 |
Забелязвате напоследък, че обичайната ви диета и физическа тренировка вече не ви предпазват от поставянето на тези излишни килограми? Не си въобразяваш нещата. Проучванията показват, че метаболизмът ви намалява с 1-3% на десетилетие след навършване на 30, отбелязва Кармен Робъртс, регистриран диетолог, специализиран в управлението на теглото в медицинския център на Johns Hopkins Bayview.
КОЛОНА: Борбата за повишаване на теглото в средата на живота
Това може да ви накара да се почувствате, че губите времето си, като удряте неблагодарна, и не казвате на сладки, но не се отказвайте. Можете да си възвърнете известния контрол върху забавянето на метаболизма на тялото си, като разберете защо се случва това и какво можете да направите с него.
Защо метаболизмът се забавя с възрастта
Първо, добрата новина: Повечето учени са съгласни, че старите мускули все още изгарят толкова калории, колкото и младите мускули. Но лошата новина? Мускулната загуба е неизбежна част от застаряването, казва д-р Джеймс Къркланд, доктор по д-р Майо.
"Има прогениторни клетки в мускулните тъкани, които пораждат нови клетки", обяснява д-р Къркланд. Докато сте на възраст, тези клетки на повторно изграждане стават по-малко способни да заменят изтекли мускулни клетки, така че общата мускулна маса намалява.
Мускулната тъкан изгаря повечето от вашите калории. Намаляването на мускулната маса означава, че организмът Ви се нуждае от по-малко калории, за да може да работи, така че следобедната закуска, която сте използвали, се превръща в излишни калории, съхранявани като мазнини. Докато възрастите енергийните фабрики в клетките ви, наречени митохондрии, също се забавят. Някои изследователи смятат, че това по-ниско използване на енергия от митохондриите може да доведе и до по-малко калории, изгорени от тялото ви.
Какво можете да направите с това
"Основното нещо - казва Робъртс - е да се бориш срещу загубата на мускулна маса, като редовно се занимаваш с упражнения с тегло."
Това включва ходене, обяснява Робъртс. "Но ако искате да насочите по-добре вашите тренировки към изграждането и задържането на мускулите, това, което би било по-ефективно ще бъде тренировка за теглото или тренировка за сила", казва тя.
С редовни аеробни и силови тренировъчни тренировки е възможно да поддържате и дори да увеличите мускулната си маса. За тези, които започват да правят упражнения, "резултатите могат да се видят само в две сесии за тренировки на 30-минутна тренировка на седмица", посочва Робъртс.
Що се отнася до диетата, тя има някои съвети за облекчаване: Не прекалявайте с калорични ограничения. Ако не ядете достатъчно, рискувате да ограничите допълнително консумацията на протеини, а също така да забавите метаболизма си с темпото на охлюва.
"Искате да сте сигурни, че ядете достатъчно протеин - половин грам на килограм телесно тегло", отбелязва Робъртс. "Така че една 150-паунда жена се нуждае от приблизително 75 грама протеин на ден." Това е толкова протеин, колкото дузина яйца. За щастие не е нужно да ядете теглото си в яйцата. Вместо това Робъртс препоръчва няколко опции за постно протеин:
- нискомаслени животински източници (пиле, риба, постно говеждо и свинско)
- млечни продукти (без мазнини или нискомаслено мляко и сирене)
- соеви продукти (тофу, соево мляко)
- ядки (включително продукти от ядки като бадемово мляко)
Искате тялото ви да се гори, като изгори мазнините си. Ако не получавате достатъчно протеин, тялото ви ще започне да разгражда мускулите вместо това - последното нещо, което искате, когато вече се борите с загуба на мускули, свързана с възрастта.
КОЛОНА: Най-добрите храни за зареждане на тренировката
Робъртс също така препоръчва да сте сигурни, че често ядете. Три или четири пъти на ден не е достатъчно. "Когато прекаляваме между храненията", обяснява тя, "метаболизмът се забавя и се запазва, докато не ядете отново". Това означава, че тялото ви изгаря по-малко калории (и мазнини) от нормалното, защото се подготвя за глад.
Долната линия: Мускулната загуба и забавянето на метаболизма е неизбежна част от процеса на стареене. Но можете да предприемете мерки, за да смекчите усилването на теглото, да подобрите здравето си, да предотвратите наранявания и да увеличите качеството на живота си.
