Почти една трета от американците получават по-малко от препоръчаните седем до девет часа сън на нощ, а 70 милиона души страдат от хронични нарушения на съня. Това е често срещан проблем за толкова много хора, и отива толкова по-дълбоко, отколкото да се чувстваш глупав на работа. Колко спим е точно там, с това, което ядем, нивото ни на стрес и колко много упражняваме в списъка на нещата, които са показали, че оказват влияние върху нашето здраве, уелнес и, да, как изглеждаме. Ако сте уморени, това показва. Ние обикновено не мислим за сън, докато не сме в леглото със светлините на разстояние - и това е част от проблема. Има много неща, които са в добро сънно сънче, което се случва преди главата ви да удари възглавницата. Добрите вечерни навици могат да направят всичко различно. Лекарите ни го наричат "хигиена на съня" и това е много по-ефективно, отколкото броенето на овце. Следващите са прости правила, които съм предписал на пациентите, и че се опитвам да следя себе си:
- Оставете в леглото по едно и също време всяка вечер. Добре, реалистично това не винаги е възможно, но ако можете да опитате да си лягате приблизително по едно и също време всяка нощ, в рамките на половин час, ще започнете да тренирате ума и тялото си, че това е време за лягане, сън .
- Станете по едно и също време всеки ден. Да, това също е трудно. Не сън в събота. Ако можете да ставате приблизително по едно и също време всеки ден, а след това отново, можете да тренирате ума и тялото си, когато сте будни и кога да спите.
- Леглото е само за секс и сън. Забравете четенето, забравете да гледате телевизия, забравете да проверите телефона си. Вашето легло има само две функции: секс и сън. Искате да нарушите всички други поведенчески асоциации и да укрепите това просто правило. Също така, светлината от екрани на устройствата ви блокира производството на мелатонин, мозъчно химично вещество, което е от решаващо значение за заспиване.
- Излезте от леглото, ако не можете да спите. Ако се събудите през нощта и не можете да се върнете в съня си в рамките на 20 минути, или ако усетите, че бягате през утрешния списък със задачи, вместо да кимате, тогава станете . Отидете в друга стая, прочетете книга или разгънете прането. Просто правете нещо в различно пространство. Когато се събудите (и ще го направите!), Върнете се в леглото си и опитайте да се върнете в сън.
- Планирай напред. Можете да започнете по-рано през деня или вечерта, за да постигнете оптимални условия за заспиване. Избягвайте кофеина след средата на следобеда, както и алкохол близо до лягане. Опитайте се да упражнявате по-рано през деня, така че тялото ви има достатъчно време, за да престане. Опитайте се да си направите няколко часа между времето за вечеря и леглото. Голямото хранене точно преди леглото може да бъде много разрушително. Но може да помогне успокояваща чаша топло мляко - или хубава топла вана или душ преди леглото. След първоначалното нагряване, тялото ви ще се охлади, което е физиологичен знак за сънливо време.
