Няма значение дали сте A-чаша или D-чаша, или размер XS или XL-жени от всяка форма и размер опит изпъкналост изпъкналост. Понякога може да е въпрос на получаване на сутиен, който наистина се вписва. Но за мнозина тази област между подмишниците и гърдите просто е под тенденция и следователно е малко потайна.

"Под мишницата е вид кръстовище на много различни мускули, така че за да се тонизира, трябва да работите с всички тези мускули", обяснява треньорът Адам Джеймс Гало, собственик на The Loft Collective NYC в Бруклин, Ню Йорк. Това включва гръдните мускули (гръдния кош), latissimus dorsi (гърба), трицепс и бицепс (горната част на ръката) и делтоид (рамене).



Тъй като не можете да забележите загуба на мазнини, трябва да се ангажирате да ядете чисти и да се разбърквате както в сърдечно, така и в силови тренировки, за да видите действително резултатите. "Един чист метаболичен хак, който обичам да използвам, е да се вгражда кардиото през вашата тренировка", казва Гало, "вместо да отделяте кардио и резистентното си обучение." Това увеличава сърдечния ритъм и обмяната на веществата както през тренировката, така и през следващите дни - извика "след изгаряне".

За да започнете, Gallo построи страхотна тренировъчна верига зашеметяваща кардио и резистентни упражнения, насочени към всички мускули, които се пресичат в подмишниците. За всеки, той препоръчва да извършите толкова много повторения, колкото сте в състояние да в рамките на определено време, като същевременно поддържате правилната форма. "Това, което поискате от мускулите ви, е как те се образуват", казва той, така че фокусирането върху точността и качеството на вашите движения е това, което ще ви даде тонизираните резултати, които следвате.



1 Наклонете гръдния кош / натиснете

За това упражнение легнете на една пейка на наклон, с крака на земята. Ъгълът ви позволява да удряте по-високо на гърдите, по-близо до раменете си. Този ход особено работи на предната глава на раменете ви и на мускулите на гръдния кош, които са важни за укрепването на тази област, казва Гало.

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка (5-7 паунда всяка) и поставете ръце направо пред себе си, лактите се заключват и ръцете се захващат с дръжка (дланите са обърнати една към друга).

2. Бавно отворете ръцете си настрани, като ги държите прави, с длани нагоре. Разтеглете, докато не почувствате нежно удължаване на гърдите, раменете и бицепсите, ръцете, перпендикулярни на тялото ви. Това е мухата.

3. Издърпайте ръцете обратно до стартовата позиция.

4. Обърнете ръцете обратно към страните на тялото, но този път се огънете в лактите, за да създадете ъгъл от 90 градуса. След това натиснете ръцете нагоре, за да започнете позицията, като притискате тежестите заедно, сякаш смачквате нещо между тях. Това е пресата.



Продължете да сменяте движенията на муха / пресата в продължение на една минута, като се фокусирате върху чисти, целенасочени движения. Внимавайте да не се откажете от китките си - ще загубите изолация и няма да ударите мускулите правилно.

2 Планински катерачи

Вероятно сте направили някои от тези преди, но вероятно не сте разбрали колко от цялостната тренировка те наистина са. "Скалата в тялото, докато вършите това движение, успява да удари целия пояс на раменете, т.е. гърдите и върха, предната и задната страна на раменете, както и рамената", казва Гало. Плюс това, получавате кратка, интензивна кардио тренировка.

1. Започнете в плоскост, ръцете са директно под раменете, лактите са заключени, корените са затегнати и заети, глезените са изцедени, коленете и краката са заедно.

2. Повдигнете едно коляно нагоре, наведете се към гърдите си с топката на крака, засадена на земята.

3. Направо и превключете позицията на краката, докато все още сте във въздуха. Съсредоточете се върху поддържането на тялото прави и в тази стегната позиция на дъската през цялото време.

Повтаряйте това движение в бърза последователност, като продължавате да поддържате форма, за 30 секунди до една минута. Гало отбелязва: Ако китките ви започват да нараняват, опитайте да поставите ръце в юмруци или сложете пръстите си настрани.

3 правци за трицеп

За да направите това, първо трябва да научите как да изпълните стартовата позиция: панта. "Това поставя тялото ви, за да получи правилното продължение", казва Гало.

1. Застанете с ширината на храста на рамото, ръцете се отпускат отстрани и държат тегло от 2 до 5 фунта във всяка. Тежестите трябва да се държат достатъчно далече, така че да не ударят бедрата ви. Ако го правят, стесни позицията си. Огънете напред в бедрата, поддържайки напълно прав гръбнак, докато не сте на около половината път до 90 градуса. (Поздравления! Вие сте в панделка.)

2. След това, дръпнете двете ръце толкова далеч зад вас, колкото можете, с ръце прави и лакти заключени. Задръжте за ритъм, след това върнете ръцете към основната позиция.

Повторете това движение за една минута.

4 Скачане на въже

Една лесна и ефективна кардио тренировка, Gallo ни казва, че скачащото въже може да изгори средно 11-20 калории на минута. Чрез добавяне на тежести за китката или с помощта на претеглено въже, можете да направите горенето малко по-плюс, движението на ръката работи на гърба и раменете едновременно.

1. Застанете заедно с краката и коленете, лактите се отпускат отстрани, държейки дръжките във всяка ръка и въжето, поставено зад вас на петите. Брадичката трябва да бъде прибрана и спокойна. Обучете погледа си на земята на около 4 фута пред вас.

2. Започнете скачане на въже, като същевременно запазвате формата си (начална позиция на докосване на коленете и краката, брадичката е прибрана). Изтеглете остриетата на раменете, за да добавите допълнителна работа назад.

Скочи за 1-3 минути, вървиш толкова бързо, колкото можеш, без да ставаш небрежен.

5 клавиш за захващане с чук

Легнете на една пейка ви дава най-добрият ъгъл, за да се захванете със задните мускули, когато изпълнявате ред.

1. Поставете надолу по стомаха си на една пейка, с ръце право надолу към пода, коленете се наведоха, ходиха на земята. Задръжте 8-10 килограма тежести в ръцете си.

2. Изпълнете ред, като издърпате тежестите до ребрата си, предмишниците остават перпендикулярни на земята, изстискате острието на острието възможно най-усилено и активно отваряте гръдния кош в горната част на движението. Върнете се в основната позиция.

Повторете това движение, бавно и контролирано, за една минута. (Забележка: Ако предпочитате да го направите без пейка, можете също така да извършите движението на реда, когато стоите в пантово положение.)

6 жакове за компас

Друг кратък изстрел на кардио, тази вариация на скок ще увеличи скоростта на сърцето ви и ще изолира рамото. Ако искате да изпитате трудността, носете тежести за китка от 1-2 килограма.

1. Стойте заедно с краката, ръцете пред лицето си, затворените юмруци, върховете на ръцете ви с лице напред, предмишниците заедно и лактите насочени към земята.

2. Изкачете стъпалата си навън и вместо да размахвате ръце, за да се натъкнете над главата си като традиционен джъмпърен жак, удряйте ръцете пред себе си, като завъртите ръцете си, докато ударите, така че да завършите с дланта на ръцете си навън.

3. Върнете се в стартовата позиция, като въртите ръцете и юмруците отново, така че дланите да са обърнати една към друга и юмруците да се докоснат.

Продължете за 1-2 минути.

Този скачащ жак предизвиква по-голямо разнообразие от раменни мускули, отколкото традиционните, отбелязва Гало. "Когато ръцете ви са на първа позиция, вие сте ангажирали гърба [на раменете] и когато сте на предната позиция, вие сте ангажирани с предната страна [на раменете]".

7 Огърлицата на ръцете

Това упражнение е страхотно за изолиране на бицепсите ", но е абсолютно важно човекът, който изпълнява това упражнение, да запази добра позиция на ръката или изолирането да се загуби", казва Гало. Внимавайте да не използвате прекалено много тегло, тъй като това ще изхвърли формуляра ви.

1. Поставете един крак, коляно и ръка на една и съща страна на плоска пейка и стойте с другия крак на земята. Ръката, която не лежи на пейката, трябва да бъде окачена на земята, с тегло от 2 до 5 килограма. Уверете се, че гръбнакът ви е плосък и успореден на земята, брадичката е залепнала, а очите ви са обучени по теглото.

2. Извършете стандартно завъртане на бицепса, като огънете ръката на лакътя и притегнете теглото към лицето си. (Забележете: "Тъй като лакът не е поставен на някаква повърхност и действа като опора, абсолютно важно е да избягвате люлеенето", казва Гало.) Задръжте за момент в горната част на движението и после приведете ръката си обратно в начална позиция.

Направете за 30-60 секунди на всяко рамо.

Домашни смазващи корема упражнения (Може 2021).