Сметките. Работата. Децата. Независимо дали се притеснявате за финансите или грижите за семейството си, лесно е да позволите на блуждаещия ум да ви предпази от съня, който ви пожелава. "Умът играе мощна роля в начина, по който спим", казва Мишел Дрепру, PsyD, специалист по поведенчески медицина в клиниката в Кливланд. "Много пъти може да се тревожи специфично за самия сън и ние започваме да се страхуваме да си лягаме. Но има и общи грижи за живота, като грижи за работата или болен родител. "

Неспокойният ум може да ви предпази от това, че сте толкова спокойни, колкото трябва да бъдете, за да облекчите лека нощ. Ключът е опитомяване на вашите мисли.



Рецепта за релаксация

Легнете на гърба (в леглото или близо до стената) с бедрата си близо до таблата или стената и изправете краката си до стената. Поставете ръцете си настрани или на корема. Затворете очи, отпуснете се и дишайте. Останете така за една до две минути. След това прегърнете коленете си в гърдите си и скачайте от няколко страни на няколко пъти, преди да се изправите.

Направете време да се притеснявате

Според проучването на Националната фондация за сън през 2009 г. почти една трета от американците спят слабо поради притеснения относно финансите си и икономиката. Ако сте един от тях, може би ще искате да отделите половин час вечер - час-два преди да се върнете - в задачата да се тревожите от сън. Точно така, можете да прекарате времето си, като не правите нищо друго, освен да се тревожите, да разберете финансите си, да очертаете какво трябва да направите на работа на следващия ден или да размишлявате върху проблемите с вашия съпруг. Запишете тези съображения надолу в списък и отбележете възможните решения. "Идеята е, " Добре, вече съм направил тревогата си и имам готови плановете си ", казва Дрепруп. "За някои хора това е наистина ефективно, особено ако сте планиращият тип човек."



Кажи Намасте

Правенето на йога прави повече от това, проучванията показват, че това може да предизвика и по-здрав сън. Дълбокото абдоминално дишане стимулира вулканичния нерв, който се движи от основата на мозъка през сърцето и стомаха. "Надуването на корема при вдишване и свиването му при издишване оказва натиск върху този нерв, което от своя страна забавя сърдечния ритъм и кръвното налягане и има успокояващ, успокояващ ефект върху мозъка и цялата нервна система", казва Пеги Хол, сертифициран инструктор по йога. Изследванията показват, че йога също намалява кортизола, стресовия хормон, като същевременно увеличава нивата на гама-аминомаслената киселина (GABA), химически пратеник в мозъка, който ви сигнализира да се отпуснете и да ви събужда.

Задайте етапа

За някои хора, релаксацията идва лесно - просто да се спуснете на дивана може да започне процеса. Но за другите, това всъщност отнема малко усилия. За да започне нещата, Drerup препоръчва да не вършите работа, да не провеждате телефонни разговори и да избягвате компютъра в часа преди лягане. "Всичко, което правите в този час, трябва да бъде отпускащо, не стресово или напрегнато", казва тя. Може да сте по-добре да вземете успокояваща балонна вана или да четете добра книга, дейности, които няма да ви помогнат.



Просто се отпуснете

Тези от нас, които трудно могат да се отпуснат, могат да се възползват от релаксиращи упражнения като дълбоко дишане, насочени изображения или прогресивни упражнения за мускулна релаксация. Независимо дали приемате дълбоки коремни дишания, визуализиращи вълни на океана или напрежение и отпускане на мускулите си, целта е една и съща: да ви улесни в по-спокойно състояние. "Когато се стремим, симпатиковата нервна система влиза в тревога", казва Дрепър. - Това е отговорът на борбата или полета. Релаксацията активира парасимпатиковата нервна система, която прави точно обратното. Това забавя сърдечния ритъм и дишането, понижава кръвното налягане и ви подготвя за по-добро състояние на сън. "

Вземи Дзен

Да се ​​научиш да пускаш размирни мисли с медитация, може да успокои дори най-развълнуваното съзнание. За да направите това, помислете за обучение с внимание. Вниманието е форма на медитация, която включва осъзнаване на вашите мисли, но не реагиране или съждение. Изследванията на д-р Джеф Грейсън, клиничен психолог по здравеопазване в Университета Дюк, установяват, че хората, които са преминали осем седмичен курс в съзнанието, базирано на стрес, намаляват съня след това и се събуждат по-рядко през нощта. да не се отпуснете или дори да потискате мислите. "Целта е да станем по-внимателни и да осъзнаваме всичко, което се случва по онова време", казва д-р Greeson. "Вие казвате:" Добре, това е, което мисля. "

За да сте по-внимателни, е полезно да пренасочите мислите си към дъха си, като поставите ръката си върху корема си и усещате, че тя се издига и пада, докато дишате. "Това помага да издърпате щепсела, когато започнем да усещаме дръзката мисъл", казва д-р Грейсън. - от Уини Ю от Кливланд Клиника / 360-5.com

Най-добрите продукти за по-добро сънно сънуване

Подгответе тялото си и помещението за сън

Невероятные приключения итальянцев в России (Ноември 2020).