Това е моята депресирана позиция. Когато сте депресирани, това е много важно как стоите. Най-лошото, което можете да направите, е да се изправите и да задържите главата си високо, защото тогава ще започнете да се чувствате по-добре. Ако ще получите някаква радост от депресията, трябва да стоите така. - Чарли Браун
Докато Чарли Браун накара много хора да се засмеят от хумористичното си поведение за това как да останат депресирани, той - или всъщност неговият създател Чарлз Шулц, който се занимава с депресия през целия си живот, е бил на нещо: Вашето физическо състояние и психическо състояние са дълбоко свързани, Колкото повече (и по-енергично) се движите, толкова по-малко вероятно е да се депресирате и толкова по-вероятно е да преодолеете депресията, ако го изпитвате.
Опитайте тази
Д-р МакКий предлага да се движите, просто като се разхождате до ъгъла на улицата и се връщате назад. Правете това за една седмица. На следващата седмица, ходете по средата на блока и обратно. Продължавайте да добавяте малко по-голямо разстояние всяка седмица.
Случаят за оставане активен
В неотдавнашен преглед на повече от 30 проучвания по темата за упражнения и депресия, изследователи от Уейнския държавен университет в Детройт заключиха, че комбинацията от антидепресанти, психотерапия и промени в начина на живот - с акцент върху упражненията - е ключът към депресията. Сред констатациите от изследванията, които те прегледаха:
- В национално проучване 60 процента от възрастните, които упражняват редовно, са имали по-малко случаи на депресия и безпокойство, в сравнение с по-заседнали възрастни.
- Упражненията могат да предложат съпоставими ползи с тези на когнитивната поведенческа или групова терапия.
- Упражнения само и упражняване плюс режими на лечение предлагат подобно намаляване на депресивните симптоми до медикаментозни курсове на лечение.
- Упражнението помага да се предотврати повторната поява на депресивни симптоми.
"Упражнението е най-добрият тип антидепресант наоколо", казва д-р Джордж Тезар, психиатър и председател на отдела по психиатрия и психология в Кливланд Клиника. Физическата активност засяга нивата на мозъчните химикали, които оказват влияние върху настроението ни - освобождаваме тези, които ни карат да се чувстваме по-добре, като ендорфини, серотонин и допамин - и ни помага да ни отвлече вниманието от стреса и да предизвикаме спокойно състояние.
Половин час за психично здраве
По-голямата част от изследванията, разгледани от изследователите от Wayne State, показват, че редовната програма за аеробни дейности предлага най-големи ползи. Това се изразява в усилие от 30 минути с умерено и енергично темпо - което за повечето от нас означава бързо ходене, леко бягане, колоездене или използване на елиптична машина. Допълнителна полза от работата по изработването като част от лечението: Редовни помощни средства за упражнения за предотвратяване и управление (и дори обръщане) на диабет и сърдечни заболявания, които често вървят ръка за ръка с депресията.
Вдигнете тежести, за да повишите настроението си
Също толкова важна, колкото аеробната активност е подобряването на психичното здраве, допълнителните изследвания показват, че при възрастни възрастни, които се сблъскват с депресия, обучението с висока интензивност значително намалява симптомите на депресия и повишава качеството на живот, жизнеността, социалното функциониране и емоционалното благополучие. Изследователи в Австралия са установили, че 10 седмично тренировка за теглото донесе тези ползи на тези 60 и повече. Режимът, следван от изследователите - 30 до 45 минути работещи специфични мускулни групи, три пъти седмично - може да бъде имитиран чрез вдигане на тежести, правене на седи или натискане или ангажиране в тежко градинарство.
Вземете първата стъпка
Тъй като депресията оказва влияние върху цялостната ви уелнес - от мисловните типове и умственото ви възприятие до физическото ви здраве и връзката с храната - важно е да започнете да правите лесни стъпки, за да подобрите състоянието си. Накратко, съсредоточете се върху това, което можете да направите - ходенето около блока - вместо това, което не можете (все още) да направите.
Д-р Майкъл Маккей, клиничен психолог в клиниката Кливланд, подчертава, че медитативните аспекти на упражненията могат да имат огромни психологически ползи. "Дългата разходка ви позволява да мислите нещата и да се фокусирате върху пейзажа по начин, който ви отвлича вниманието. Понякога някои от умствените остатъци се утаяват на земята и не са там, за да ви притесняват вече.
За тези, които се занимават с по-тежка депресия, д-р МакКей препоръчва да започнете да ставате от леглото и да слагате крака на пода. Следващата седмица той съветва: "направете същото и добавете другия крак". Малки стъпки като това могат да ви помогнат да започнете да възстановите самоуважението и чувството си на увереност. И постижението просто се чувства добре. Когато откриете нещо, което ви кара да се чувствате уверени и по-добре, "направете повече от това!", Казва д-р Маккей.
- от Лиза Бес Крамер
