Може би сте чували последните доклади, че упражняването няма да ни подчини, защото ни прави гладни, особено за нездравословна храна. Или може би, вие сте забелязали от първа ръка, че ядете много повече на фитнес дни, отколкото в почивните дни. Така или иначе, това повдига въпроса: Ако тренираме само да ни накара да раздухнем диетата си, какъв е смисълът?
За начало някои изследвания показват, че упражняването не винаги причинява глад, но може да го спре. "Упражнението може да понижи нивата на грелин, хормон, който стимулира апетита в краткосрочен план, като същевременно повишава нивата на пептида YY, хормон, който потиска апетита", казва изследователят Дейвид Стенсел, доктор по лъчетерапия в учебния метаболизъм в Loughborough University, Това е само ако тренировката е интензивна (ако можете да разговаряте, забравете я), но колкото по-интензивно е, толкова по-дълго ползата изглежда продължава. "Може да е, че тялото ви трябва да циркулира повече кръв, за да се предотврати прегряване", обяснява Стенсел. Тъй като храненето би причинило кръвта да потече в стомаха, вместо да помогне на храносмилането, вашето тяло намалява апетита ви, за да предотврати това. Като всички добри неща, този сатитиращ ефект свършва около час по-късно, когато тялото ви започва да жадува енергията, , И за съжаление, желанието за зареждане с гориво може да удари жените по-трудно, отколкото мъжете. "Физическата активност може да повиши концентрациите на дългосрочни хормони, стимулиращи апетита, като инсулин и лептин при жените", казва доц. Д-р Бари Браун, доцент по кинезиология в Университета в Масачузетс в Амхърст. Какво има със сексистките гладуващи хормони? "Може би жените са жични, за да защитят теглото си, за да запазят енергията си за бременност и кърмене", казва Браун.
ПОВЕЧЕ ОТ САМО: Запознайте се с най-добрата тренировка, която никога не сте правили - CrossFit! Плюс 3 безплатни плана!
Ето къде честото упражнение може да спаси деня (и талията ни). "Изглежда, че спомага за възстановяване на чувствителността към мозъчните неврони, които контролират чувството за ситост", казва Нийл Кинг, професор по изследване на човешкото движение в Техническия университет в Куинсланд. С други думи, колкото повече го правите, толкова по-силно ставате с гладните си сигнали, което може да помогне за компенсирането им. Повече мотивация за редовно пот: Може да намали риска от сърдечни заболявания, да повдигне настроението и да увеличи шансовете ви за по-дълъг живот, независимо дали отслабвате или не. Добавете към всичко това един бонган "точка, и един случай на бременни ръмжене не е biggie.
Пазете се от упражнението Halo
Чудесна пот сесия може да ви накара да се почувствате като здравен ангел - по основателна причина, като се има предвид нейната сила, повишаваща живота. "Но можем да се почувстваме толкова добродетелно, че се възнаграждаваме с някои не толкова здрави навици", предупреждава Сюзън Бауърман, РД, помощник-директор на UCLA Център за хранене на хора. Не падайте за тези саботиращи мисли:
Моят метаболизъм е по-висок след тренировка, така че тази хапка ще изгори веднага.
Ах, ефекта след изгаряне. Тогава тялото ви използва енергия, за да се върне в състояние на почивка. "Това звучи чудесно, но дори и много интензивно упражнение, продължило повече от 45 минути, изгаря по-малко от 100 допълнителни калории", казва Филип Клифърд, професор по анестезиология и физиология в Медицинския колеж в Уисконсин в Милуоки.
Най-долната линия Прескачане на охлаждането: Направете го пет пъти седмично, за да спестите до 500 калории - еквивалент на класа на Spin, който всъщност не приемате!
Разтопих мега калории тази сутрин. Мога да ям това, което искам днес.
Определете мега . Изследванията показват, че грубо надценяваме нашето парченце. Хората, които изгориха 200 калории, като се разхождаха бързо, смятаха, че са изгорени 825 години в Университета в Отава. "И те по-късно надделяват с около 350 калории на базата на грешните им изчисления", казва изследователят Ерик Дюсе, доктор на науките.
Долната линия Не само предполагам, че вашите калории са изгорени; да ги констатирате по надежден начин, като използвате нашия калкулатор. За повечето жени една бърза разходка включва 5 калории на минута (225 за 45 минути).
Направих ритник за ботуш в лагера. Заслужавам лечение след моята упорита работа.
Вярно е, но се възнаграждавайте с храна и вероятно ще спрете вашите слаби. "Изпълнете 40 минути на скорост от 9 минути и ще изгорите около 470 калории; вземете Starbucks Venti Caramel Frappucino след това и вие ще замените тези калории плюс допълнителни 20 ", казва Браун.
Долната линия "Невероятно е лесно да отмените ефекта от загуба на тегло при упражнения с една храна, затова намерете други начини да се отдадете на себе си", казва Браун. Опитайте нежелани награди, като релаксиращ педикюр или нови песни за плейлиста ви за тренировки.
Candy bar pre-workout? Защо не! Това ще бъдат първите калории, които ще вървят.
Спрете от нездравословна храна: Жените, които ядат храни с високо съдържание на гликемичен индекс (бонбони, бял хляб, захар от захарна тръстика), преди да изгорят, са изгаряли с 55% по-малко мазнини от тези, които са имали храни с ниско съдържание на ГО (овесено брашно, кисело мляко) Вестник "Хранене" . "Храните с висока концентрация на GI повишават концентрациите на инсулин, потискайки способността на организма да изгаря мазнините; ниско-GI такива не, "казва изследовател автор Ема Стивънсън, Ph.D.
Долната линия Sweets са най-добри в умереност - а не преди фитнес залата.
Горене на мазнините изгори
Какво и кога - да ядете, преди да се справите с тази йога мат или бягаща пътечка, може да накара ефективността Ви да изстисква калории на съвсем ново ниво. Или може да ви върне обратно. Не губете идеално добра тренировка, като намалите грешните хранителни вещества. Проверете графика си и намерете храните, които могат да ви помогнат да изгорите калориите при максимална скорост.
Колко време планирате да упражнявате?
По-малко от 60 минути, с ниска интензивност
Мога да нося конво, без да се гася. (ходене, обучение за сила на светлината, йога)
Моята тренировка е за по-малко от час. Не е необходимо да се зареждате за по-кратки периоди на упражнения с ниска интензивност; те не изчерпват вашите енергийни доставки толкова, колкото и по-интензивните упражнения, казва Карен Резник Долинс, Ed.D., регистриран диетолог по спорт в Колумбийския университет. - Но бъдете сигурни, че не сте дехидратирани или гладни, или ще уморите по-бързо.
Най-добра хапка: парче плодове и бутилка вода осигуряват малък тласък, без да те претеглят.
Моята тренировка е в повече от час. Ако сте гладни, имате време да извлечете нискомаслено брашно, казва Резник Долинс. Смес от ниско-гликемични храни предлагат дълъг заряд.
Най-добра хапка: 8 унции слабо кисело мляко с ¼ чаша гранула и парче плод, или 3 филии пуйка на пълнозърнест хляб с плодове
По-малко от 60 минути, с висока интензивност
Работя твърде трудно, за да се занимавам. (бягане, плуване, въртене)
Моята тренировка е за по-малко от час. "При упражнения с висока интензивност кръвният поток се отклонява от червата, за да подпомага мускулите, така че храносмилането се забавя", казва Резник Долинс. Ако сте се хранели малко по-рано, хладката нечиста храна може да предизвика стомашни болки. Не сте яли наскоро? Насладете се на малка закуска с прости въглехидрати за бързо прибиране.
Най-добра хапка: Един парченце бял тост с желе или спортна напитка като Gatorade. Пропуснете цели зърна в тази ситуация. те са по-трудни за смилане.
Моята тренировка е в повече от час. Хранете се с храни с ниско съдържание на GI за оптимизиране на изгарянето на мазнините. Въглехидратите (основният енергиен източник на мускулите) са ключът към по-строгите тренировки.
Най-добро ухапване: Обвивка от цели пшеница със зеленчуци и яйца, или PB & J върху пълнозърнест хляб
60 минути или повече, ниска интензивност
Мога да нося конво, без да се гася. (ходене, обучение за сила на светлината, йога)
Моята тренировка е за по-малко от час. Храносмилането не трябва да бъде проблем при физически упражнения с ниска интензивност, но главата е на пълен стомах? Не е смешно. Лека закуска от пълнозърнести храни и протеини предлага удължена енергия, казва регистрираната диетолога Кристин Кларк, доктор, директор по спортно хранене в Пенсилвания в университетския парк.
Най-добра хапка: Няколко бисквити с цял пшеница и 1 сирене, или Luna bar
Моята тренировка е в повече от час. За да отблъснете глада и умората, след като сте изминали маркировката за час, яжте предварително ястие, което включва пълнозърнести храни с ниско съдържание на GI, здравословни мазнини и слаби протеини, смята Кристин Кларк. Трите диета са бавни, но променливи, за да имате по-голяма мощ.
Най-добра хапка: 1 чаша пълнозърнесто зърно с обезмаслено мляко и боровинки и 1 твърдо сварено яйце
60 минути или повече, с висока интензивност
Работя твърде трудно, за да се занимавам. (бягане, плуване, въртене)
Моята тренировка е за по-малко от час. "Колкото по-близо до предизвикателната тренировка като тази, толкова повече се нуждаете от прости въглехидрати, които бързо могат да се превърнат в енергия", казва Резник Долинс. Достигнете за нещо светло (100 до 200 калории), за да придадете на мускулите ви пико, pronto.
Най-добра хапка: 1 чаша суха зърнена закуска (не цели зърна) със стафиди или няколко обикновени крекери с сладко
Моята тренировка е в повече от час. Когато се разхлабвате и пиете дълго време, въглехидратите са ключов източник на гориво за мускулите, казва Кристин Кларк. "Имате 400- до 600 калории ястия, които съдържат най-малко 60% въглехидрати с ниско съдържание на GI, с останалите протеини и здравословни мазнини."
Най-добра хапка: 1 чаена лъжица пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица сметаново сирене с намалено съдържание на мазнини и 2 филии пуйка или 1 чаша варено овесено брашно с обезмаслено мляко и нарязан банан или 1/3 чаша стафиди
ПОВЕЧЕ ОТ САМО: Намерете подходящата тренировка за вас с помощта на SELF Finder за тренировки
Бягай, Готово! Сега какво? Вашата тренировка може да има изненадващо въздействие върху апетита ви, хранителните навици и бъдещата ви фитнес. Знайте какво имате в себе си, за да направите своя биология.
Тренировка или колоездене Ако сте се затруднили, може да не се чувствате гладни за още един час. Но тъй като кардиото използва глюкозата и гликоген, трябва да имате богата на въглехидрати лека закуска, като пълнозърнесто зърно или плодове, в рамките на 30 минути, за да възстановите запасите си. "Мускулите са най-чувствителни по време на този прозорец; колкото по-рано ядете, толкова повече гликоген ще съхранявате, за да подобрите издръжливостта на следващата си тренировка ", казва Bowerman.
плуване
Намаляването наистина води до апетит. "Потопяването на тялото ви в хладка вода пречи на загубата на топлина и това предотвратява освобождаването на хормони, които потискат апетита", казва Майкъл Р. Bracko, Ed.D., директор на Фитнес Консултинг на Dr. Bracko в Калгари, Алберта. За щастие, можете да компенсирате апр-басейн munchies чрез загряване с бърз ходене или гореща напитка.
Сила обучение
Тегло обучение е показано, че по-ниски нива на грелин, глад стимулиращ хормон, така че може да не се чувстват като яде веднага след като отстрани гири. Но трябва да се стремите да разполагате с 10 до 15 грама протеин в рамките на един час - това помага на тялото да ремонтира износване и разкъсване на мускулите, казва Кристин Кларк. Опитайте едно яйце на тост от пълнозърнест пшеница или ½ чаша lowfat извара.
йога
Йогите са по-склонни да се хранят по-внимателно и по-малко вероятно да наддават на тегло в продължение на 10-годишен период от тези, които не са практикуващи, показват проучвания в списанието на Американската диетична асоциация. Да се научите да се съсредоточавате, докато се чувствате неудобно, може да увеличи способността ви да останете в други трудни места, като например когато сте стресирани и жадувате за сладолед. Вземи кучето си надолу!
Q & A
Трябва ли да ям, докато работя?
Ако това е интензивна 90-минутна сесия, да. "Трябва да напълниш кръвната захар, която захранва мозъка и мускулите ви", казва Нанси Кларк, РД, автор на Нанси Кларк. Въглехидратите (спортни напитки, банан) са най-добрият начин, защото тялото ви бързо усвоява, допълвайки енергията. Цел за 100 до 250 калории на час след първия час.
Чувал съм, че тренировките на АМ на празен стомах изгарят повече мазнини. Вярно?
Това е дългогодишна теория, но неотдавнашен преглед на изследванията в Journal of Strength and Conditioning публикува, че тялото изгаря приблизително същото количество мазнини, независимо дали бързате или ядете, преди да работите. В действителност упражняването на празни изчерпва гликоген (съхраняваната глюкоза, която използвате за енергия), което може да доведе до загуба на мускулите, докато горят. Не пропускайте закуската!
Дали някои храни причиняват спазми?
Изследователите не са напълно сигурни какво причинява тези досадни болки в корема, но повечето доказателства сочат към хранителни навици преди тренировка. "Мазни храни и тези с високо съдържание на белтъчини и фибри са особено трудни за разрушаване, така че те могат да доведат до дискомфорт", казва Reznik Dolins. "И упражненията с голямо въздействие могат да изкривят стомаха и съдържанието му, за да се избегне това разстройство, да изчакате, докато някое хранене бъде напълно усвоено, около два часа, преди да попаднете в салона."
Какво мога да изям на издръжливостта си?
Опитайте да пиете сок от цвекло. Знаем, ewww. Но това може да ви помогне да упражнявате до 20% повече, показва проучване от университета в Ексетър. Цвеклото съдържа съединение, което изглежда да помогне на кислород за доставка на мускулите, така че да продължи по-дълго.
ПОВЕЧЕ ОТ САМО: Най-лесният начин да се свие? SELF's Диета Tapper!
