Бягащата пътека се е превърнала в лош рап, тъй като това голямо парче оборудване за фитнес, което всеки се опитва да избегне на всяка цена. Но, противно на това, което сте научили, всъщност можете да го използвате за повече, отколкото просто да бягате. В действителност, неблагодарна може да бъде невероятно средство за ниско въздействие кардио и сила обучение.

"Ако някой пита коя машина трябва да получи, винаги препоръчвам неблагодарна", обясни Анна Кайзер, треньор на знаменитости и собственик на AKT InMotion в Лонг Айлънд, Кънектикът и Ню Йорк. Не само че можете да го използвате, за да направите това скучно движение, но лесно можете да го комбинирате с работа с телесно тегло, за да получите звездна тренировка с цялото тяло.



Кайзер се готви да пусне AKTread, тренировъчна програма, центрирана около тренировъчни тренировки. AKTread е роден, след като Кайзер пое персонален тренировъчен клиент, на когото липсваше толкова много хрущял, че лекарят й каза, че никога повече няма да може да се оправи. Така че тя създава кардио тренировка, която използва опората за неблагодарна, позволяваща на клиента си да се тренира повече от час в даден момент, като практически не оказва влияние върху нейните стави. "Ако включите ядрото и ръцете си, за да намалите удара, това е страхотно. Работиш цялото си тяло - обясни тя.

"Тогава отидох от просто да го използвам като кардио тренировка за създаване на интервал тренировка, която го поддържа ефективно. Не е нужно да правите кардиото на бягащата пътечка и след това да вземете тежести, губейки през цялото това време ", каза тя. Като следвате тренировката на Кайзер, ще ударите цялото си тяло, изгаряте мазнини и изграждате мускули, без да се налага да превключвате машини или да вдигате оборудване.



1 нагоре и нагоре

Снимка от Алекс Геяна

Започнете да ходите на бягащата пътечка при 3.5 mph с ръце, захванати за всяка ръкохватка. Вдигнете тялото във въздуха, като поставите цялото си тегло върху ръцете си и ги изправите напълно. В същото време, движете краката си във въртящо се движение във въздуха, като вдигате коляното възможно най-високо в гърдите си. Поставете краката си надолу, направете стъпка на движещата се бягаща пътека и повторете бавното, контролирано скокообразно движение с противоположния крак отпред.

Повторете това движение за 60 секунди.

2 крака асансьори

Снимка от Алекс Геяна

Изключете бягащата пътечка и центрирайте центъра. С помощта на ръцете си за подкрепа, седнете обратно в клякам позиция, пресичайки десния си крак под лявата си страна. Застанете обратно до центъра, повдигнете десния си крак, така че кракът ви е срещу лявото коляно.



Повторете 10 пъти от тази страна; превключвайте страни и направете още 10 повторения.

3 Планински катерач

Снимка от Алекс Геяна

Когато машината е изключена, сложете ръцете си на предната част на бягащата пътечка с крака зад вас в позиция на дъската. След това бавно започнете да бягате с краката си, като ръчно премествате колана. Ако започнете да ускорявате твърде бързо, забавете движението си до по-контролирано, умишлено движение. Дръжте корема си здраво в корема си бутон, и внимавайте да не арка долната част на гърба.

Направете това за 60 секунди.

4 L-Twist

Снимка от Алекс Геяна

Изключете бягащата пътечка. Седнете под ръкохватките в горната част на колана и стигнете до ръцете си, за да се задържите. Вдигнете краката нагоре в горната част на масата. Бавно завъртете тялото наляво и краката си надясно, така че десният ви крак е отдолу и отляво е отгоре. Изправете десния крак и преминете наляво над него към дясната страна на тялото си и оформете L-образна форма. Дръжте гърба си и главата стабилно, използвайки дръжките на неблагодарна като опора.

Превключете страни и повторете, правете 15 от всяка страна.

5 седящи

Снимка от Алекс Геяна

Когато бягащата пътечка се изключи, седнете под кормилото на горната част на колана и стигнете до ръцете си, за да се задържите. Огънете коленете и поставете краката си равномерно пред себе си, раздалечете раменете. Използвайки само ръцете и коремите си, дръпнете цялото си тяло нагоре към кормилото. Дръжте корема си здраво и внимавайте да не обръщате гърба си. Бавно се спускайте надолу в седнало положение, като контролирате движението напълно с ръцете си.

Направете 10 пълни изтегляния.

6 Джакнийф

Снимка от Алекс Геяна

Изключете бягащата пътечка и влезте в завода с крака на машината и ръцете на земята. При бавно, контролирано движение, дръпнете краката си към главата си, като държите коленете напълно изправени. Твоят задник трябва да е във въздуха, ръцете са прави в съответствие с врата. Уверете се, че сте запазили плосък гръб, без извивки, както бихте направили в класическа дъска.

Повторете 8-10 пъти.

Как се тренира в днешно време! . (Март 2021).