Деветте месеца на бременността са едни от най-красивите и ужасяващи времена на женския живот. По време на всеки триместър чувствахте, че вашето тяло и емоции се изместват от вашия контрол, като постепенно се адаптирате към идеята за живот, образуващ се под меките, деликатни слоеве на кожата (сякаш сутрешната болест не действа като постоянно напомняне за насилие), Но в крайна сметка сутрешната болест утихнала (надявам се!) И можехте да се насладите в нежно блаженство, показващо небесното блясък на майчинството.

През тези девет месеца на бременността видяхте, че тялото ви расте, се променя и се развива в една, която повече не може да се чувства като ваша. Но това не е само пътешествие на физически трансформации, а и емоционално и умствено. Докато гледате отражението на новото тяло след бременност, напомнете си, че това красиво ново тяло е приютило човешко същество, което сега се събуждате всяка сутрин.



Като дила и сертифициран инструктор за пренатална и следродилна фитнес, Рейчъл Никс разбира желанието ви да се сравнявате с вашето преди бременност тяло или със снимки след бременността на знаменитости (не забравяйте: да имате обучител и диетолог на пръстите на ръцете си не е точно " ") И се върнете обратно в тренировъчен план. Но за вас е важно да бъдете любезни към себе си и вашето тяло по време на лечебния процес.

Тя предлага да се заобиколиш с други нови майки, които разбират пътуването ти. "Не забравяйте, че това е ново, така че не се сравнявайте с другите или старото си тяло", казва тя, като обяснява, че "всяка жена има 3 вида тяло: тяло преди тяло, бременност и пост-тяло. Собствете новото си тяло. Ти си истинска жена сега. Прегърнете го! "



Ниск споделя обичайните ни родители след раждането, които ще ви помогнат да укрепите зоните, отслабени по време на бременността, по най-безопасния и най-ефективен начин!

1 седмица 1-6: Почивка и възстановяване

През тези първите шест седмици след бременността ключът за получаване на форма е почивка. Дайте на тялото си време, за да се излекува и да се възстанови. Никс препоръчва да се правят леки разходки в природата с бебето и да се правят упражнения с ниско въздействие, като кегел, за да се захванете и да укрепите тазовата част.

"Това е напълно нормално да преживеете някаква инконтиненция след раждането, дори ако сте преживели цезарово сечение, " обяснява Рейчъл. "Вашето бебе седи на тазовия ви етаж почти една година, преди да мине през него, затова е важно наистина да съсредоточите вниманието си върху укрепване на тазовия ви под. "

2 Кегел в Коленичи / Вирасана



Вдишвайте, освобождавайте и отпуснете тазовата и коремната мускулатура. Издишайте, издърпайте тазовата мускула нагоре и напречния коремен мускул (известен още като корсет мускул, който се движи хоризонтално през корема) в посока към коремния бутон.

Упражнението може да бъде направено с или без блока, както и в Pose на детето, както е показано по-горе. Задръжте за брой пет и повторете 10 пъти. Постепенно увеличете времето на задържане с нарастване от пет, докато силата нараства.

3 След 6 седмици: Откриване на гърдите

В този момент червеното море най-сетне се раздели и можете да започнете да се отпускате обратно в последователна фитнес програма. Но имайте предвид, че въпреки че кървенето е намаляло, тялото ви все още не е напълно възстановено. Докато печелите повече сила, Рейчъл препоръчва да се придържате към тренировки с ниско въздействие, като баре или йога.

Рейчъл също така подчертава значението на разтягането. "Вие непрекъснато сте прегърбвате бебето си, хранете се, променяте пелените и се възхищавате на съвършенството им." Тя казва: "В резултат раменете ви се стесняват, причинявайки напрежение и болка в гърба ви."

4 Положение на котка / крава

Вземете всички четири, забийте брадичката надолу, завийте назад, издърпайте корема към гърба на гръбначния стълб и забийте тазовите мускули. Вдишайте, позволявайки дишането да се разпръсне и да се отвори назад. Бавно се влива в крава.

Докато влезете в крава, продължете да се занимавате с тазови и коремни мускули. Завъртете раменете назад и надолу, отваряйки гърдите и създавайки хубав участък отзад.

5 Extensions за ръце

Застанете с кръстосани крака и закопчайте ръцете зад гърба, изпънати ръце, палци, насочени към пода. Издърпайте остриетата си един към друг, удължете гръбначния стълб и отворете гърдите си. Включете коремните и тазовите мускули.

6 седяща обратна молитва

С увеличаването на гъвкавостта, работете в обратната молитва. Натискайте дланите си зад гърба, свийте раменете назад и надолу, отваряйте гърдите и бутнете лактите един към друг. Оръжието остава активно. Включете сърцевината и таза.

7 Гомукасана (крава)

Включете тазовия под и коремните мускули, вдигнете една ръка, завийте я зад главата, стигнете до противоположната ръка зад гърба и нагоре, ръцете се зацепват между раменете. Дръжте гръбнака дълго, очите на хоризонта. Уверете се, че лакътът е насочен към небето точно над рамото (не хипер-разширявайте).

Вариант:
Ако гъвкавостта е ограничена, не се безпокойте! Загрявайте мускулите си, като правите стречинг на трицепс. Просто издърпайте една ръка нагоре по главата и я огънете назад, бицептът и предмишницата трябва да се докоснат. Докоснете с противоположната ръка, поставете ръката на лакътя и леко издърпайте лакътя в посока на противоположната ръка.

8 Гаруджана (орел оръжие)

Вдигнете ръцете пред себе си, като се огънете в лакътя. Прекоси един лакът над другия, плъзнете палми заедно. Седнете високи, забийте ядрото и тазобедър, издърпайте ръцете си напред и навън от гърдите. Наистина съсредоточете вниманието си върху отварянето на острието и гърба, вдишвате, докато се издигате нагоре и издишвате, докато се навеждате напред.

9 След 6 седмици: работа на бедрата

Паралелно бедро

Използвайки стол за стабилност, застанете в планината и се изправете срещу стола. Огънете коленете и вдигнете пръстите на краката. Дръжте бедрата настрани, като държите гръбнака право. Поддържайте прав гръб, докато бавно спускате в клек. Работете в малък диапазон, като започнете с импулси и увеличете до пълното движение, докато печелите сила.

10 Narrow V

Това движение е подобно на упражнението Parallel V. Започнете в една и съща позиция, след това отворете позиция; бедрата се подреждат под раменете, посочват се коленете, глезените се докосват, образуват диамант. Отново, постепенно се работи в пълен обхват на движение, като се започне с импулси за загряване на мускулите.

Дръжте сърцето и таза мускулите си ангажирани по време на движение. Не забравяйте да пазите ханша си, така че гърбът ви да не се огъва.

11 Разделяне

Започнете с дълга крачка; десен крак напред, ляв крак назад, ръце, поставени на бедрата. Задръжте назад прави, бавно по-надолу. Нека обратно крак диктуват движение. Двата крака правят ъгъл от 90 градуса, лявото бедро над коляното, дясното коляно над глезена. Уверете се, че сте запазили тазовите и коремните мускули, ангажирани по време на движение. Повторете движението 10 пъти.

12 След 6 седмици: Основно кондициониране

Що се отнася до стомаха ви, търпението е ключът. През последните 40 седмици носите ценни товари в утробата си! "Ако кърмите, вие сте тялото ще поддържа допълнителни 10 паунда поради производството на мляко", казва Рейчъл, "Това е буквално съхранение на мазнини и обикновено съхранява в средата на раздел. Може да отнеме до шест месеца, за да излезете, затова бъдете търпеливи с новото си тяло. "

Укрепването на сърцевината ви с тонизиращи упражнения е напълно чудесно, но ако сте родили естествено или дори при цезарово сечение, може да имате диастиза (това е времето, когато ректусът абдоминис отделя). Важно е да се избягва флексията напред, като престой и хрускане, тъй като те могат да влошат отделянето. Придържайте се към упражнения като дъски и вариации, които укрепват напречния коремен мускул и издърпват корема заедно.

13 дъски

Слезте на четири крака и отпуснете краката назад. Издърпайте коремния бутон към гръбначния стълб, издишайте, докато притискате глута и забиете тазовия под. Хълбоците трябва да са в раменете. Задръжте назад прави. Задръжте за 10, след това 20. Постепенно увеличете нарастването на 10.

14 Таблица с противоположно разширение на ръката и крака

Започнете с всички четири. Бавно се простира един крак назад, повдигайки го в унисон с противоположната ръка. Стискайте глутетите, докато повдигате крака, задръжте за 10 броя. Поддържайте сърцевината и таза, заети по време на движение. Бавно спускайте и повтаряйте от другата страна.