Ако сте бегач, вероятно сте загрижени за повишаване на издръжливостта си, за защита на коленете и дори за запазване на ноктите на ноктите. Но това, което може да не осъзнаете, е, че вашият период може да повлияе на начина, по който тренирате. Продължавайки с менструалния цикъл, идват хормонални промени, които засягат начина, по който работят нашите тела. За сериозните бегачи - които трябва да са особено приспособени към телата си, тъй като ги тласкат към границата - знанията за тези промени могат да помогнат при планирането на най-ефикасните и ефективни тренировки. Това е идеята за Running for Women, книга на Джейсън Karp, Ph.D., и Каролин Смит, MD, които извеждат идеалните времена за жените да концентрират най-сериозните си тренировки. И така, какви са хормоналните флуктуации, които жените изпитват, точно и как влияят те?
Има четири основни хормона, участващи в менструацията, но прогестеронът и естрогенът са двата основни играчи, и двамата, които оказват най-голямо въздействие върху нашите атлетични способности.
Топлината е включена:
Прогестеронът е най-висок в средата на лутеалната фаза, по време на овулацията, около 20-22 дни от 28-дневния цикъл. Промени в нивата на прогестерона причиняват на тялото ни да задържа вода, поради което се чувствате подути, започвайки около средата на цикъла, Хормонът също води до повишаване на телесната температура. Това е полезно знание за жените, които се опитват да открият най-доброто време за зачеване, но за бегачите може да се окаже проблематично. "Кажете, че ще управлявате маратон и вече е горещо", казва Карп. "Вие не бихте искали това да съвпадне с лутеалната фаза, когато вашият прогестерон е най-висок." Робърт Крамер, професор по физиология на физическите упражнения в университета в Югоизточна Луизиана, има същото предложение. "Ако излезете и температурата на тялото ви вече е малко повишена и вие също тичате в горещината, а след онзи ден - около времето на овулацията - ще трябва да вземете допълнителни предпазни мерки."
Но обратната страна на проблемите, свързани с прогестерона, е партида ползи от естроген. Нивата на естроген са най-високи точно преди овулацията, на около 14-15 дни от 28-дневния цикъл. Според проучванията, проведени през 2002 и 2006, колкото повече имаме естроген, толкова повече сме склонни да разграждаме мазнините и толкова по-малко сме склонни да разчитаме на въглехидрати, когато се упражняваме. Ако разчитаме на въглехидрати, по-лесно изчерпваме горивото - това метафорично усещане за "удряне в стената" - и превключването към мазнини е чудесно решение. "Има много по-малко енергия в грам въглехидрати, отколкото грама мазнини, така че изгаряте повече калории, когато изгаряте грам мазнини от един грам въглехидрати", добавя Краймер.
Всъщност, представянето на жените в ултрамаратони - раси по-дълги от маратоните, вариращи от 31 до 100 мили (или повече!) - е доста подобно на мъжете, според Карп. "Тъй като темпото е много по-бавно по ултра, може да се получи, като се разчита на мазнини", казва Карп. Мъжете са склонни да се движат по-бързо на по-къси раси - сърцата им са средно по-големи от жените, плюс те имат по-голям кръвен обем и в резултат на това повече хемоглобин носи повече кислород. Но благодарение на предимствата на естроген-изрично, промяната в източника на гориво, която причинява, разликите в производителността между мъжете и жените намаляват с нарастването на дължината на расата. Според Карп, докато световните рекорди за жени 5K и маратон са съответно 12, 4 и 9, 5% по-бавни, отколкото мъжете, световният рекорд на жените е само с 5.3% по-бавен от световния рекорд за мъже. Още доказателство? Памела Рийд, американски бегач, спечели състезанието от Бадваут Ултрамаратон - състезание от 135 мили от Death Valley до Mt. Уитни, Калифорния - и през 2002 и 2003 г. Това означава, че тя победи всички - мъжете и жените. "Когато естрогенът е най-висок, естрогенът изглежда е много полезен за бегачите", казва Карп. Без майтап.
КОЛОНА: Лесен (безплатен!) План за отслабване
Така че като цяло фокусирайте тренировките си върху времето, когато тялото ви работи най-ефективно - с други думи, точно преди овулацията, когато нивата на естроген са най-високи - е добър план. Едно предупреждение: ако ще трябва да бягате докато сте в менструация, това може да ви помогне да се подготвите. "Ако знаете, че денят на вашето състезание ще се случи в деня, в който сте точно в средата на вашия период, тогава със сигурност можете да тренирате по това време, за да се опитате да се подготвите физически и психологически", казва Карп.
Отвъд настройването на техните хормонални промени, жените участнички трябва да са запознати с тенденцията да губят желязо по време на самата менструация. "Обучих много жени, които стават анемични", казва Карп. Заедно със загубата на кръв идва загуба на хемоглобин, което намалява способността ни да пренася кислород и може да причини умора. Струва си да си проверите нивото на желязо от лекаря си и ако сте ниски, поемайте богатите на желязо храни. Важно е, че женските тела работят по различен начин от не по - лоши от мъжете: жените не са по-слаби, и те не трябва да тренират по-трудно. "Индивидуалните тренировки са еднакви - казва Карп. "Какви са промените в начина, по който тези тренировки са поставени в програмата?" Той предложи подходяща аналогия. "Не забравяйте, че рекламата за таен против изпотяване - достатъчно дълъг за мъж, но за жена"? Това е начинът, по който гледам обучението.
