Много експерти препоръчват когнитивна поведенческа терапия за лечение на безсъние. CBT коригира мисловните модели и поведения, които могат да причинят или да влошат безсънието, с помощта на психолог. Но много от стратегиите могат да бъдат направени сами. Ето как.
Дръжте дневника за сън
В продължение на седем до десет дни, проследявайте времето, когато влезете в леглото, приблизителното време, през което изгасвате, и времето, когато се събудите. Събирането на тази информация ще ви помогне да определите колко сън имате нужда и най-доброто време, в което наистина да заспите. Докато може да си лягате в 10 часа, може да не заспите до 11 часа, което предполага, че вашият циркадски часовник поставя по-късно време за лягане, отколкото сте.
"Понякога желанието ни за сън няма нищо общо със собствения ни циркадски часовник", казва Хелен Емсъллем, директор на Центъра за сън и разстройство на съня в Chevy Chase, Мериленд и автор на Snooze или Lose. "Влизането в синхрон с циркадния часовник е първата стъпка в разбирането на вашата безсъние.
Ограничете времето си в леглото
След като сте определили колко сън имате нужда, работете назад, за да разберете времето за лягане. Например, ако имате нужда от седем часа сън и станете в 7:30 сутринта, не трябва да удряте сено до 12:30 ч. Когато сте в състояние да заспите без дълги безсъние, можете да си легнете малко по-рано. Но се опитайте да прекарате повечето от леглото, всъщност спите. "Ограничението на съня се основава на идеята, че времето, прекарано в будното легло, е контрапродуктивно", казва Нанси Флодвар, директор на Центъра за сънни разстройства в кливландската клиника и автор на клиничното ръководство на Кливланд за разстройства на съня.
Опитайте тази
Използвай лампа за книги тази вечер, за да четеш. Ограничаването на количеството светлина през нощта ще укрепи естественото ви за сън тяло.
Ограничавайки времето си в леглото, мозъкът ви се научава да свързва леглото със съня. Техниката е също така ефективна, защото създава лека форма на лишаване от сън, особено в началото, казва Дона Аран, доктор по медицина, клиничен директор на Център за разстройство на съня в Кеттринг, Кетеринг, щата Охайо.
"Лишаването от сън прави по-лесно заспиването в следващите нощи и също така започва да намалява събуждането през нощта", казва тя. "Това принуждава времето за сън да бъде консолидирано. Тялото и мозъкът скоро се научават да възстановяват връзката между леглото и заспиването. "
Ставам от леглото
Лежейки в леглото буден многократно ви учи да свържете леглото си с тревожност, което увещава безсъние. За да прекъснете тази връзка, станете от леглото, ако сте били будни от 20 до 30 минути. Направи нещо монотонно като сгъване на пране или четене на книга. "Искате да отхвърлите мислите си, за да не спите, но не искате да правите нищо, което да активира или да събуди тялото или мозъка", казва д-р Аран.
Щом почувствате сънливост, върнете се в леглото. Ако сте будни 20-30 минути по-късно, станете отново. Повторете процеса, докато не заспите. "Тази техника работи благодарение на ефекта на кондиционирането", казва д-р Аранд. "Той също така намалява стреса и безпокойството, които настъпват, когато хората лежат будни в леглото."
Разбира се, ако се измъквате всяка вечер от леглото, за да прекарате един час сгъване на прането, може да се наложи да преразгледате трайно връщането на леглото си, казва д-р Emsellem. "Идеята да се измъкнем от леглото е да разчупим отрицателния влак на тревожната мисъл", казва тя.
Останете в График
Елате в петък вечер, е съблазнително да ударите сено късно и да заспите на следващата сутрин. Но ако имате безсъние, не. Първи стъпки и лягане по едно и също време всеки ден помага да се регулират моделите на сън. "Ако някой си позволи да се събуди в различно време - повечето хора се заблуждават, ако спят по-дълго - ще бъде трудно да заспите следващата вечер, което създава възможност за развиване на негативни мисли и лоши навици", казва д-р Флодвари. - Цикълът се самоусъвършенства.
Пропуснете Siesta
Нормално е да се чувствате уморени следобед - това е, когато тялото Ви преживее постпрандиалното потапяне, когато вашият циркадиански ритъм - вътрешният часовник, който диктува, когато сте заспали и когато сте будни - естествено удря спад. Здравите хора, които нямат проблеми със съня, понякога могат да избягат с 30-минутно заспиване - много култури дори изграждат дрямка в своята рутина. И всъщност, според проучване на Pew Research Center, 34% от възрастните всъщност правят кратко отлагане.
Но ако имате безсъние, най-добре е да не се подпирате. "Всеки има определен брой часове, в които тялото й се нуждае от сън, а сънят през деня движи част от нощния сън на ден", казва Аран. "Това ще затрудни заспиването и ще намали времето, през което пренощувате през нощта."
Размърдай се
Упражнението може да е най-голямото нещо от ума ви, когато сте уморени. Но физическата активност може да направи чудеса за безсъние. Изследванията показват, че хората, които упражняват, прекарват повече време в бавен вълнен сън, най-дълбоките етапи на съня.
Упражнението работи най-добре, когато е направено най-малко три часа преди лягане, казва Лиза Шивес, MD, медицински директор на Northshore Sleep Medicine, в Еванстън, Илинойс. "Смятаме, че упражненията помагат чрез повишаване на телесната температура и след това това е последвалото понижение на телесната температура, което насърчава сънливостта и съня", казва тя. Рядката активност в рамките на два до три часа преди леглото, от друга страна, може да затрудни съня, тъй като повишава телесната температура.
Почистете медицинския кабинет
Някои лекарства могат да причинят безсъние, включително антидепресанти като флуоксетин (Prozac) и бупропион (Wellbutrin); бета-блокери за високо кръвно налягане, като метопролол (Lopressor); и бронходилататори като албутерол (Proventil). Ако подозирате, че едно лекарство може да бъде замесено във вашата безсъние, говорете с Вашия лекар. Може да се нуждаете от различно лечение или промяна в дозировката.
Помислете за сънните наркотици
За някои безсъние, медикаментите за сън стават необходими. Повечето хора в наши дни са предписани не-бензодиазепинови хипнотици като золпидем (Ambien), залеплон (Sonata), езопиклолон (Lunesta) и рамелтеон (Розерем). Други лекарства за сън, одобрени за лечение на безсъние, включват бензодиазепини, като триазолам (Halcion), лоразепам (Ativan) и флуразепам (Dalmane). Вашият лекар може да предпише и седативни антидепресанти като тразодон (дезирел) и амитриптилин (Elavil). Някои хора също използват лекарства без рецепта като дифенхидрамин (Benadryl) или добавки като мелатонин.
"Ако се лекувате за безсъние, сънят медикаменти може да играе роля, докато методите на когнитивна поведенческа терапия не започне или ще намалее стреса", казва Томас Морлей, MD, от Центъра за интегративна медицина към Кливланд Клиника. "Хората, които редовно приемат сън медикаменти, ще бъдат по-добре в дългосрочен план, когато могат да отстранят лекарствата, за които те зависят. Тези медикаменти могат да повлияят на цикъла на сън ", казва той. Тези лекарства за сън не се препоръчват за дългосрочна употреба поради различни други причини, включително: лекарствата могат да станат по-малко ефективни във времето, да имат възможни странични ефекти и да не лекуват причината за безсъние. Някои хора също могат да станат зависими от лекарството.
Създайте правилната атмосфера
За най-добър сън, опитайте да настроите термостата между 60 и 68 градуса по Фаренхайт, считан за оптимален за сън. Изследвания са установили, че повечето инсулт имат по-високи от нормалните температури на тялото, което ви държи будни. Охлаждането на стаята ще охлади тялото ви и ще ви помогне да заспите.
Също така е важно помещението да се затъмнява с нюанси и завеси, за да се предотврати светлината или дори да се използва маска за очи. Премахнете цялата електроника, излъчваща светлина, включително телевизори и компютри. Тъмнината помага да се стимулира производството на тялото от мелатонин, хормон, който насърчава сънливостта.
Направете нощен ритуал
Може би си мислите, че просто гледате малък телевизор и си миете зъбите, но мозъкът ви знае другояче - тези вечерни навици викат, че се подготвяте за легло. "Процедурата става очакване и вашият мозък ще предвиди сън", казва д-р Emsellem.
В идеалния случай вашият ритуал трябва да включва релаксиращи дейности като топли душове, слушане на мека музика или четене на книги. Каквото и да правите, опитайте се да го направите в слабо осветление. Практикуването на един и същ ритуал всяка вечер ще обучи мозъка ви да премине към сън, казва д-р Emsellem.
- от Уини Ю
