Септември до ноември в Северна САЩ сигнализира за началото на есенния маратонов сезон ... не само за празничния сезон. Това е върховно време за обучение на много състезатели и просто няма достатъчно часове през деня да тренирате, да работите и да живеете живота! Като състезател за издръжливост себе си (аз бягам в Ню Йорк Маратон на 11/4), както и специалист по сън, умът ми в момента е хипер-фокусиран повече за получаване на добър нощен сън и по-малко с тичане. Сънят е от жизненоважно значение за спортното обучение за издръжливост, но е също толкова важно в основните схеми за упражнения. Винаги чуваме как упражненията и диетата могат да помогнат с цялостното здраве, но ние не винаги фактор за сън в това уравнение.
Подобно на повечето от моите партньори, започнах да бягам, за да загубя онези упорити "Freshman 15.". Отслабването обикновено се смята за случващо се поради дефицит на калории (например калории в сравнение с калориите). Вие ядете по-малко, работете повече и изгаряйте повече калории през деня, отколкото консумирате. Това, за което обикновено не мислим, е как сънът може да подобри тези резултати. Твърде малкият сън изхвърля хормоните, които сигнализират за апетита. По-малко сън води до увеличаване на грелин (хормона, който ни кара да гладуваме) и намаляване на лептина (хормона, който ни казва, че сме пълни). Ето защо ние ядем повече и нямаме силен сигнал да спрем. Добрият сън помага да поддържаме апетита си под контрол и води до още по-ефективна загуба на тегло, когато се съчетава с диета и упражнения.
Сън и възстановяване
Много състезатели за издръжливост следват планове за обучение, които изискват "свиване" за период от две до три седмици преди събитието на дълги разстояния. През това време спортистите намаляват седмичния пробег, за да помогнат на тялото (и ума) да се възстанови от месеците на изтощително обучение и да бъде свеж и готов за състезателен ден. Ние упражняваме по-малко и ядем здравословна храна. Сънят, обаче, може да спомогне за повишаване на ефекта на конуса още повече. А за онези от вас, които не са спортисти с издръжливост, сънят е от жизненоважно значение, за да помогне на тялото ви да се възстанови - дори и след една особено предизвикателна тренировка.
Човешкият растежен хормон (HGH) се произвежда от хипофизната жлеза и се освобождава в кръвния поток по време на по-дълбоките етапи на съня. HGH преобразува мазнините в гориво, ремонтира мускулите и укрепва костите. Неадекватното време на сън води до по-малко HGH в организма и до повече кортизол (известен още като "хормон на стреса") във вашето тяло. Тази комбинация прави много по-трудно тялото ви да се възстанови ефективно и бързо след тежки тренировки.
Сън и карбо-зареждане
Много карго зареждания на спортистите за издръжливост в продължение на един до два дни преди състезанието. Въглехидратите осигуряват бърз източник на енергия. Когато те се разпадат в тялото, компонентите на захарта се съхраняват в мускулите като гликоген - чакат да бъдат използвани по време на състезанието. Твърдите гликогенни запаси в тялото могат да попречат на някой да удря "стената" прекалено скоро в състезание (или изобщо!). Твърде малкият сън оказва голямо влияние върху способността на организма да преобразува въглехидратите в гликоген, което води до по-малко запаси от гликоген по време на състезанието ... и "стената" идва по-бързо, отколкото бихте искали.
Гликогенът е важен дори и за предизвикателни тренировки с продължителност повече от 45 минути. Макар и да не е задължително тренировка за издръжливост, със здрава нощ на съня ще позволи на тялото ви да зарежда правилно тренировка.
В обобщение, ето някои съвети, за да се уверите, че имате сън, който ви е необходим, за да извлечете максимума от програмата си за упражнения
1. Оставете достатъчно сън на регулярна основа. Най-добрият начин да разберете оптималната нужда от сън е да си легнете и да не настроите алармата за няколко дни (в идеалния случай с пет или повече дни, когато не е нужно да се събуждате рано). На четвъртия и петия ден можете да започнете да виждате колко често ви се налага да спите. Повечето хора попадат в диапазона от около 6-9 часа на нощ, въпреки че има индивидуални вариации.
2. Ограничете кофеина в рамките на 6-8 часа преди лягане.
3. Не упражнявайте в рамките на три часа преди лягане. Най-доброто време за упражнения (за да ви помогнем да спите) всъщност е четири до шест часа преди лягане!
4. Ограничаване на алкохол, тежки храна, никотин и упражнения (трудно, знам!) В рамките на три часа преди лягане.
5. Ограничавайте времето на екрана (TV, iPad, компютър и т.н.) в рамките на един час преди лягане и вдигнете нещо спокойно и спокойно (може би дори да включите някои нежни разтягане и / или дълбоко дихателни упражнения, за да помогнете за управление на стреса.
6. Не стреляйте, ако не можете да спите добре през нощта преди състезание. Опитайте се да спите толкова, колкото можете, в дните, водещи до нощта на състезанието, което помага да се компенсира резултатът от предшествуващите състезания. нашият адреналин ще започне в деня на състезанието.
7. Ако не можете да спите добре редовно или ако чувствате, че сънът ви не се обновява, говорете с Вашия лекар или вижте специалист по лекарства за сън. Има много ефективно лечение!
