Ние често говорим за здравето и красотата предимства на омега-3 мастни киселини. Те са чудесни за вашата кожа, защото те повишават нивата на влага и запазват възпалението, което може да доведе до зачервяване, пробив и стареене. Същата противовъзпалителна сила е важна и за дългосрочното здраве, намалявайки риска от проблеми с очите, като макулна дегенерация, заболяване на венците и мозъчно гниене. Видовете омега-3, които получавате от риба като сьомга и океанска пъстърва (само две риби в Северна Америка с предсказуеми омега-3), планктон и водорасли, спомагат за поддържането на здравето на мозъка и когнитивната функция.

И тогава има омега-6 мастни киселини, които чувате малко по-рядко и които представляват леко (по-малко, по-малко) по-сложна картина. Омега-6 са, подобно на омега-3, полиненаситени мастни киселини (PUFAs) и се намират в много от същите източници. На правилното приемане, омега-6 играят наистина важна роля в подпомагането на вашата имунна система, осигурявайки материал, необходим за производството на хормони. Но тук е разтривката: Твърде много омега-6 е лошо за вас. Точно така, някои са необходими, но прекалено много е опасност. Объркващо, нали?



Въпрос на баланса

Всичко може да се сведе до съотношения. Данните не са достатъчно добри, за да бъдат 100% сигурни, но те са много убедителни. Омега-3 и омега-6 мастни киселини се считат за "основни хранителни вещества", което означава, че телата им изискват, но не могат да ги произвеждат и трябва да ги получат чрез храна. В идеалния случай ние трябва да получим същото количество омега-6 и омега-3 в нашата диета; съотношение от около 1 към 1 е това, което нашите прадеди ядоха, и по този начин се смята, че е най-добре (и нещо в квартала 4: 1 все още е доста добра). Проблемът е, че средният ви американец не получава равни количества от всяка мастна киселина. Дори не е близо. Всъщност повечето оценки показват, че според изследванията на Националната хранене типичните американци, които ядат типична западна диета, получават 15 до 25 пъти повече омега-6 от омега-3. Това може да са лоши новини.



Омега-9 мастни киселини се считат за "несъществени хранителни вещества", което означава, че тялото може да ги произведе сами, затова не е нужно да ги получаваме от храни или добавки. Омега-9 се срещат в зехтина.

Сега няма да се преструваме, че е лесно да се знае точно какъв коефициент на мастни киселини получавате в диетата си и единственият начин да разберете със сигурност какво имате във вашата система е да направите определена кръв тест. Но най-добрият начин да управлявате приема си е да се съсредоточите върху храненето на колкото се може повече храни, богати на омега-3, като същевременно ограничавате храните, които изкривяват твърде далеч към омега-6.

Използвайте това ръководство, за да направите мъдри решения и да запазите омега си от изчезването на мега.

Храни със здравословен баланс на Омега-3 и Омега-6

  • Орехи
  • Чиа
  • Дива сьомга
  • херинга
  • Сардини
  • Океанска пъстърва
  • Рибено масло
  • Krill масло (но това съдържа само част от това, което е в нормалното рибено масло, и често с твърде много наситени палмитинова киселина, т.е. наситени мазнини)
  • Масло от канола
  • Семена от ленено семе и ленено масло

Храни с твърде много Омега-6 и недостатъчни Омега-3



  • Царевично олио
  • Шафреново масло
  • Повечето не-транс-мазнини маргарини
  • Опаковани закуски
  • Най-пържени и бързи храни

Dan Buettner: How to live to be 100+ (Може 2021).