Реформиран ли сте наркоманът на Бен и Джери? Отхвърлили ли сте три пъти седмичния ви навик за пица? Не е съвсем шокиращо, че тези хранителни навици поставят здравето ви в злополука - да не говорим, да ви накара да опаковате паунда. Така че отпадането на тези лоши навици като горещ картоф (с пълномаслена сметана, естествено) и размесването им за по-добродетелни храни като плодове и пълнозърнести храни трябва да гарантира добро здраве, нали? Е, това зависи.
Излиза, че когато се яде в излишък, здравословното хранене може да се обърне срещу вас. "В нашата Програма Lifestyle 180 [уелнес програма в Кливланд Клиника], когато хората се връщат за шест месеца след това и се борят с поддържане на теглото те "Изгубили сте, 90% от времето, когато са яли ужасни храни и сега ядат здравословни храни, но имат прекалено много от тях", казва Кристин Киркпатрик, РД, специалист по хранене и уелнес от YouBeauty Nutrition at Cleveland Clinic. "Можете да постигнете най-добрите намерения, но освен ако не е зеленчуков продукт, който не е скорбяла, може да имате прекалено много хубаво нещо." С други думи, дори приятните за вас яде не могат да ви защитят, ако утроите размера на порциите или ги загрубява в захар. Ето как все още можете да получите ползите от шестте популярни здравословни храни, без да унищожавате диетата си или да навредите на здравето си.
Ядки: Ядките са една от най-лесните и здравословни закуски, които можете да вземете в движение - бихте били луди да не ги ядете. Тези ястия с пинта са богати на протеини, фибри, омега-3 мастни киселини, витамин Е и сърдечни мазнини. "Ядките са с високо съдържание на здравословни растителни мазнини, наречени мононенаситени мазнини, които помагат за понижаване на холестерола в кръвта и помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания", обяснява специалистът по хранене Кери Стъклман, автор на "О2 диета: Антиоксидантна програма, която ще ви направи здрави, Тънки и красиви. "
Как може да се възстанови: Орехите са калорични - около 80% от ядките са мазни. Само една унция от ядки (около стъкло на стойност) пакети от 100 до 200 калории. - Няколко шепи ядки и бум! Вие сте консумирали повече от 500 калории ", казва Glassman. "Модерацията е ключова - и за щастие, малко отива далеч по отношение на удовлетвореността и предоставянето на хранителни вещества."
Колко да ядете: 1 унция ядки на ден. Kirkpatrick препоръчва измерване на размера на порцията, така че да можете да видите как изглежда 1 унция (намек: това е много по-малко от цялата купа с фъстъци, която сте вдишали в щастливия час през миналия уикенд). Тогава ще можете сами да го очите. Или изберете ядки с черупката, която все още е върху тях, като например шам-фъстъци. Като се има предвид един и същ брой ядки (фъстъци, шам фъстък, орехи), хората ядат 45% по-малко, когато трябва да счупят черупката си, според проучване, проведено от д-р Брайън Уансинг, автор на "Безсмислено хранене: Отколкото мислим. "
Авокадо: Те не са само за разбиване на средно гуакамоле, за да се съчетаят със замразени маргарити. Авокадото е вкусен плод (да, плод), който можете да хвърлите в салати и да добавите към сандвичи. "Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, здравословен тип мазнини, за които е доказано, че намаляват мастната тъкан", казва Glassman. "Авокадото може да направи косата ви блестяща и кожата ви блестене." Освен това, те са пълни с фибри, калий и фолат-хранителни вещества, които често липсват в нашата диета, според Kirkpatrick - както и витамини C и E.
Как може да се запали: Въпреки че авокадото съдържа здравословни мазнини, то все още е дебело. "Ако наблюдавате теглото си, калориите от авокадо могат да се добавят бързо", казва Glassman. "Двойка, че с чипове, ако сте яде guac и здравей, overindulgence! Добрата новина е, че малко авокадо минава дълъг път, откакто авокадото е с високо съдържание на мазнини и влакна - задоволително комбинирано хранително вещество. "
Колко да ядете: Придържайте се към сервиране, което е около ¼ от цялото авокадо, което съдържа пет грама мазнини и 56 калории. Желание за гуак? Вземете половината от авокадо, разбъркайте го с прясна салса в малък ramekin (или малка купа) и се насладете с печени пита чипове.
Риби: Рибите са добре запазени за вашето здраве. Те съдържат омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението в организма, предотвратявайки сърдечни заболявания, рак и артрит, според Glassman. "Те също така са създадени като мозъчна храна, подобрявайки паметта и цялостното когнитивно функциониране", казва тя.
Как може да се провали: И какъв е уловът? Някои видове риба съдържат високи нива на живак, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания. "При високи концентрации живакът може да причини проблеми при раждането и може да навреди на нервната система, което води до нарушения в развитието, особено при децата", казва Glassman. Някои риби, особено мазни риби, големи риби, които ядат много други риби и тези, уловени в близост до промишлени зони, също могат да съдържат замърсители като полихлорирани бифенили (ПХБ), които могат да бъдат канцерогенни при хората и са показали, че нарушават имунната функция.
Колко да ядете: До 12 унции риба на седмица. Един размер на порция е три или четири унции (размера на палубата с карти). Популярните риби, които са с ниско съдържание на живак, включват консервирана лека риба тон, сьомга, скариди, половинка и сом. "Хванете се с диви риби над отглеждани във ферми", казва Киркпатрик. "Няма да получите толкова PCBs". Ако сте бременна, поговорете първо с Вашия лекар и се отклонете от рибите с висока живак като риба меч, царица и керемида. Проверете нивата на живака на любимата си риба в www.seafoodwatch.org, за да можете да правите образовани решения, когато разглеждате менюто или броячът на рибите.
Тъмният шоколад: Много жени скочиха от радост, когато тъмният шоколад се смяташе за здравословна храна благодарение на антиоксидантите, борещи се срещу болестта. Тъмните неща не само са полезни за вашето сърце (помага за понижаване на кръвното налягане), но и може да увеличи настроението ви и вашата красота. "Когато имате шоколад, той увеличава серотонина [чувстващият хормон] и временно се чувствате по-добре", обяснява Киркпатрик.
Как може да се възпротиви: Само защото сладкото лечение е добро за вас, това не е извинение да вдишвате цялото торба в едно седене - особено след като шоколадът е с високо съдържание на наситени мазнини и захар. "Шоколадът вкусва толкова добре, че е лесно да се консумира повече", казва Glassman. "Изяждането на твърде много калории, захар и мазнини може да доведе до повишен риск от диабет и затлъстяване."
Колко да ядете: по-малко, отколкото си мислите - около две или три унции на седмица (или около четири до шест малки квадрата на бар от тъмно шоколад), според Киркпатрик. За да се възползват от ползите за здравето на сърцето от тъмния шоколад, етикетът трябва да каже, че съдържа 70% или повече съдържание на какао.
Плодове: Дали вашето предпочитание е за разрушаване на боровинки, сочни праскови или прекрасни ягоди, пресните плодове са направо вкусни и могат да помогнат за опитомяването на вашия сладък зъб. Добре е и за вас: плодовете се зареждат с антиоксиданти за борба с болестите, както и с влакна - всичко това в хранително-плътен, нискокалоричен пакет. "Плодовете са особено полезни", казва Къркпатрик. "Колкото по-тъмен е оттенъкът, толкова повече антиоксидантни ползи има."
Как може да се възпротиви: Въпреки че плодовете са здравословна, богата на фибри храна, тя също съдържа много захар (фруктоза), така че най-добре е да не се прелиствате. "Вашият панкреас все още ще трябва да изпомпва инсулин, за да метаболизира плодовете", казва Къркпатрик, "и може да имате реални колебания на кръвната захар, които могат да доведат до възпаление".
Колко да ядете: Стремете се да не консумирате повече от пет шепа плодове на ден. За да ви помогне да прецените размера на подходящата порция, помислете за юмрук като шепа.
Овесена каша: Има ли нещо по-здравословно от гореща купа овесена каша? Той е пълен със сърдечно здрави разтворими фибри, което намалява липопротеините с ниска плътност (LDL), "лошия" холестерол. За хората, които искат да отслабнат, овесена каша е страхотен избор за закуска, защото е толкова запълващ, което ви прави по-малко вероятно да достигнете до този поничка, за да ви върже до обяд.
Как може да се възпротиви: Хората често ядат овесена каша, защото това е добре за тях, но не всеки харесва вкусния вкус. Изследванията показват, че те могат да накарат хората да зареждат овесена каша със захар, така че това е по-приятно - което се доближава до излишните килограми, според автора на проучването Wansink. Нещо повече, Wansink установи, че овесените ядливи ядене също консумират далеч над препоръчителния размер на половин чаша или се възнаграждават с допълнителни калории под формата на средна сутрешна закуска.
Колко да ядете: Около половин чаша сух овесена на овес овес (този вид е удобен, но е пълен с добавена захар, докато бавната версия е по-здрава и ви помага да се чувствате по-дълги, според Киркпатрик). "Ако обикновеният овес ви напомня да ядете картон, опитайте да добавите подправки като канела, индийско орехче, тиква или подправки или ароматизирани екстракти като ванилия", предлага Glassman. Можете също така да поръсите на някои нарязани бадеми или орехи за задоволителна криза и здравословен сърдечен тласък - или просто изберете друга възможност за закуска, която всъщност харесвате.
