Тя е близо до полунощ и сте изчерпани, след като сте плъзгали краката си през натоварен ден. Не можете да изчакате да спите и да очаквате бързо да потискате, така че да пълзнете в леглото и да изключите светлината, но веднага щом главата ти удари възглавницата, нещо се промени. Първо, просто небрежно преигравате събитията от деня си, когато се отдръпвате, но след това изброявате всичко, което искате да постигнете утре, и скоро скоро мислите ви се въртят. Представяте си най-лошите сценарии, които може да слязат на следващия ден и как може да се справите с тях, и след това да преминете към дисектирането на най-големите си нерешени въпроси относно смисъла на живота, бъдещето на вашите взаимоотношения и къде ще бъдете след десет години.
Преди да осъзнаете каква психическа дупка сте се вкопчили в себе си, си представяте най-големите си страхове в толкова ярки подробности, че започвате да реагирате емоционално, сякаш всъщност се случват. Докато се измъкнеш от него, имаш възел в гърдите си, кръвното си налягане е през покрива и умът ти е буден, без значение колко тялото ти се моли за почивка, което отново загърбва спиралата за тревога защото сега се притеснявате за това, как някога ще заспим тази вечер.
Всеки от този звук познат?
Това може да е изключителен пример, но всички сме били в този сценарий веднъж или два пъти, а някои го правят редовно. Животът е толкова зает, че понякога в леглото за вечерта е първият път, когато оставаме сами с мислите си цял ден. Ако имате тревожно разстройство, това може да увеличи шансовете за това, но всеки, който е изправен пред типични ежедневни стресови фактори, може да се бори да заспи от дълбоки мисли. Консултирахме няколко професионалисти относно стъпките, които могат да се предприемат, за да се намерят по-мирни вечери и да се стигне до корена на проблема. Ето какво предлагат те!
1. Превенция на практиката с рутинни процедури преди легло.
"Тревожността може да бъде основна причина за трудности при сън за хората. Нашият тревожен мозък може много лесно да се справи с онова, което наричам колелото на хамстер, което се тревожи, докато се опитваме да заспим. Добрата хигиена на съня, страхотна програма през нощта, е наложителна за това ", казва терапевт, експерт по самообслужване и автор Джъстин Брукс Фроелкър.
"Една последователна нощна програма е наложителна за бързо заспиване. Нашите родители отделиха времето, когато бяхме малко, за да правим баня, време за разказ и молитви / благодарност с нас. Тази нужда от пълна нощна работа, мисля, само се укрепва, когато застаряваме, заради нуждите на живота. "Ето няколко навика, които трябва да обмислите да работите в собствената си рутина за лягане:- Направете списък със задачи за следващия ден. "Ако имате умствен списък от неща, които все още трябва да приключите от деня, ще ви преследва цяла нощ. Вземете това, което можете да направите, и ако не, напишете списък, така че да не се борите цяла нощ, за да си спомните какво трябва да направите ", казва Миси Танън, президент на марката лоялна търговия Boll & Branch.
- Регулирайте температурата. Според Танер, "Експертите казват, че ще спите по-дълбоко и по-дълбоко в по-хладна (не студена!) Стая, като поддържате температурата на тялото си топла. Според изследване на д-р Еус ван Сомер от Холандския институт за неврология, по-студените температури в помещенията около 65-68 градуса преди лягане обръщат мозъка и превключвателя за "време за легло", който ви помага да заспите по-бързо. Но бъдете внимателни, д-р Someren също така посочва, че те имат ключ към прекрасния сън, който държи тялото ви на около 90 градуса, така че обърнете внимание на слоевете дрехи, чаршафи, одеала и завивки, които използвате. Всички те спомагат за поддържането на топлата телесна температура, която не можете да настроите с термостат! "
- Избягвайте технологиите. Фроелкър съветва да се отдръпне от светещите екрани. "Няма технология най-малко 20-30 минути преди сън. Поставянето на телефона ни в самолетен режим на минута, в който сме в спалнята ни, ни помага да работим с техническите ни пристрастия. Няма светлина, която да ни помага да освободим мелатонин, който ни помага да станем сънливи. Също така е невероятно да се събуждате сутринта на чист телефон, а не на хиляди съобщения. "Танер също предлага да поставите своя цифров часовник някъде, където не можете да го видите. "Всеки, който е имал проблеми със съня, може да ви каже, че гледането на часовника е чудесен начин да се отделите. Стресът и сънят не вървят ръка за ръка. Така че, скрийте часовника и престанете да изчислявате колко минути сте опитвали да заспите в главата си. Не се притеснявайте, можете да скриете часовника си ... но не можете да се скриете от алармата си! "
- Разработвайте ритуали. "Същото нещо в един и същ ред всяка вечер подготвя нашите мозъци и тялото ни за почивка", казва Фроелкър. Тя ви предлага да предприемете проста практика като четкане на зъби и миене на лицето по един и същ начин всяка вечер, "джонга" или "нощно време", девоциали (религиозни или не), "чете (актуална книга)" и " благодарствено списание.) "
- Релаксиращи успокояващи напитки. "Топлият чай от естествено декофеиниран билков чай може да бъде отличен начин да ви помогнем да се отпуснете преди лягане", казва Танер. "Предлагаме Лайка, Жасмин или Лавандула, всички от които се считат за естествени релаксанти, за перфектния коктейл преди сноуза ... Ако чаша чай не е ваша, добре, чаша чай тогава може би хубава чаша червено виното ще направи това! "Вярвайте или не, според Миланския университет кожите от грозде, използвани в Мерло, Каберне Совиньон и Кианти съдържат мелатонин. Мелатонинът е хормонът, който ни помага да регулираме часовниците на тялото.
2. Спрете тревожните мисли в техните следи.
Ако все още се намирате буден, предприемайте действия точно тогава и там, за да затворите тревожни мисли. Д-р Лиза Хартуел, клиничен психолог, автор и собственик на Hartwell Therapy & Consulting предлага тристепенен подход.
Първа стъпка: "Дишайте. Дълбоко дишане. Сериозно. Звучи толкова просто, но гледайте следващия път, когато умът ви се състезава и залагам, че дишате много плитко или понякога дори държите дъха си. Когато правим това, ние лишаваме мозъка от кислород и ни поставя в "панически" режим. Когато се паникьосваме, нашите умове раси. Първата стъпка е да забавим дишането, да дишаме дълбоко 5-10 пъти, след което да преминете към втора стъпка.
Стъпка втора: "Излез от леглото! Да. Най-лошото, което можеш да направиш, е да лежиш там и да оставиш ума си на ден на поле с мислите ти. Трябва да тренираме умовете и телата си, че нашите легла са само за сън и секс. Вие никога не искате да свържете безпокойство с леглото. Времето за легло се свързва само с релаксация, сън и отново секс. "
Стъпка трета: "Ако вашият ум се състезава за глупости, е време да се използва умението за разсейване. Много леко четене (помислете: прелистване на списание или четене на статия за безсъние) и при много слабо осветление. Няма ярки светлини, няма телевизор и няма телефони / iPad. Ярката светлина дава на рецепторите в нашите очи сигнал към нашите мозъци, че е време да се събудим. Ето защо сутрешното слънце ни събужда. Ако не искате да четете нещо светло, бихте могли да рисувате или да рисувате. Ключът е да направите това само за около 15 минути. След това се върнете в леглото, след като умът ви се успокои. Изплакнете и повторете: ако след това не сте спокойни / заспали за 15 минути, станете и повторете. Обикновено това отнема около 4 цикъла. Това буквално преквалифицира мозъка и тялото, така че може да отнеме няколко опита. "
3. Проследявайте по-дълбоко проблема.
Д-р Хартуел съветва, че тревожните траверси могат да направят крачка напред и да направят по-лесни нощи в бъдеще, като "слушат какво ви предлага тревогата, за да можете да се развиете и да продължите". Може би сте загрижени, защото има нещо трябва да се научите от него!
"Аз съм на идеята, че всички ние имаме някакво тревожно ниво. Тя е предназначена да ни държи будни, бдителни, готови за действие, ако е необходимо, за да можем да растем и да се учим от този момент в нашия живот. Повечето хора се захващат с разсеяните физически симптоми на безпокойство (съзнание, сърдечни състезания, недостиг на въздух, главоболие, болки в тялото, чувство на болезнена кожа), просто искат лекарства да ги избият. Въпреки това, когато безпокойството, водещо до безсъние, поема собствен живот, през повечето време то е свързано с необходимостта да се съсредоточим върху нещо в нашия живот. Може би има решение, което трябва да направите, или емоционална болка, от която трябва да работите, или предстоящ страх, който ви преследва (финансови, болестни, родителски грижи и т.н.). Няма значение какво е това, единственият начин на ума ви да се превърне в основен хипер-фокус върху нещо, което да работи чрез него. Ето защо се чувства така, сякаш главата ви се върти. Ако наистина обръщате внимание на всяка мисъл, ще започнете да забележите повтарящи се мисли и теми, които се появяват.
Това е страхотно! Прегърнете го! Но не цялата вечер! Най-добре е да запазите дневник или бележник на мислите си и да не се опитвате да ги редактирате, докато пишете. Просто пишете. По всяко време на деня, но винаги казвам, че е най-добре да правите сутрин или вечер във вашите тихи времена. Или, ако говорите, говорете с вашия рекордер на глас на вашия телефон. Така или иначе. Просто извадете мислите си от главата си. Най-добре е да не участвате в разговор с някого, тъй като това са вашите мисли, които се опитват да решат какво е най-добре да ви задвижвате напред към това, което трябва да бъде решено или да ви помогне да растете. Не е нужно да правите това всеки ден, но разбира се препоръчвам да записвате поне целите си, благодарността и дарбите ви всеки ден. След това в дните, когато тревогата ви ви държи през нощта, свободното писане на дневници е краткосрочна интервенция и е насочена към решения и не пренася много дълго. Когато имате аха-ха или решение, можете да продължите или да предприемете действия с план! "
4. Бъдете отворени за извършване на корекции.
Д-р Хартълъл също така смята, че повтарящи се тревожни мисли могат да бъдат знак, че някой аспект от вашия живот не е подравнен с вашите ценности или че сте предназначени да изпитате растеж.
"Това може да е свързано с по-голямата картина, че е време да се преориентирате към вашите ценности и как те се играят през целия ден ... ако ценя почтеността, финансовата стабилност и самооценката, но все пак нещо се случи в този ден или седмица, за да задейства тези ценности, които не се поддържат за вас, умът ви ще иска да прекара известно време, като ви накара да мислите за инцидента, докато не разберете, че в действителност определени ценности биват смазани. Запитайте себе си, след като разберете коя стойност е, как можете да се приспособите към себе си или към другите, за да сте сигурни, че вашите ценности са почитани и подравнени отново с това, което сте вие ...
... Това, което съм забелязал, е, че когато работим през етапа на развитие в нашия живот, имаме склонност да имаме "нарастващи болки". Това може да бъде под формата на действителна физическа болка или мръсотия (растежът на децата изглежда така) или възрастен, изглежда, че сме посрещнати със същата "тема", когато е време да се развием и да израстваме в следващия ни етап от живота. Това може да работи чрез същия тип (възприемано) "трудно" лице, същите конфликти с вашия съпруг или деца или тествано с вашата цялост към вашето духовно и вярно развитие. Когато прекараме повече време да видим какви са тези външни събития и как те продължават да се проявяват в нашия живот, можем да се съсредоточим върху нова цел на въпроса за симптомите на безпокойството: "Какво трябва да направя, за да расте от това?" не "Иска ми се да има нещо, което да направя, за да спре съзнанието ми от състезания, за да мога да спя". Помислете за ума си като дете, което е насочено към постигането на целта: ще се "натрапчи", докато не достигне своята "нужда". Нашите умове, тела и духове са невероятни по мое мнение, съсредоточавайки се единствено върху цялостния ни растеж и развитие. "
