Изглежда, че падането е създадено, за да бъде маратонов сезон. Свежият, прохладен въздух създава перфектни условия на бягане, а великолепният ярко оцветен есенен пейзаж е перфектният фон за растящата сутрешна работа. Независимо дали сте опитен бегач или начинаещ, който търси начин да се потопите в света на 5-те и 10-те, сега е най-доброто време на годината да се регистрирате за състезание. Но понякога животът потъва и ние не в крайна сметка има толкова много време за трениране, колкото се надявахме.

И така, какво ще стане, когато се окажете една седмица от деня на състезанието, безнадеждно неподготвени и напълно изкривени? Отпуснете се. Дишайте. Не е нужно да излизате оттук и няма да паднете мъртъв по време на това. Следвайте този експертен съвет от най-добрите треньори, плюс персонала на YouBeauty и читателите, които често посещават веригата състезания, за да се съсредоточите върху нещата, които можете да контролирате в последната минута. Тези действия и несъответствия ще ви помогнат да завържете тези свободни краища и да влезете в зоната в седмицата, водеща до деня на състезанието, и в самия голям ден.



Не: Прекалявайте преди седмица.

Не можете да заредите обучението си след седмици отлагания, толкова, колкото желаете да работи по този начин. "Целта на седмицата преди състезанието е наистина да се отпуснете и да запазите краката си свободни", казва Джени Хадфийлд, който работи като треньор и съавтор на "Marathoning for Mortals" и "Running for Mortals". нервите ви, особено ако това е първото ви състезание, са склонни да се увеличат седмично, така че искате да получите в тези по-тежки или по-дълги тренировки като допълнителна застраховка ", добавя тя. Но това ще ви остави уморен и уморен ден на състезанието, който ще ви нарани, а не да му помогнете.

"Няма нужда да бягате бързо през последната седмица преди състезанието, защото наистина не можете да промените климатичните настройки през последните седем дни преди събитието", добавя Джеф Галоуей, член на олимпийския отбор от 1972 г., основател на тренировките за маратони на Galloway Програма и автор на "Книгата на Галъуей за бягане". И двамата експерти не предложат нищо повече от няколко лесни, 20-минутни тренировки преди седмица, за да поддържат това, което имаш. Не е нужно да продължавате с кръстосаното обучение или да добавяте нещо друго.



Направете: Поддържайте диетата си последователна.

Избягвайте големи хранителни промени. "Яжте познати храни и нормални порции", предполага Хадфийлд. Идентифицирайте храни, които тялото ви обичайно смила добре - и се придържайте към тях. Също така, стойте далеч от високо преработени храни. "Ако направите големи промени, често може да ви лиши от хранителните вещества, които получавате, и може да прекъснете нивото на кръвната захар, което кара мозъка и тялото ви да не работят, както обикновено, " добавя Galloway.

Не: Заредете с въглерод предишната нощ.

Противно на това, което може да сте чули, не е нужно да ядете паунд паста предишната вечер. Всъщност не искате да се зареждате с нищо през цялата седмица, водеща до него. "Твърде голямото натоварване може да доведе до разтоварване по време на състезанието или непосредствено след това и това може да бъде неудобно", казва Галоуей. Както Галъуей, така и Хадфийлд предполагат да ядат скромна вечеря на каквито и да било храни, които знаете, че ще ви сервират добре. За някои хора това може да означава риба, ориз и зеленчуци, отбелязва Хадфийлд, а за други - бургер. Натрупайте въглехидратите си малко и избягвайте сосове, които имат много мазнини в тях, добавя Галъуей "защото могат да причинят проблеми при храносмилането, които могат да останат на следващата сутрин".



Правете: Слушайте тялото си.

Лаура Чеатам, четец на YouBeauty, който е провел пет полумаратона и един пълен, предупреждава за пренатоварване на тялото ви по време на тренировка. Ако пренебрегвате болката докато тренирате, може да се окажете ранени и дори да трябва да спрете в деня на състезанието. "Дори ако трябва да свалите тренировката за няколко дни, е по-добре да направите това, отколкото да се наранявате трайно", казва тя.

Не: Издръжте много на работа с дрехи.

"Когато се подготвях за първото си състезание, прочетох един тон статии за това какво да купя, за да стана" бегач ", казва Анна Родерик-Джоунс, мениджър на общността YouBeauty. Всеки източник й казал, че се нуждае от супер скъпи обувки и скъпи атлетични панталони. Но след първото си състезание Джоунс осъзна, че нейните по-евтини (но удобни) маратонки и "практически пижама" са работили също толкова добре. "След шепа триатлони и един половин маратон, аз все още бягам в стари кожени тениски и бодливи костюми", отбелязва тя. "Сега, когато мисля за това, вероятно бих добавил знак, който казва:" Извинете моя външен вид "."

Направете: запазете дневника

Поддържайте дневник или списание за тренировъчни практики, както и за вашата диета, така че да можете да знаете за следващото състезание и да се адаптирате. "По този начин можете да създадете рецепта, докато се движите напред и правите повече раси", казва Хадфийлд. Някои хора се справят добре с почивка преди деня, казва Хадфийлд, а други правят най-доброто за лесен джогинг. Вие няма да знаете точно какво е най-доброто за вас, освен ако не го опитате и видите.

Не: Яжте захарта сутринта на състезанието.

Храненето точно преди 5k или 10k не е толкова необходимо - тялото ви ще има достатъчно енергия без него. Но ако предпочитате да се занимавате с нещо, Galloway препоръчва наистина чиста закуска, като суха препечена филийка. Но избягвайте захарта, освен ако не сте диабет или хипогликемия и имате нужда от това да стимулирате кръвната захар, в който случай трябва да ядете не повече от 30 минути преди това. "Захарта преди този 30-минутен прозорец ще ви даде инсулин, който ще доведе до спад в кръвната захар преди състезанието", казва той.

Направете: Разходки за разходки.

"Работейки непрекъснато, особено за тези, които не са минали преди това, ще предизвика мускулна умора и болезненост", казва Галоуей. "Така че вмъкването на стратегическа разходка от началото ще сведе до минимум стреса и умората на мускулите и ще им позволи да се адаптират към движението, така че да не бъдат претоварени." Hadfield добавя, че това е чудесна техника за тези, които имат подготвиха обучението си. Включването на тези разходки на разходки на редовни интервали ще ви даде кратките почивки, от които се нуждаете, за да преминете без проблеми.

Не: Само се фокусирайте върху кардиото

Може да мислите, тъй като това е състезание, за което просто трябва да можете да бягате. Капацитетът и издръжливостта на белите дробове не означават нищо, ако краката ви не могат да се справят с това много километри. Когато сте на кръстосано обучение, не забравяйте да се съсредоточите върху упражнения, които изграждат силата на мускулите на краката. Вие ще имате нужда от тях.

Направете: провеждайте тренировъчно състезание.

Лесно е да се страхувате и да се разболявате за първото си състезание, казва читателят YouBeauty Марго Конгурес, който има безброй 5 и 10 души, плюс три полумаратона и един маратон. За да преодолее лошия случай на нервите, тя предполага, че по-малко утвърдени и рекламирани 5k преди това като тренировка. "По този начин ще има по-малко разсейване", отбелязва Конгурес.

Не: Стартирайте прекалено бързо.

- Бъдете костенурката, а не заека - предполага Хадфийлд. Водещите номерни грешки на всяко ниво на умение започват твърде бързо, оставяйки ги да се борят в края. "Това противоречи на естествената човешка тенденция в състезанието да бъде развълнувана и просто да излети", казва Галоуей, "но трябва да ограничите този ентусиазъм". Хедфийлд предлага да се счупи състезанието надолу в трети, където можете да проведете разговор, втората с по-висока скорост, където можете да започнете да чувате дишането си, а след това наистина да го наберете в края и да натискате твърдо до финала. Също така ще се предпазите от ранно изгаряне.

Околофутбола (фильм) (Октомври 2020).