С всички фитнес тенденции и леко оборудване, които привличат вниманието ни, често забравяме, че най-полезното и удобно тренировъчно средство е собственото ни телесно тегло. "Хората имат погрешното схващане, че телесното тегло е равно на лесна тренировка и това не е вярно", казва личната треньорка Джоана Кастро от Body Space Fitness в Ню Йорк. "С правилните прогресии можете да получите страхотна тренировка, която ще ви помогне да се свържете още повече с ума и тялото си - нещо, което не можете да постигнете, когато разчитате единствено на оборудване."
Кастро е създал тренировка за домашни любимци, която можете да направите у дома или когато сте на път. Тези шест движения са насочени към ръцете, задника, корема и краката, без да се налага да се плъзгате в салона или да инвестирате в луксозни съоръжения, за да свършите работата. Най-добрата част е, че за разлика от треньор или фитнес, тази тренировка е безплатна!
1 Клетки
Целеви мускули: Глути, квадрицепси, hamstrings, ядро и телета
Застанете с краката си с ширина или рамене, пръстите на краката с лице напред и с ръце надолу отстрани. Изтеглете пъпа в посока към гръбнака си, създавайки ангажирано и стабилно ядро. Огънете бедрата назад и спуснете глутетата си. Докато се движите надолу в клек, ръцете се движат нагоре до височината на гърдите. Уверете се, че коленете ви не се заснемат покрай пръстите на краката ви. Направете 4 групи от 12-15 повторения.
2 Проучвания
Целеви мускули: Ядро, оръжие и рамене
Застанете със стъпалата на краката си, разгърнете хълбоците назад, огънете коленете си и спуснете ръцете си на земята. Използвайте ръцете си, за да се разхождате, докато не сте в пълен дънер. Задръжте тази позиция за две секунди, след това върнете ръцете си обратно към краката си и се изправете. Направете 4 групи от 12-15 повторения.
3 Side Lunges
Целеви мускули: Глути, квадрицепси, адуктори и бедрени флексори
Застанете заедно с краката си и захвалете ядрото си. Направете голяма стъпка настрани. Вашият подвижен крак се огъва на коляното ви, като държите коляното директно над пръстите на краката си, докато завивате в бедрото си, докато другият ви крак се изправя. Дръжте краката си напред. Издърпайте петата на крак, който е огънат. Алтернативни крака. Направете 4 групи от 12-15 повторения.
4 пръстите на пръстите
Целеви мускули: Abs
Легнете на гърба си, напълно удължете краката си с една ръка настрани, а другата се простира над главата. Уверете се, че няма място между гърба и земята чрез накланяне на таза напред. Начертайте пъпа, за да помогнете на гърба си. Оттам ще вдигнете ръката, която е протегнала над главата ви, заедно с главата, врата и раменете, докато срещуположният крак се появява и ви посреща в средата. Върнете се обратно в началната позиция и повторете от едната страна за 15 повторения; превключвате страни. Направете 4 серии от 15 повторения.
5 Натискане нагоре
Целеви мускули: Гърди, трицепси и сърцевина
Започнете в позиция на дъската и се преместете като единица, като се огъвате в лактите и понижавате гърдите и бедрата си едновременно. Вашите лакти трябва да създават ъгли от 90 градуса. За да промените, сложете коленете си на пода. Направете 4 групи от 8-12 повторения.
6 единен крак достига
Целеви мускули: Четириъгълници, hamstrings и телета
Започнете, като се изправите заедно с двата крака. Оттук направете кратка крачка назад с един крак, като задържите тази повдигната пета. Дръжте краката си напред в земята. Изтеглете пъпа в посока към гръбнака си, докато предният ви крак леко се наведе. Повдигнете задния си крак от земята и стигнете напред към пода с ръката, която е от същата страна като повдигнатия крак. Вдишайте, докато се навеждате към бедрата си и се издишвате, когато се върнете в началната си позиция. Повторете от едната страна за 15 повторения; превключвате страни. Направете 4 серии от 15 повторения.