- Никога няма да успея през утрешния ден, ако не заспя.
- Имам само три часа, докато не стана.
- Сигурен съм, че ще се разболея, ако не заспя.

Много хора с първична инсомния, която не е причинена от основен медицински проблем, страдат от психофизиологична безсъние, условно сънно разстройство, при което трепването се фокусира върху съня. Защо не мога да заспя? Ще се събудя ли в средата на нощта? Как ще успея да утрешния ден? Тъй като се създава тревога, става все по-трудно да се потискат, което само увещава безсънието.



Прекомерната тревога за съня е основният симптом на психофизиологичната безсъние. Този тип инсомния е по-честа при жените, а симптомите трябва да продължат поне с един месец. Хората с психофизиологична безсъние често имат проблеми да се отпуснат в леглото и да се отдръпват по-лесно, когато са далеч от дома или правят нещо монотонно.

Опитайте тази

Завъртете часовника към стената. Ако погледнете тези номера, ще изградите тревогата си, че сте будни и ще увеличите времето, когато сте будни. Помислете за времето като информация, която не ви е нужно да знаете.

Изчистването на съзнанието ви от натрапчиви мисли не е лесно, особено ако имате лоши навици, които ги подкрепят, но правилният ум може да промени. Намерете начин да създадете среда, предизвикваща сън, и работете усърдно, докато се чувствате спокойни преди лягане. Понякога процесът започва, като коригирате отношението си.



Мисли позитивно
Добре, това е вярно: Сънят е важен за вашето здраве и благополучие. Укрепва имунната ви система, поставя в добро настроение и ви помага да правите всичко, което правите в един ден. Проучванията показват, че без достатъчно zzzzs, може да сте изложени на риск от здравословни проблеми като наддаване на тегло, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Но в действителност, краткосрочните пристъпи на случайна безсъние няма вероятност да причинят дълготрайни здравословни проблеми, казва Нанси Фордвари, директор на Център за разстройства на съня в кливландската клиника и автор на клиничното ръководство на Кливланд за разстройство на съня. "Нередовните пристъпи вероятно не са животозастрашаващи, но могат да засегнат функционирането през деня", казва тя.

Преосмислянето на важността на съня само увековечава безпокойството, което ви държи будни. "Приписването на всичко лошо, което се случва при беден сън, увеличава значението на съня и по същия начин безпокойството и стресът от леко сън", казва д-р Дона Аран, клиничен директор на Kettering Sleep Disorders Center в Кеттринг, Охайо. - Това може да е порочен кръг.



Ако имате безсъние, важно е да приемете, че можете да преживеете няколко дни без достатъчно сън и да се справите добре - послание, което мозъкът ви трябва да поеме. "Трябва да повярвате, че случаите на безсъние са нормални", казва д-р Марк Махоуалд, професор по неврология и директор на регионалния център за сънни разстройства в Минесота в Медицинския център на окръг Хенепин в Минеаполис. - Трябва да признаете, че това е част от човешкото състояние. Нищо лошо няма да ти се случи, ако имаш лош сън.
Обърнете надежда в действие
Много несполуки започват да се страхуват от лягане в късния следобед, като казват: "Джи, надявам се да пренощувам тази вечер" или "Страхувам се, че ще съм отново". Тези мисли не поставят точно сцената за една нощ звучи сънят и може всъщност да запали безсънието ви, казва д-р Махолд.

Вместо това той казва: "Трябва да кажете:" Ще направя тази нова програма. Няма да лягам, докато не се чувствам сънливо, и няма да прекарам повече от 15 минути в леглото. Това мислене ви окуражава. "

Практиката на релаксация
Потискането на свръхактивния ум включва отпускане на тялото. Изследванията показват, че много хора с безсъние имат по-симпатична активност в нервната система - системата, която се вкарва в скорост, когато сте подложени на стрес. "Те имат леко по-високи телесни температури, сърдечни честоти и метаболитни нива в сравнение с тези без безсъние", казва д-р Аранд.

Това е мястото, където релаксиращите упражнения могат да ви помогнат. Техники като дълбоко дишане, ръководени изображения, медитация или прогресивни упражнения за мускулна релаксация ви обучават да се успокоите. Когато се отпуснете, вие ангажирате парасимпатиковата нервна система, която забавя сърдечния ритъм и дишането и подготвя тялото ви за сън. Другите начини да се отпуснете включват слушане на музика, затопляне на топла вана или душ или правене на леки разтягания.

Направи поза
Правенето на йога може да бъде един от най-ефективните начини за отпускане на неспокоен ум. Всъщност, едно изследване в списание за алтернативна и допълваща медицина предполага, че йога може да бъде дори по-ефективна от четенето. Изследователите сравняват субекти, които са правили йога за един час с други субекти, които четат за един час. Изследователите измерват нивата на гама-аминобутирици (GABA), мозъчно химично вещество, което сигнализира тялото да се отпусне. При тези, които са направили йога, те са открили 27% увеличение в нивата на GABA, но няма промяна в групата, която чете.

Избягвайте пози, които са твърде възбуждащи и се придържайте към тези, които насърчават релаксацията. Пеги Хол, сертифициран инструктор по йога в Алисо Виехо, Калифорния, предлага да направите модифициран гълъб поза:

Седнете в средата на леглото си, коленете се наведоха и краката легнаха на матрака. Нека двете колената попадат надясно, така че седиш на десния си хълбок / бедро и краката ти са отляво. Издърпайте левия си крак зад вас няколко сантиметра, така че да не лежи на десния крак или крака. Поставете ръцете си от двете страни на дясното извито коляно и след това се спускайте над бедрото си. Обърнете лактите си и починете челото си върху задната част на ръцете си или вместо това използвайте възглавница под челото си. Вземете цялото си телесно тегло върху десния крак. Отпуснете се и пуснете. Освободете ума си. Потопете се за минута или две, след това натискайте се бавно. Повторете от другата страна.

- от Уини Ю

Д-р Юрукова - На училище без стрес (Ноември 2020).