Тъй като нашите обществени изисквания стават още по-големи с всяка изминала година, ние откриваме, че сме "на" 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата. Това води до по-високи нива на безсъние, като все повече хора съобщават, че просто не могат да изключат мозъка си през нощта.

Психичното свръх-активност е голям проблем за много хора, но има някои полезни техники, които биха могли да помогнат за спиране на нещата през нощта.

1. Дайте си душевно и физическо време на вятъра . Ние сме толкова заети днес, че просто няма достатъчно време през деня, за да направим всичко възможно. В резултат на това много хора работят (домакинска работа, работа в училище, работа, управление на финансите) до лягане. Проблемът е, че сънят не е просто превключвател за включване / изключване. Трябва да се отпуснем и да смекчим ума си, за да поставим етапа за сън. Позволете поне един час преди лягане да бъдете защитени, релаксиращи, пренатоварени. Това може да помогне за създаването на затваряне за деня и да позволи на мозъка ви да започне процеса на изключване. Вятърът трябва да се осъществи някъде извън спалнята ви. Поддържайте осветлението и избягвайте да използвате всичко с екран (таблети, телефони, компютри, телевизия), тъй като това може да накара мозъка ви да мисли, че е все още през деня. Четенето, лекото разтягане, журналирането и медитацията са много добри възможности. Намерете какво работи най-добре за вас и го направете нощен рутина.



2. Не се притеснявайте в леглото . Леглото в леглото с пренаситен ум служи само за да научи тялото, че леглото е място, за да продължи да се събужда и да мисли. Оставете леглото, ако умът ви е активен и не можете да спите. Не чакайте повече от 20 минути, за да направите това. Опитайте се да следите времето, тъй като най-добре е да не гледате часовник през нощта. Когато е очевидно, че умът ви е активен и не можете да спите, станете, отидете в различна стая и седнете в слаба светлина, като правите нещо тихо, спокойно и отпускащо, като например повтаряне на нещо, което сте направили по време на първоначалното надолу. Актът просто да ставате и да излизате от леглото - независимо колко е нощното време - може да бъде наистина полезно да спрете тези състезателни мисли.



3. Фокусирайте се върху умствените изображения . Вярвайте или не, има какво да се каже за преброяване на овцете. Когато стигнем в леглото и умовете ни са прекалено активни, е трудно да се съсредоточим върху нещо друго. Плюс това, колкото повече не се опитвате да мислиш за всички неща, които си мислиш, толкова повече мислиш за това! Опитайте да намерите нещо, което да си представите, което изисква малко усилие, за да се съсредоточите. Например, очертайте картата на Съединените щати в съзнанието си или преброявайте назад от три от половината. Има дори изследвания, които гледат хората, които казват думата "на" отново и отново, и забелязват как буквите и звуците се променят с времето Вие се съсредоточавате върху него: "този." Този тип повторение може да помогне за поддържане на постоянна умствена разтреперация в залива.

4. Разделяне на продуктивна тревога от непродуктивна тревога . Опасението се има предвид, в идеалния случай, да ни мотивира да изпълняваме определени задачи и да правим нещата. Производствената тревога е адаптивна - когато се чувстваме неспокойни за нещо и се притесняваме за това, предприемаме необходимите стъпки за решаването на проблема. Непродуктивната тревога обаче е просто ... непродуктивна. Да лежиш в леглото през нощта и да се безпокоиш за същите неща, за които наблягаш през деня, вероятно няма да ти помогне да стигнеш до някакви решения. Списъците за задачи могат наистина да ви помогнат да извадите тези неща от ума си. Непрекъснато, преди да започнете почистването, което е настроено най-малко един час преди лягане, извадете лист хартия. Сгънете хартията наполовина. В горната част на лявата колона пишете " Задачи / тревоги " и в горната част на дясната колона пишете "Решение за следващата стъпка". Намерете всички неща, които трябва да направите или притеснения, които може да имате от лявата страна и да ги приоритизирате, като 1 = най-важното и т.н. След това от лявата страна помислете за следващата стъпка може да бъде решение. Много е малко вероятно да бъде окончателното решение за много притеснения, но това е поне следващата стъпка. Например, ако понастоящем сте безработни и трябва да си намерите работа поради финансови причини, решението за следващата стъпка може просто да бъде "Потърсете помощта, която искате онлайн рекламите" или "Изпратете моята автобиография на пет човека". в по-малки, по-постижими цели може да помогне да се запази непродуктивната тревога.





Ако това е нещо като "извади боклука" задача, напишете, че в следващата стъпка решение: "Извадете боклука утре сутринта." Ако няма идентифицируемо следващо стъпало решение на проблема, тогава писането само това може да помогне някакво приемане на въпроса: "Няма нищо, което мога да направя за това, така че продължавайки да се притеснявате, че това само служи за да ме направи по-нетърпелив и по-малко способен да заспя."

Дръжте хартията до леглото си през нощта и ако започнете отново да имате свръхактивен ум, напомнете си, че сте написали всичко надолу и няма нищо друго, което може да се направи през нощта, за да се справим с проблема. Това изисква практика, но тази техника може да бъде много полезна.



Кога да видите специалист Ако откриете, че сте опитали някои от гореизброените техники и те просто не помагат, помислете дали да видите специалист по поведенчески медицински сън (BSM). Специалистите по BSM са специално обучени по тези въпроси и може да ви помогнат да се спите по-добре редовно. Тук можете да намерите BSM специалист.

Calling All Cars: I Asked For It / The Unbroken Spirit / The 13th Grave (Март 2021).