма "здраво коляно" с четири движения е взета от новата книга на Маркс, "Решението на ACL: Превенция и възстановяване за спорт" Най-опустошителното нараняване на коляното. "Направете един до три комплекта от всяко упражнение, осем до 15 повторения на набор. Използвайте го като топло за всяка тренировка най-малко три пъти седмично и въпреки пола си, вашите огъвачи ще бъдат готови да скачат.
ЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Научен поглед към опасностите на високите токчета
Баланс на единия крак
Според Маркс упражненията за равновесие, като този ход на единия крак, ви карат да избягвате падането на коленете си навътре, което влошава ъгъла между коляното и тазобедрената става, поставяйки ACL в по-голям риск.
Застанете високи с краката си на ширина и се хващайте за бедрата си. Повдигнете левия крак от пода няколко сантиметра и балансирайте цялото си тегло на крака. Бавно огънете дясното коляно надолу с две до три инча, като внимавате коляното да гледа напред. Не позволявайте на коляното да стреля покрай пръстите на краката ви или да падне навътре. Дръжте долната точка на движението за кратко, след което се върнете в началото. Превключете краката, за да завършите комплекта. За да стане по-трудно, Маркс предлага да затворите очите си, докато приклеквате или правите хода на босите си крака, докато стоите на килима.
дъска
Маркс казва, че укрепването на всички поддържащи мускули на коленете, бедрата и сърцето помага на коляното да остане в стабилно и безопасно положение, докато се движите, особено когато спирате късо или внезапно да промените посоката.
Коленичи на пода, след това изправете краката си и ги вдигнете от пода, така че да сте балансирани на предмишниците и пръстите на краката. Закопчайте ръцете заедно. Подравняване на гръбначния стълб и изтегляне на корема, така че долната част на гърба не се изплю и задника не се залепва. Задръжте тази позиция за 10 до 60 секунди. Съсредоточете се върху поддържането на сърцевината здраво и торса направо през цялото време.
ВИДЕО: Планк за един ден задържа ортопеда
Plyo Jumps
Бързи скокове и хмел са известни като plyometrics. Маркс казва, че се движи така, както тези странични странични скокове изграждат експлозивна сила и обучават коляното да кацне правилно - и двете умения, които намаляват шансовете за внезапна травма на ACL.
Застанете високи с краката на хип-ширината настрани, ръцете по бедрата или настрани за баланс. Преместете тежестта върху десния крак и повдигнете левия крак от пода. Издърпайте десния крак и прескочете дължината на крачка наляво. Прилепете тихо и спокойно към топката на левия си крак, като леко огънете коляното и бедрата, за да поемете удара. Веднага скочи обратно надясно. Продължете да скачате отстрани докрай, за да завършите комплекта.
Изрязване и Run
Течещите тренировки са основна част от всяка програма за здравето на коляното, тъй като те обучават коляното да се движи правилно по време на дейности, които включват много спирания и излизане, обрати и завои. Тази тренировка Cut-and-Run е особено полезна за отглеждане на добра биомеханика.
Джог от четири до пет стъпки, след което засаждате десния си крак, за да направите твърд "рязане", променяте посоката и ускорявате, така че сега сте на 90 градуса от оригиналната посока. Изпълнете 4 до 5 стъпки, преди да забавите, да режете и да промените отново посоката. Когато режете, задвижете движението от бедрата си и се концентрирайте върху поддържането на коленете над пръстите на краката и избягвайте да спускате коленете си навътре. Поддържайте силна сърцевина и добра поза.
