Стегнатите бедра могат да причинят изненадваща болка и често е виновен всеки ден. "Хроничното седене е причината да имаме стегнати бедра - ние започваме да формираме тялото си на тази огъната позиция L", отбелязва сертифицираният треньор Джонатан Рос, говорител на Американския съвет по упражняване и автор на "Abs Revealed".

Резултатът? Силни, болезнени бедра и болки в долната част на гърба. Поправете ситуацията, като се изправите от бюрото и дивана по-често и разхлабете бедрата си с тези пет одобрени от експерти движения.

1 3-D Hip Flexor Stretch: Част 1



Влезте в предложение с дясното коляно на пода и левия крак, наведен под ъгъл от 90 градуса, с ръце на бедрата. Поставете твърда възглавница - като например топка "Босу", подложка от синя пяна, която се намира в най-много фитнес зали или купчина кърпи - под дясното коляно. Включете мускулите на задника и корема, леко залепете леко таза и прекарайте напред през бедрата си. "Веднага ще почувствате протягане в предната част на десния бедро", казва Рос. Внимателно се плъзгайте напред и назад 5 пъти, редувайки се, задълбочавайки и улеснявайки разтягането. Направете 5 повторения. Превключете краката и повторете.

2 3-D Hip Flexor Stretch: Част 2



Останете в същото предложение с дясното коляно на пода, левия си крак, наведен под ъгъл от 90 градуса, и таза, притиснат напред, за да опънете предната част на тазобедрената става. Докоснете дясната си ръка до тавана. Наклонете леко гръбнака си наляво. Изправете се, за да се върнете в центъра. Направете 5 повторения. След това превключете краката и ръцете.

3 3-D Hip Flexor Stretch: Част 3

Върнете се в позицията на предложението с дясното коляно на пода и левия си крак, наведен под ъгъл от 90 градуса, с ръце на бедрата. Начертайте кръг с бедрата си, обратно на часовниковата стрелка 5 пъти и след това 5 пъти по посока на часовниковата стрелка.

4 Глутев мост

Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода. Поставете краката си близо до задника. Включете абсорбатора си, който ще изглади ниското си гръб към пода и леко наклонете таза. Натискайки петите си на пода, вдигнете задника си, последвано от долната част на гърба си и след това от средата на гръб, сякаш сте ги отлепил от пода, предполага Рос. Повдигнете, докато бедрата ви са успоредни на пода, като държите раменете, бедрата и коленете си на една линия. Съхранявайте вашето ABS в асансьора. Бавно спускайте надолу надолу по пода в обратен ред (в средата на гърба, след това в долната част на гърба и накрая в задната част). Направете 10 повторения.



5 Гълъбар

Започнете с понижаване на кучето. Разтеглете десния си крак във въздуха зад себе си и след това долейте дясното си коляно напред, за да си починете близо до десния край на вашия йога мат. Вземете левия си крак направо зад гърба си и изравнете бедрата си. Задръжте за 15 вдишвания.

Как да сменим накладки на ръчна спирачка на BMW 7 E38 ИНСТРУКЦИЯ | AUTODOC (Може 2021).