С цялата неотдавна и заслужена свръхнавика във високоинтензивното интервю обучение (HIIT), един истински и лоялен приятел е останал зад гърба си: добро, старомодно стационарно обучение. Изчезнали са дните на 30-минутни джоги, в полза на скокове и 30-секундни спринти. За разлика от тренировките с висока интензивност, които заместват кратки, напрегнати пристъпи на активност с малко по-дълги периоди на почивка с ниска интензивност, стационарно състояние тренировка се отнася до кардиовъзбуждащо упражнение, при което сърдечната Ви честота се поддържа относително постоянна за продължителен период от време - най-малко 20 минути в продължителност и често в 30- до 60-минутен диапазон. Интензитетът може да е нисък, умерен или умерено висок, но трябва да сте в състояние да поддържате активността в продължение на поне 20 минути. Можете да използвате "тест за говорене", за да изчислите интензивността си: Можете лесно да водите разговор (ниска интензивност ); можете спокойно да водите разговор, но с малко по-тежки и по-чести вдишвания (умерена интензивност) или трябва да спрете на всеки няколко думи за дъх и предпочитате да не се занимавате с продължителен разговор (умерено висок интензитет). HIIT предоставя предимства, които обучението в стационарно състояние не включва, включително драстично увеличаване на скоростта и мощността и сравними, ако не и по-големи сърдечно-съдови ползи за по-малко време, сърдечни тренировки с по-продължителна продължителност все още имат място в повечето схеми за упражнения. С други думи, не ги изтривайте от списъка с приятели. Тук са пет причини да включите по-дълги, по-малко интензивни тренировки в режима си за упражнения: 1. Вие сте начинаещ. Ако сте били относително заседнал или не сте правили много формални упражнения за няколко месеца или повече, започнете с тренировка с ниска до умерена интензивност и постепенно увеличете продължителността и интензивността. След като успеете да поддържате минимум 20 минути непрекъснато упражнение, направете го три до пет пъти седмично поне за един месец, преди да добавите интервално обучение с висока интензивност. 2. Обучавате за издръжливост или спорт. Тялото ви се адаптира към конкретните стимули, които хвърляте върху него. Този принцип на специфичност означава, че вие ​​ще бъдете най-добри в дейността, която практикувате най-много. Ако искате да проведете маратон, трябва да извършите дълги, продължителни курсове, за да подготвите не само кардио-респираторната система, но и съединителната тъкан и психиката. За повечето спортни и развлекателни дейности, включително един до два случая на обучение на стационарно обучение на седмица, ще ви дадем издръжливостта да играете добре за по-дълго време. 3. Вие се радвате на умерен интензитет повече от висок. Не всеки обича усещането, че натиска телата си до лимита и това изисква високото ниво на интензивност на тренировките - многократно, близо до максимално усилие за кратки периоди от време. Ако предпочитате по-лесна тренировка, по всякакъв начин се придържайте към по-малко интензивни тренировки с по-голяма продължителност. Все още ще изгаряте калории и мазнини, все още ще се чувствате по-енергични и все пак ще получите ползите за здравето, свързани с обучение с висока интензивност. Обучението с висока интензивност е най-важно, ако се нуждаете от определени предимства като мощност и скорост. 4. Искате да намалите риска от нараняване и да позволите на тялото ви да се възстанови. Обучението с висока интензивност е трудно за вашето тяло. Докато обемът на работа може да е по-нисък в сравнение със стационарното обучение, добавената интензивност поставя значителен стрес върху съединителната тъкан и мускулите, което често води до по-високи нива на остро възпаление, което може да стане хронично, ако не позволите на тялото ви да се възстанови от тези интензивни тренировки - особено когато се свържете с HIIT с тежко съпротивление обучение. Повечето хора не могат да включат интензивно обучение с висок интензитет повече от два до три пъти седмично, без да увеличават риска от нараняване или пренастройване. Опитайте смесица от високоинтензивно интервю обучение и стационарно обучение. Можете да ги смесвате в рамките на една седмица, или можете да периодизирате тренировките си и да се съсредоточите върху тренировки с висок интензитет за няколко месеца, а след това да се обучавате в продължение на месец или две. За да намалите риска от нараняване и при двата вида обучение, както и да увеличите максимално ползите, променете дейностите си. 5. Искате да изгорите калории, без да се самоубиете. Ако загубата на тегло е вашата цел, може да не сте в състояние да изгори всички калории, които искате с HIIT сам. За да избегнете изгарянето си с прекалено много интензивно обучение, редувайте HIIT тренировки с някои умерени интензивни тренировки с продължително работно време с продължителност до 60 минути. И не забравяйте да променяте дейностите си. За 60-минутна тренировка, опитайте две дейности за 30 минути всеки или три дейности в продължение на 20 минути each.You може да мрази идеята да се върна към включване на по-дълъг тренировка във вашия фитнес режим. Знам, че времето е ценно, времето е пари, времето е отдих, времето е взаимоотношения. Но по-ниските интензивни, по-дълги тренировки ще ви върнат повече, отколкото те вземат от вас. Отдайте се на тях от време на време. Използвайте ги като време, за да слушате добра книга, да разговаряте с приятел, да се наслаждавате на природата или просто да размишлявате. В края на краищата животът не е просто спринт. Това е събитие за издръжливост.



Claves para entender la vida y volver a tu esencia - Suzanne Powell en Albacete 29-10-2016 (Март 2024).